Округлые и упругие ягодицы, несомненно, привлекают внимание окружающих. 

Но что делать, если природа не одарила выдающимися формами? 

Советы по правильному подходу к питанию и домашним тренировкам помогут вам узнать, как накачать ягодицы в домашних условиях и увеличить размер ягодичных мышц.

Как нужно питаться, чтобы росли ягодичные мышцы?

как накачать ягодицы дома

Для того, чтобы ягодицы равномерно и действенно увеличивались в объеме, необходимо также уделить особенное внимание питанию. Для нормального роста мышц необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.

Белки – главная составляющая тканей всех наших мышц. При дефиците этого полезного вещества и речи идти не может об упругих ягодицах.

Полезные природные источники белка:

  • Перепелиные и куриные яйца, свареные вкрутую.
  • Куриное мясо и мясо индейки без кожи и жира. Лучше мясо варить, тушить или приготовить в пароварке.
  • Говядина и телятина тушенная или на пару.
  • Нежирные сорта рыбы (горбуша, тунец, судак). Как и мясо, рыбу следует варить, тушить, только не жарить.
  • Творог в любом виде без добавок.
  • Бобовые.

Основная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма – 10% жиров от общего рациона.

Полезные природные источники жиров:

  • Оливковое и льняное масла.
  • Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось.
  • Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров.
  • Свиное сало, не копченное (до 50 г в день).

Без углеводов человеческий организм не может нормально функционировать.

Полезные природные источники углеводов:

  • Бурый рис, только не шлифованный.
  • Батат.
  • Злаки с крупным помолом.
  • Хлеб с отрубями.
  • Свежие овощи.
  • Фрукты зеленого цвета.

Какие домашние тренировки лучше всего подойдут для роста ягодичных мышц?

как накачать ягодицы дома

Ягодичные мышцы задействованы почти во всех наших движениях. Поэтому для того, чтобы они начали увеличиваться, им необходимо давать особенную нагрузку определенного объема. Быстрее накачать мышцы можно в зале, но и домашние тренировки, при правильном подходе, дадут свои результаты. Если использовать дополнительное оборудование в качестве гантелей, лент сопротивления, то результаты будут видны намного быстрее.

Путем упорных тренировок увеличить ягодичные мышцы можно и в домашних условиях. Для этого нужно делать упор на упражнения, которые нацелены на 3 основные мышц ягодиц: большую, среднюю и малую.

Каждое занятие должно быть построено по принципу предельных возможностей – не жалейте себя и не давайте себе поблажек. Делайте как можно больше подходов и повторений, упражняйтесь так, чтобы постоянно чувствовать напряжение в мышцах.

Большие перерывы в тренировках не нужны, дело в том, что дома без специальных тренажеров и штанг вы не дадите своим мышцам максимально устать. Можете заниматься через день. Если поставленная задача заключается не только в увеличении объема ягодиц, но и в избавлении от лишнего веса, то силовые тренировки нудно будет чередовать с аэробными нагрузками.

Кроме того, не стоит забывать о кардиотренировках. Например, бег отлично прокачивает малую ягодичную мышцу и увеличивает вашу выносливость. Вы сможете дольше упражняться, не ставая при этом.

Как тренировать большие ягодичные мышцы дома?

Большие ягодичные мышцы имеют четырехугольную форму. Они расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг них располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную выпуклую форму.

Эту мышцу должны прорабатывать каждый, кто хочет выглядеть привлекательно. К тому же, хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Приведем лучшие упражнения для прокачки ягодичной мышцы.

Приседания

Это отличное базовое упражнение. Оно поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп, включая большую ягодичную мышцу. Делайте все пошагово и используйте мяч для дополнительной нагрузки.

  • Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
  • Выпрямите положение спины.
  • Плавно начните опускаться вниз, не сгибайте спину.
  • Колени не должны выступать за носки.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните несколько повторений приседаний.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение, которое поможет прокачать ягодицы и подтянет пресс. Можно использовать специальные утяжелители или гантели. Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

  • Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
  • Выполните шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
  • Во время движения необходимо перенести центр тяжести.
  • Зафиксируйте положения тела на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте выпад на другую сторону.

Мостик

как стать на мостик

Хотите увидеть эффект от тренировок быстро? Делайте мостик! Но не обычный, а ягодичный. Для того, чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик на плечах с поднятыми руками.

  • Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
  • Выпрямите руки вверх.
  • Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
  • Напрягите мышцы ягодиц.
  • Поднимите таз как можно выше.
  • Выполните пару повторений мостика.

Как тренировать средние ягодичные мышцы дома?

Средние ягодичные мышцы имеют треугольную форму. Именно они отвечают за красивое очертание бедер. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает маленький слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими.

Лучшими упражнения для средних ягодичных мышц являются те, где нужно отводить ноги и расширять бедра.

Подъем ног из упора лежа

упражнения для ягодиц

Это еще одно хорошее базовое движение, которое должно быть в вашей фитнес-программе. Его часто выполняют многие мужчины и девушки дома. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс.

  • Примите упор лежа.
  • Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
  • Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
  • Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.

Отведение ног назад

упражнение для ягодиц

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

  • Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
  • Держите спину прямо и постепенно разгибайте правую ногу.
  • Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
  • Отведите правую ступню назад и вверх.
  • Опустите ее на пол.
  • Сделайте пару повторений упражнения.

Приседания «Плие»

кардио дома

Это упражнение даст возможность целенаправленно проработать средние ягодичные мышцы и немного большую. Приседания можно выполнять при помощи гантели, гири, а также грифа штанги. Дома можете в руки взять просто бутылки с водой.

  • Широко расставьте ноги. Поместите штангу на плечи (гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног).
  • Предельно разверните ступни наружу.
  • Начните медленно опускаться.
  • Угол сгибания в коленях должен приравниваться 90 градусам.
  • Поднимите корпус вверх.
  • Сделайте несколько повторов движения.

Как тренировать малые ягодичные мышцы дома?

Малые ягодичные мышцы имеют плоскую форму. Они находятся под средними ягодичными мышцами. Отвечают малые мышцы за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.

Для того, чтобы прокачать малые ягодичные мышцы дома, нужно выполнять просто разнообразные кардиотренировки. Благодаря прокачке малых мышц ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать, а также прыгать.

Домашние тренировки на прокачку малых мышц ягодиц могут включать:

Бег на месте

Это альтернатива обычному бегу. Бегать нужно интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц.

  • Встаньте прямо, приподнимите согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.
  • При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.
  • При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом.
  • Бегайте непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.

Прыжки на месте

кардио дома

Прыжки на месте не только прокачивают мышцы, но и продлевают жизнь, как говорят ученые. Прыгать лучше в кроссовках.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Прыгните строго вверх насколько можете.
  • Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
  • Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Суть заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Бурпи

Это кроссфит-упражнение. Оно объединяет в себе сразу 3 движения: приседание, отжимание и прыжок вверх. Это целый комплекс упражнений, который отлично поднимает пульс и сжигает жир.

  • Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
  • Выпрыгните ногами назад, корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
  • Выполните одно отжимание от пола.
  • Сразу же вернитесь в положение приседа.
  • Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

Каким должен быть отдых и восстановление для роста ягодичных мышц?

как накачать ягодицы дома

Если вы будете правильно питаться и заниматься домашними тренировками для прокачки ягодичных мышц, но не будешь отдыхать, то эффект будет равен нулю. Эффективный рост мышц невозможен без полноценного отдыха. Мышцы, в том числе ягодичные растут только во время восстановления.

Очень важно спать не меньше восьми часов и стараться ложиться до одиннадцати. Засыпать нужно только в полной темноте и тишине, без телевизора и телефона. Обязательно проветривайте комнату перед сном.

Перед каждый упражнением делайте растяжку и удерживайте ее 30-60 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем.

Отдых для восстановления между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт, а также образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь 3 раза в неделю. В ситуации, когда вам нужно обеспечивать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам нужно больше времени. В 2, или даже в 3 раза больше.

Научитесь слушать свой организм. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются сильной усталостью, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление, а также напряжение не имеет смысла.

Источник