Легче всего лишние килограммы появляются вокруг талии. Также с каждым годом становится все больше людей, страдающих ожирением. Не думайте, что вам нужно голодать до конца жизни. Есть множество других способов, которые подскажут вам, как быстро сжечь жир.
Далее вы узнаете, как избавиться от лишних килограммов.
Мы рассказываем, как привести свое тело в порядок с помощью простых способов. Вы убедитесь, что можно похудеть без серьезного изменения образа жизни.
1. Ешьте больше белка
Около 25 — 30% калорий в каждом граме белка сжигаются во время процесса пищеварения, по сравнению с 6 — 8% калорий углеводов. Сделайте простое вычисление: вы сжигаете 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г углеводов на равное количество белка.
2. Внимательно читайте этикетки
Избегайте продуктов с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара увеличилось на 350 %. Его добавляют в газированные напитки, булочки и даже приправы.
3. Не сидите на месте
Если вы смотрите вечером сериал, то каждый раз во время рекламы выполняйте приседания. Каждый раз, когда у вас будет свободная минутка – делайте какое-то упражнение. Так вы сможете избавиться от лишних калорий.
4. Совмещайте движения
Чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела. Это позволяет максимально эффективно работать над мышцами тела. Таким образом вы сможете быстрее забыть о лишнем весе.
5. Делайте упражнения с закрытыми глазами
Когда вы используете эллиптический тренажер, то попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза (не забывайте об осторожности). Без визуальной связи ваши основные мышцы будут работать усерднее, а значит калории будут сжигаться быстрее.
6. Не забывайте о работе во дворе
Выполняйте любую физическую активность — даже ту, которую вы пытаетесь избежать, например, уборка листьев во дворе. Это отличная возможность сжечь жир.
7. Ешьте соленья
Это отличный способ перекусить и похудеть. Выбирайте то, что вам нравится: огурцы, помидоры, перец, грибы и т. п. В идеале будет лучше, если эти продукты будут собственного приготовления.
8. Делайте большие шаги
При использовании лестницы пропускайте один из каждых пяти шагов, а затем делайте один большой шаг, чтобы вернуться к обычной схеме ходьбы. Этот шаг восстанавливает работу мышц, увеличивает потерю жира.
9. Найдите мотивацию
Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновит вас на тренировки. Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers (для езды на велосипеде), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire and Without Limits (оба для бега).
10. Разбейте обеденные тарелки
И купить более мелкие. Таким образом, даже если вы наполните свою тарелку до предела, вы, в конечном счете, съедите меньше, чем из прошлой посуды.
11. Сократите количество углеводов
Да, вы слышали это миллион раз. Причина: это действительно работает. В одном из недавних исследований в журнале Journal of Nutrition сообщается, что мужчины, которые сократили потребление углеводов, смогли быстрее похудеть.
12. Измените направление
Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: поработайте 30 секунд так быстро, как только сможете, затем сразу же смените свое направление и выполняйте упражнение еще 30 секунд. Затем отдохните 60 секунд и повторите еще раз. Сила остановки вашего импульса, а также переход от мертвой точки к полной скорости даст вам силы для сжигания жира.
13. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в вашем желудке, помогая вам чувствовать себя сытыми. Обратите внимание на фасоль, которая содержит всего лишь 8 г на 1/2 стакана.
14. Заправляйте салаты уксусом
Исследования показывают, что щелочные продукты, такие как уксус и лимонный сок помогают сжигать жир. Ученые считают, что кислоты замедляют скорость, с которой пища уходит из вашего желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также являются хорошими кислыми вариантами.
15. Не пропускайте прием пищи
Пропуск обеда или ужина запускает катаболическое состояние. Это значит, что происходит разрушение мышечной ткани и сохранение жировых клеток.
16. Не сидите часами перед телевизором
Если вы телевизионный наркоман, то не смотрите повтор одного и того же шоу в сотый раз. Выберите только те сериалы, которые вам нужны. Лучше время, которое вы проведете перед телевизором – проведите на свежем воздухе или в тренажерном зале.
17. 30 минут
Если вы ленивы — это не так плохо, как вы думаете. Исследование Гарварда показывает, что 30 минут тренировок в неделю имеют большее влияние на уменьшение талии.
18. Забудьте о картофеле
Неважно в каком виде: пюре, картофель фри, чипсы – забудьте об этом продукте. Он повышает уровень инсулина в крови, что способствует хранению жира. Приемлемым является только батат, благодаря содержанию питательных веществ и клетчатки.
19. Ешьте калорийные блюда после тренировки
Для переваривания пищи требуются калории. И исследователи из Университета Невады обнаружили, что на обработку пищи уходит на 73% больше калорий, именно после тренировок.
20. Пейте воду перед приемом пищи
Вода займет место в вашем желудке, заставляя вас чувствовать себя более сытыми. Соответственно это уменьшит аппетит, и вы съедите не так много, как планировали до стакана воды.
21. Сделайте акцент на овощах
В любое время, когда вы хотите съесть пасту, картофель или рис – выбирайте овощи. Это полезнее и не так калорийно.
22. Присоединитесь к группе
То есть, запишитесь в команду по футболу, волейболу или теннису. Подобные группы составляют занятия не неделю. Так как вы будете частью команды, то не сможете подвести своих знакомых и будете вынуждены посещать все занятия.
23. Делайте перерыв между порциями
То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других десертов, то съешьте одну маленькую порцию. Затем подождите 20 минут, вы заметите, что почувствуете сытость после этого времени. Таким образом необходимость съесть еще один кусок торта исчезнет.
24. Чаще чистите зубы
В недавнем японском исследовании, ученые обнаружили, что мужчины, которые чаще чистили зубы, были стройнее в отличие от тех, кто делал это реже. Мятный аромат зубной пасты снижает чувство голода.
25. Соблюдайте несбалансированную диету
Если вы будете один день потреблять больше калорий, а на второй – меньше, то будете держать свой метаболизм в тонусе. И это гарантирует, что вы похудеете быстрее.
Читайте также Как правильно дышать в спорте: советы для бега, йоги и плавания
26. Пейте напитки без калорий
К ним относятся кофе, чай, диетическая содовая и, конечно же, вода.
27. Завтракайте каждый день
Исследования, проведенные в Гарвардской и Бостонской детскими больницами, показывают, что уровень ожирения на 35-50% ниже среди людей, которые регулярно завтракают. Диетологи считают, что утренний прием пищи помогает регулировать уровень инсулина и чувство голода.
28. Избегайте продуктов в коробках/упаковках
Как правило, это обработанные углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и снижают способность вашего организма сжигать жир.
29. Не забывайте о закусках
Это не только избавит вас от голода и переедания. Но и заставит ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что замедляет метаболизм.
30. Купите Smart TV
Это поможет вам смотреть только то, что нужно. Вы не будете тратить время на рекламу или лишние шоу. Так вы сократите время пребывания на диване минимум на треть.
31. Обратите внимание на йогурт
Исследователи из Университета Теннесси обнаружили, что люди, регулярно получающие кальций, теряют в два раза больше веса по сравнению с людьми на стандартной диете. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, полагает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше и хранить меньше жира.
32. Заказывайте закуски в ресторане
Старайтесь избегать хлеба любой ценой. Если вы голодны, то немедленно закажите салат или закуски с мясом или овощами, а не соблазняйтесь этими высококалорийными блюдами.
33. Полюбите арахис
Орехи обладают высокой степенью насыщения, что означает, что они заставляют вас чувствовать себя сытыми после приема пищи. И даже несмотря на то, что они содержат большое количество калорий, то они, по-видимому, обрабатываются по-разному в организме. Исследователи из Университета Мичигана обнаружили, что мужчины, которые потребляли 500 калорий арахисового масла в день не набрали лишний вес.
34. Следите за калориями
Вы можете делать это с помощью журнала, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого установите специальное приложение на телефон, чтобы вы всегда могли вносить изменения в программу и ничего не пропустить.
35. Спринт
Непродолжительные короткие спринты с небольшими периодами отдыха — самая эффективная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте соотношение работы к отдыху – 2 к 1.
36. Следите за настроением
Желание перекусить может связано не с голодом, а депрессией, одиночеством или волнением. Эмоциональный голод является основой причиной выбора вредных продуктов. Если вы чувствуете себя счастливее после приема пищи, то обратитесь к специалисту.
37. Делайте покупки для одного
Если вам хотите купить чипсы или печенье, то поместите их в одноразовый маленький пакет, а не в огромный. Таким образом, когда вы съедите весь пакет, то явно не так сильно усугубите свой вес.
38. Найдите вдохновение
Сделайте свое фото в начале похудения и делайте новый снимок каждых две недели. Таким образом вы будете наблюдать прогресс и не сойдете с дистанции.
39. Больше ходите пешком
Ходите пешком на работу, если позволяет расстояние. Также пользуйтесь лестницей, вместо лифта. Такие маленькие вещи помогут вам похудеть. Вы заметите первые результаты уже через пару недель.
40. Вознаграждайте себя раз в неделю
Используйте еду в качестве награды за неделю напряженной работы. Если вы будете правильно питаться в 95 % случаев, то можете себе позволить немного расслабиться. Но все равно соблюдайте меру. Не нужно съедать десять пончиков за один.
41. Забудьте о белом хлебе
Калории из белого хлеба и рафинированных зерен оседают на талии больше, чем калории из других продуктов. Поэтому держите себя в руках булочной.
42. Следите за размером порций
Приучите себя есть чаще, но маленькими порциями. Не набивайте желудок огромным количеством еды за один раз. Это плохо отразится не только на вашем самочувствии, но и на фигуре.
43. Никогда не отказывайтесь от любимой пищи
Чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вы хотите этот продукт. Держите себя в руках, но иногда позволяйте сьесть кусочек шоколада.
44. Поставьте перед собой цель
Решите для себя, почему вам нужно похудеть. Возможно ради нового платья или фотосессии. Если вы будете знать зачем вам это нужно, то вам будет легче соблюдать правила.
45. Будьте активными
Пройдитесь по офису во время разговора по телефону или отправьтесь пить кофе не в буфет, а в ближайшую кофейню. Сидячая работа увеличивает риск ожирения, поэтому будьте активными целый день.
46. Чаще отключайте телевизор
Вместо просмотра телешоу, лучше уделите пару лишних минут сну. Чем меньше вы спите, тем тяжелее организму перерабатывать глюкозу. Это может привести к диабету и избыточному весу.
47. Купите новый матрас
Качество сна влияет на ваш вес. Жировые клетки в вашем теле вырабатывают гормон, называемый лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии (то есть жира) хранится. Но лептин производится только на определенных стадиях сна. Следовательно, из-за недостатка сна, ваш организм сохранит калории, а не избавится от них.
48. Не голодайте
В нормальных условиях люди поглощают только около 80% питательных веществ из пищи, которую они едят. Но, когда организм лишен еды, то он начинает копить все калории, чтобы восполнить потерянный запас.
49. Ешьте медленнее
Требуется 12 минут для того, чтобы мозг понял, что вы организм поступила еда. Общайтесь во время обеда и ешьте медленно, иначе рискуете проглотить лишний кусок мяса.
50. Регулярно проверяйте вес
Следите за общим диапазоном того, сколько вы весите, чтобы вы могли поймать небольшие изменения по мере их возникновения и немедленно принять корректирующие меры.
Все в ваших руках
Теперь вы знаете, как быстро сжечь жир с помощью элементарных способов. Помните, что главное – это контроль над своими действиями. Поставьте перед собой цель и идите к ней, забывая о пончиках и лени. Никто не пойдет вместо вас в спортзал и не купит здоровую еду, поэтому все в ваших руках и ваш вес в том числе.
