Как накачать попу: 50 упражнений, после которых вы точно увидите результат

17 октября 2019

Не знаете, как быстро накачать попу? Мы рассказываем об упражнениях, которые быстро приведут ваше тело в порядок.

Благодаря множеству вариантов, вам точно будет из чего выбрать, поэтому без тренировки вы не останетесь.

Как накачать попу: приседания

Любите ли вы или ненавидите их, приседания — одно из лучших упражнений. Приготовьтесь поработать над собой.

1. Приседания с гантелями

Станьте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и выполняйте приседания. Во время возвращения в исходное положение поднимайте руки вверх.

2. Приседания с мячом

Станьте ровно, одну ноги поставьте на мяч. Во время приседаний колени должны сгибаться на 90 градусов.

3. Приседания с опорой

Подойдите к тренажеру, станьте ровно и возьмите металлический прут в руки. Затем выполняйте приседания.

4. Приседания со штангой

Это отличное упражнение для начала тренировки. Возьмите штангу и отведите ее за спину. Сделайте упор на пятки и выполняйте приседания. Помните о безопасности.

5. Боковые приседания

Это упражнение прокачает не только ягодицы, но и бедра. Станьте ровно, одну ногу отведите сторону и начинайте выполнять приседания. Не заваливайтесь вперед и держите спину ровно.

6. Приседания в прыжке

Отличное упражнение для укрепления мышц, которое не оказывает давление на ваши суставы. Станьте ровно, возьмите мяч двумя руками и выполняйте приседания в прыжке. Во время выхода из приседа делайте прыжок вверх, поднимания руки над головой.

7. Сумо приседания

Станьте ровно, затем широко разместите ноги, максимально разводя колени в стороны. Затем начинайте приседать. Помните, что спина должна быть ровной.

8. Приседания с гантелями № 2

Когда вы садитесь на корточки, слегка отводите руки за бедра. Во время возвращения в исходное положение поднимите руки вверх.

9. «Карандаш»

Если вы не знаете, что делать с вашими руками в приседе, то этот вариант для вас. Во время приседа сгибайте руки в локтях, во время прыжка вверх – делайте хлопок ладонями.

10. Боковые приседания с возвышением

Поставьте одну ногу на возвышение и выполните приседание. Держите руки перед собой и не забывайте о ровной спине.

11. Приседания на носочках

Напоминание позу стула в йоге. Поставьте ноги вместе и приподнимитесь на носочки. Затем выполняйте приседания. Также упражнение помогает укрепить мышцы спины.

12. Глубокие приседания

Возьмите штангу и разместите ее на уровне ключиц. Одно из лучших упражнений для ягодиц.

13. Диагональные приседания

Это один из вариантов берпи. Во время приседания вы должны стать в планку и выпрыгнуть из нее.

Как накачать попу: выпады

Выпады бросают вызов вашей мобильности, а также увеличивают устойчивость бедер и стоп.

14. Выпады с восьмеркой

Во время выпада проводите мяч между коленом передней ноги. Это упражнение подходит для новичков. Также отлично развивает выносливость.

15. Выпады с веревкой

Возьмите в руки веревки и приступайте к выпадам. Прокачивает мышцы всего тела. Также отлично снимает стресс.

16. Выпады с возвышением

Использование возвышений для выпадов позволяет улучшить глубину движений. Также можете взять гантели для улучшения результата.

17. Боковые выпады

Это упражнение позволяет выйти из зоны комфорта. Делайте упор на ягодицы и подколенные сухожилия. Станьте ровно, возьмите в руки гири. После выполняйте выпады в сторону, опуская руки вниз и поднимая их до уровня плеч.

18. Выпады на батуте

Одно из любимых и простых упражнений. Поставьте перед собой батут и разместите на нем одну ногу. Затем отталкивайтесь второй ногой от пола, делая упор на первую.

19. Диагональные выпады на степе

Упражнение поможет улучшить ловкость и выносливость. Во время выполнения буду задействованы не только ягодицы, но и пресс и руки. Выполнение: сделайте выпад в сторону, сделав упор рукой на степ. После Затем запрыгните на степ и потом в прыжке сделайте выпад на другую сторону.

20. Выпады с мячом

Держите мяч на вытянутых руках над головой и выполняйте выпады. Упражнение прокачивает мышцы пресса и рук.

21. Выпады Джека

Смысл в том, чтобы выполнять выпады, не остановилась. Во время упражнения необходимо сводить и разводить руки в стороны.

22. Маятниковые выпады

Иногда вам нужно замедлить работу, чтобы настроиться на тренировку – это отличный вариант для этого. Выполнение: сделайте выпад, немного наклоните корпус вперед. После сомкните две руки под коленом.

23. Выпады с полотенцем

Это больше похоже на простое танцевальное движение. Возьмите полотенце и держите его перед собой. Во время выпада опускайте руки вниз до уровня колена.

24. Боковые выпады с берпи

Это упражнение подойдет профессионалам. Сделайте выпад в сторону, затем станьте в планку и вернитесь в исходное положение.

Как накачать попу: подъем ног

Во время подобных упражнений вы задействуете все три основные мышцы, которые помогут получить накачанные ягодицы.

25. Подъем на одной ноге

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх, а вторую согните в колене на 90 градусов и делайте сгибания. Обязательно держите свои плечи заземленными, чтобы помочь стабилизировать свое тело.

Читайте также Как поддерживать красоту и молодость: 101 лайфхак, о котором должна знать каждая девушка

26. Мостик + подъем ноги

Лягте на пол, руки разместите по сторонам. Одну ногу согните в колене на 90 градусов и немного оторвитесь от пола. Втору ногу вытяните перед собой.

27. Подъем бедер на ролике

Лягте на пол, поставьте ноги на ролик и выполняйте подъем бедер вверх и вниз.

28. Подъем бедер на стуле

Лягте на пол и поставьте пятки на стул перед собой (ноги должны быть согнуты на 90 градусов). Затем поднимите бедра, потом вернитесь в исходное положение и поднимите верхнюю часть туловища.

29. Подъем бедер + выпрямление

Лягте на пол, согните колени и поднимите бедра вверх. После этого вернитесь в исходное положение и выпрямите руки и ноги, подняв их вверх.

30. Отведение ног в планке

Станьте в планку и отведите одну ногу в сторону. Выполняйте движения медленно, чтобы не навредить мышцам. Не забывайте сжимать ягодицы во время выполнения.

31. «Полумесяц»

Станьте на четвереньки, согнув одну ногу в колене. После выпрямите вторую ногу и отводите ее в сторону. Выполните для двух ног.

32. Подъем ног в мостике

Идеально подходит для новичков, так как позволяет привыкнуть к нагрузкам. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Затем во время подъема бедер, приподнимайте одну ногу вверх.

33. Подъем ног с гантелями

Проверьте свою силу с помощью этого упражнения. Лягте на пол, возьмите в руки гантели. Затем одновременно поднимайте руки и бедра вверх.

34. Подъем ног с фитболом

Лягте на пол и поставьте ноги на фитбол, согнув колени на 90 градусов. Затем поочередно поднимайте их. Нестабильность шара и отсутствие поверхности помогут вам выполнять движения быстро и точно.

Как накачать попу: другие упражнения

Если вы не поклонник приседаний и выпадов, то для вас есть и другие варианты.

35. Прыжки + приседания

Станьте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Затем выполняйте приседания в прыжке. Обязательно приземляйтесь на пятки.

36. Удары в сторону + приседания

Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Затем в неглубоком положении на корточках ударьте левой ногой в сторону.

37. «Молюск»

Лягте на бок, приподнимитесь, сделав упор на локоть правой руки. Ноги согните в коленях. Затем поднимайте левую ногу и опускайте.

38. Беговая дорожка

Если вы считаете, что беговые дорожки предназначены только для бега, вы ошибаетесь. Вам нужно сделать упор на одну ногу, а второй выполнять движения вперед и назад.

39. Удары назад

Станьте на четвереньки и сделайте упор на руки. Затем поочередно делайте удары ногами назад.

40. Подъем «бабочка»

Бабочка может быть вариантом савасаны в йоге, но в силовой тренировке она далека от расслабления. Лягте на пол и сомкните ступни. Затем поднимайте бедра вверх, соединяя и разъединяя колени.

41. Прыжки вперед и назад

Это взрывное упражнение увеличивает сжигание жира. Станьте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Затем выполняйте прыжки вперед и назад, во время приземления делайте приседания.

42. «Лягушка»

Станьте ровно и поднимите руки вверх. Затем выполняйте прыжок, максимально раздвигая колени. Старайтесь дотронуться локтями к ногам.

43. Берпи

Станьте в планку, с помощью прыжка выпрыгните вверх. В прыжки разведите ноги и руки по сторонам.

44. Подъем одной ноги

Если вы не являетесь поклонником выпадов, то этот прыжок — отличная альтернатива. Станьте ровно, сделайте прыжок вверх, приподняв колено, затем в прыжке отведите эту ногу назад.

45. «Подсвечник»

Станьте ровно, вытяните руки вверх, затем сделайте прыжок. После опуститесь на пол и раскачавшись снова сделайте прыжок.

46. Скручивания

Станьте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Затем немного сгибайте одну ногу и в ее сторону делайте боковой наклон. Поочередно выполните для двух ног.

47. Скручивания + приседания

Максимально разведите ноги в стороны и сделайте глубокий присед. Возьмите в руки гантели и делайте повороты в разные стороны.

48. Приседания с поворотом

Станьте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте присед, потом подпрыгните и развернитесь в другую сторону, затем снова выполните присед.

49. Боковой шаг с резинкой

Станьте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. После сделайте присед и закрепите резинку выше колен. Затем передвигайтесь по комнате небольшими шагами.