Как правильно делать растяжку: 21 упражнение на развитие гибкости

Хотите развить хорошую гибкость и грамотно готовить мышцы к тренировкам? Тогда вы должны знать, как делать растяжку правильно. 

Мы делимся подборкой полезных упражнений специально для этой цели.

1. Растяжка для суставов

Встаньте ровно, ноги расставьте, колени слегка согните, руки по бокам. Выдохните в процессе наклона вниз, опустите голову и расслабьте плечи. Обнимите руками ноги и стойте так 45 секунд.

как делать растяжку правильно

2. Растяжка для бедер

Сядьте на пол, обе ноги вытяните перед собой. Перекрестите правую ногу над левой и поставьте ее на пол. Поместите правую руку на пол за своим телом, а левый локоть положите на правое колено, слегка прижав его и одновременно поворачивая туловище вправо.

как делать растяжку правильно

3. Растяжка для спины

Встаньте ровно, сделайте большой шаг вперед левой ногой в глубокий выпад. Правую ногу удерживайте позади себя так, чтобы вы ощущали растяжение в передней части правого бедра. Поместите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, когда вы поднимаете левую руку к потолку. Удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут. Повторите для другой стороны.

как делать растяжку правильно

4. Растяжка для трицепсов

Встаньте на колени, бедра слегка раздвиньте, руки вытянуты над головой. Согните правую руку в локте и постарайтесь коснуться спины. Помогите себе левой рукой. Повторите для другой стороны.

как делать растяжку правильно

5. Растяжка для мышц спины

Ложитесь на спину, положив ноги на пол. Положите левую ступню на правое колено, затем поднимите правую ногу с пола и осторожно потяните ее к груди. Удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут. Поменяйте ногу и повторите.

как делать растяжку правильно

6. Растяжка 90/90

Сядьте на пол, колени согните под углом 90 градусов и положите на пол: одно впереди себя, другое – позади (как показано на фото). Удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут. Повторите с другой стороны.

как делать растяжку правильно

7. Растяжка «Лягушка»

Встаньте на четвереньки, поставьте колени шире плеч, выверните носки наружу. Двигайтесь от рук к своим предплечьям, чтобы получить наиболее глубокое растяжение. Удерживайтесь так от 30 секунд до 2 минут.

как делать растяжку правильно

8. Растяжка «Бабочка»

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и максимально подтянув их к себе подошвой к подошве. Держитесь за свои лодыжки или ступни и медленно опускайте тело к ногам, насколько сможете, прижимая колени к полу. Держите это растяжение в течение от 30 секунд до 2 минут.

как делать растяжку правильно

9. Растяжка для плеч

Сядьте на пол, согнув колени и опустив ноги на пол. Соедините руки в замок за спиной. Выпрямите и протяните руки и сожмите лопатки вместе. Делайте это в течение 3 секунд, а затем отпустите. Повторите 5-10 раз.

как делать растяжку правильно

10. Растяжка боковая

Встаньте на правое колено, а левую ногу прямо вытяните в сторону. Правую руку поднимите вверх, а левую положите на левую ногу. Начинайте наклоняться влево и удержитесь так от 30 секунд до 2 минут. Повторите для другой стороны.

как делать растяжку правильно

11. Растяжка для бедер

Опуститесь на левое колено, а правую ногу вытяните перед собой, согнув ее в колене. Напрягите ягодицы и удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут. Поменяйте ногу и повторите.

как делать растяжку правильно

12. Растяжка в положении лежа

Ложитесь на живот, обе руки вытянуты в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву T. Упритесь в землю левой рукой и согните левое колено для баланса, когда вы начнете двигаться вправо. Повторите с другой стороны.

как делать растяжку правильно

13. Растяжка «Колено к груди»

Ложитесь на спину, вытянув обе ноги. Потяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а спину – прижатой к полу. Повторите для другой ноги.

как делать растяжку правильно

14. Растяжка для шеи

Встаньте с ногами на ширине плеч или сядьте с прямой спиной, грудь поднята. Наклоните голову влево, аккуратно нажимая сверху левой рукой. Удержите положение, затем повторите для правой стороны.

как делать растяжку правильно

15. Растяжка лежа

Ложитесь на сторону, держите нижнюю ногу прямой и согните верхнее колено. Возьмитесь за верхнюю ногу рукой, потянув ее к ягодицам. Удержите позицию, затем поменяйте стороны.

как делать растяжку правильно

16. Растяжка «Сфинкс»

Ложитесь на живот, вытянув ноги. Руки положите на локти и поднимите грудь с пола. Прижмите бедра к полу и расслабьте плечи. Прекратите, если почувствуете дискомфорт.

как делать растяжку правильно

17. Растяжка «Поза щенка»

Встаньте на четвереньки. Протяните руки вперед, пальцами ног упритесь в пол и поднимите бедра вверх. Руки держите прямыми. Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

как делать растяжку правильно

18. Растяжка лежа

Ложитесь на левую сторону, положив голову на руку. Согните правое колено и поднимите грудь, насколько сможете. Согните свое левое колено и возьмите правой рукой левую ногу. Удостоверьтесь, что нога и туловище остаются на прямой линии.

как делать растяжку правильно

19. Растяжка «Угловая»

Лягте на спину. Соедините подошвы ног и позвольте коленям открыться и максимально приблизиться к полу. Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

как делать растяжку правильно

20. Растяжка стоя

Встаньте ровно. Согните левое колено и левой рукой потяните левую ногу к ягодицам. Держите колени вместе. Если нужно, упритесь рукой в стену для баланса. Повторите для другой ноги.

как делать растяжку правильно

21. Растяжка «Колени к груди»

Ложитесь на спину и потяните колени к груди обеими руками. Держите спину прижатой к полу.

как делать растяжку правильно

Теперь вам известно, как делать растяжку правильно. Обязательно выполняйте эти упражнения, чтобы расслабить мышцы и сделать их более гибкими.

Источник