Для многих людей, кто активно поддерживает свою форму, растяжка – необходимая часть тренировки. Но, есть и такие, кто предпочитает пропускать растяжку или откладывать на потом. А «потом», порой, и не наступает. 

Растяжка занимает всего несколько минут, но ее преимущества для тела очевидны! Она улучшает подвижность, уменьшает риск травм и помогает правильно выполнять упражнения. Как правильно растягиваться?

Растяжка – важный элемент каждой тренировки!

Растяжка после тренировки: зачем нужна и когда лучше делать

Вы относитесь к тем людям, которые часто забывают растянуться и откладывают растяжку на потом? Тогда, лучшим способом не забыть о растяжке для вас будет выполнять ее сразу после тренировки. Выделить отдельное время для растяжки бывает сложно, а продлить тренировку на несколько минут у вас точно получится.

Но время после тренировки не просто удобно, но и идеально подходит для растяжки. Ваши мышцы разогреты и натружены – растяжка пройдет легче и поможет их расслабить. Более того, растяжка станет важной частью заминки, которую необходимо делать после кардио-тренировок. Это поможет плавно вернуть ваш сердечный ритм в норму.

Верхняя часть тела

Ниже представлены лучшие упражнения для растяжки верхней части тела от сертифицированного тренера. Рекомендации стандартные, но, если вы почувствуете боль или дискомфорт – прекратите или ослабьте растяжение.

Верхняя трапеция

как правильно растягиваться

Сядьте или станьте прямо, одну руку согните в локте и ладонью дотроньтесь до низа спины. Вторую руку положите на противоположную сторону головы. Тяните голову к плечу, глядя перед собой, пока не почувствуете растяжение в шее. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите, меняя руки.

Трицепсы и плечи

как правильно растягиваться

Сядьте или станьте прямо. Одну руку заведите за голову и согните в локте, ладонью коснитесь между лопаток. Другой рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и аккуратно потяните, пока не почувствуете растяжение в плече и задней части руки. Старайтесь держать бицепс близко к уху. Продержитесь так не менее 30 секунд, затем повторите, поменяв руки.

Плечи

как правильно растягиваться

Станьте или сядьте прямо. Возьмитесь одной рукой за вторую немного выше локтя перед собой. Прижимайте руку к груди и тяните в сторону, пока не почувствуете растяжение в плече. Следите, чтобы локоть был ниже уровня плеча. Продержитесь в таком положении не менее 30 секунд, затем повторите с другой рукой.

Бицепсы

как правильно растягиваться

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Ладони положите на пол позади себя, пальцы направлены назад. Держа руки на месте, приподнимите ягодицы и переместите их вперед. Перемещайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бицепсе. Вы также почувствуете растяжение в мышцах груди и плечах. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Читайте также Как сесть на шпагат: техника и упражнения для поперечной и продольной растяжки

Поза ребенка

как правильно растягиваться

Опуститесь на колени. Затем, сядьте на пятки и наклонитесь вперед так, чтобы живот оказался на бедрах. Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол. Это упражнение растягивает плечи, спину, бедра и ягодицы. Аккуратно прижмите грудь и плечи к полу, чтобы усилить растяжение. Задержитесь на 30 секунд.

Нижняя часть тела

Сертифицированный тренер Кэлли Галликсон из Нью-Йорка советует выполнять следующие упражнения на растяжку после тренировки.

Подколенные сухожилия

как правильно растягиваться

Скрестите стопы и наклонитесь, стараясь дотронуться ладонями до пола. Старайтесь, чтобы ноги не сгибались в коленях. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка с противоположной постановкой рук и ног

как правильно растягиваться

Лягте на левый бок, голову положите на руку. Согните правое бедро и колено и подтяните к груди на столько, на сколько сможете. Опустите согнутую правую ногу на пол. Согните левую ногу и постарайтесь правой рукой ухватиться за левую ступню. Если не можете дотянуться до нее, используйте резинку. Для большей растяжки в спине, поверните голову направо и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем, повторите упражнение в противоположную сторону.

Выпады для поясничной зоны

как правильно растягиваться

Опуститесь на правое колено. Левую ногу, согнутую в колене, поставьте на пол перед собой. Обопритесь правой рукой о валик. Сожмите ягодичные мышцы и подайте бедра немного вперед. Для более глубокой растяжки, давите рукой на валик. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.

Стопы и ноги

как правильно растягиваться

Станьте прямо, рукой держитесь за спинку стула. Это упражнение также можно выполнять стоя у стены. Поставьте ногу вплотную к стене или стулу. Приподнимите пальцы так, чтобы вы опирались только на пятку. Обопритесь пальцами о стул или стену и аккуратно нажмите. Вы почувствуете растяжение ахиллового сухожилия и лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой.

«Четверка»

как правильно растягиваться

Поставьте ноги вместе, руками упритесь в спинку стула, если необходимо. Поставьте левую ступню над правым коленом. Немного согните правое колено и присядьте. Вы должны почувствовать растяжение левой ягодицы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

Квадрицепсы

как правильно растягиваться

Станьте прямо, ноги вместе. Одну руку поставьте на спинку стула или упритесь в стену. Согните левую ногу и возьмитесь левой рукой за ступню. Потяните ступню к ягодицам, колени держите вместе. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение. Продержитесь 30 секунд и повторите с другой ногой.

«Собака мордой вниз»

как правильно растягиваться

Станьте в позу высокой планки: руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер, прямые. Приподнимите ягодицы к потолку, и давите ладонями в пол. Постарайтесь полностью выпрямить ноги, а пятки держать на полу. Расслабьте голову и направьте взгляд к стопам. Продержитесь так в течении 30 секунд.

Читайте также Как растянуть мышцы, если вы ненавидите растяжку

Бедра

как правильно растягиваться

Станьте на левое колено, а правую ногу вытяните в сторону. Ладонями упритесь в пол перед собой и перенесите вес на руки. Чтобы растянуть разные мышцы, слегка пораскачивайте бедрами вперед и назад. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

«Шпагат»

как правильно растягиваться

Сядьте на пол, расставьте ноги максимально широко и согните ступни. Сделайте несколько глубоких вдохов, и постарайтесь немного наклониться вперед, расставляя ноги еще шире. Если вам комфортно, согнитесь и постарайтесь протянуть руки перед собой как можно дальше. Продержитесь в таком положении 30 секунд.

Поза двойного голубя

как правильно растягиваться

Сядьте прямо, обе ноги согните перед собой. Положите правую ногу на левую. Руками упритесь в пол перед собой, возле колен. Задержитесь на 30 секунд.

Верх спины

Правильная растяжка мышц спины поддерживает их эластичность и снижает риск травматизма.

Техника №1. «Наклон»

как правильно растягиваться

Сядьте на пол, ноги расставьте шире бедер. Опустите голову вниз и наклонитесь вперед, стараясь дотронуться подбородком до шеи. Руки при этом вытяните перед собой.

Техника №2. «Поворот»

как правильно растягиваться

Сядьте на стул, стопы на полу. Повернитесь в сторону верхней частью корпуса. Если понадобится, возьмитесь рукой за стул, чтобы усилить растяжение. Не стоит тянуться, если вам становится некомфортно. Растягивайтесь только до той степени, пока вам комфортно. Вы можете услышать безболезненный хруст в спине – это нормально. Продержитесь так 20 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем, повторите в другую сторону.

Техника №3. «Присед»

как правильно растягиваться

Расставьте ноги широко, а пальцы немного разведите в стороны. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Поставьте руки на колени. Сделайте вдох, прижмите правую ладонь к правому колену, выдохните и поверните плечи влево. Сделайте 3 вдоха и выдоха (около 20-30 секунд). Встаньте и повторите присед с растяжкой в другую сторону.

Техника №4. «Русалка»

как правильно растягиваться

Сядьте на пол, ноги подогните под себя с левой стороны. Левой рукой придержите щиколотки. Поднимите правую руку вверх и сделайте вдох. Вытяните руку вверх над головой и выдохните. Держите это положение 20-30 секунд, затем опустите руку. Повторите дважды, затем смените сторону. Сделайте три подхода.

Низ спины

Мышцы внизу спины используются почти в каждом нашем движении. Поэтому, поддерживать их в тонусе невероятно важно для общего здоровья. Выполняйте эти простые упражнения, чтобы принести пользу здоровью.

Читайте также 4 необходимых растяжки для тех, кто весь день сидит за столом

Колени к груди

как правильно растягиваться

Лягте на пол и подтяните колени к груди. Положите руки на каждое колено и аккуратно подтяните их ближе к груди. Делая глубокие вдохи, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Колени вправо и влево

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Наклоните их вправо, опуская как можно ниже к полу. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Повторите эти движения несколько раз в каждую сторону.

Кошка-корова

как правильно растягиваться

Станьте на четвереньки, выровняйте спину. Затем, выгните спину аркой, как бы вдавливая мышцы пресса вверх к спине. Задержитесь на несколько секунд. Прогните спину в противоположную сторону, к полу. Повторите движения несколько раз в каждую сторону.

Плечи

Зажатые плечи могут вызвать боль, тяжесть в шее и спине. Это будет мешать вам вести привычный образ жизни. Плечи могут зажаться в результате стресса, напряжения или усиленных тренировок. Иногда, дискомфорт в плечах может появиться из-за долгого сидения или спанья в неправильном положении. Именно поэтому важно регулярно растягивать плечевую зону. Ослабление напряжения в этой зоне улучшит ваше самочувствие!

как правильно растягиваться

Подъемы. Приподнимайте плечи вверх к ушам и задерживайте на несколько секунд. Затем, опускайте плечи вниз и повторяйте вновь.

как правильно растягиваться

Вращения. Вращайте плечевыми суставами назад и вперед по 10 раз.

как правильно растягиваться

Ухо к плечу. Сядьте ровно, наклоните голову к правому плечу. Усильте растяжку с помощью руки – потяните голову ближе к плечу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

как правильно растягиваться

Подбородок назад. Сядьте ровно, вытяните подбородок максимально вперед, затем, так же оттяните его назад. Повторите 10 раз.

как правильно растягиваться

Махи руками. Станьте прямо, руки вдоль тела, ладонями к телу. Поднимите руки вперед и вверх. Затем, опустите руки вниз и заведите максимально назад. Старайтесь удерживать корпус и ноги на месте. Повторяйте в течении 1 минуты.

как правильно растягиваться

Прогиб вперед. Расставьте широко ноги, а руки соедините в замок за спиной. Раскройте грудную клетку и прогнитесь вперед. Руки должны идти над головой и доставать почти до пола. Подведите подбородок ближе к груди и оставайтесь в таком положении на 1 минуту.

как правильно растягиваться

«Нитка в иголку». Станьте на четвереньки. Представьте, что ваша левая рука и нога образуют «ушко» иглы, а правая рука – и есть игла, которую вам нужно продеть. Прогнитесь так, чтобы правая рука прошла между левой рукой и ногой, голову поверните влево. Постойте в такой позиции 30 секунд, затем повторите то же самое в другую сторону.

как правильно растягиваться

«Молитва» за спиной. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Заведите руки за спину и соедините в позиции «молитвы» пальцами вниз. Затем, выверните руки так, чтобы пальцы смотрели вверх. Давите ладонями друг в друга, а спину держите ровно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Растяжка может предшествовать тренировке или же следовать за ней. Упражнения также можно выполнять отдельно от самих тренировок. Главное знать, как правильно растягиваться и зачем. Растяжка помогает расслабить мышцы и улучшает подвижность суставов. Ваши ощущения во время таких упражнений должны быть комфортным. Если возникает боль или неприятные ощущения – прекратите упражнение. Точно следуйте инструкциям, чтобы получить максимум пользы от процесса!

Источник