На сегодняшний день существует огромное количество видов тренировок и это иногда сбивает с толку, ведь вы начинаете думать, что лучше подходит именно вам и какая тренировка будет более эффективной.
Если вас посещают такие мысли, то не отчаивайтесь, вы не одиноки! Ведь на просторах интернета можно найти все, начиная от четырехминутной табаты и заканчивая полноценной шестидесятиминутной кардио тренировкой.
Но какая же из них принесет нужные результаты? Которая из них будет работать лучше?
Если вы еще не слышали о метаболических силовых тренировках, то самое время обратить свое внимание именно на них и наконец начать получать результаты.
Что такое метаболическая силовая тренировка?
Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.
Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.
После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.
Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.
В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.
Аэробные и анаэробные нагрузки
Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.
Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.
Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.
Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.
Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.
Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»
Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:
- Задействовать все части тела
- Проходить на максимальном уровне интенсивности
- Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях
Небольшое углубление в суть подхода
Итак, МСТ включают в себя части силовых и метаболических тренировок. Другими словами, это означает, что вы выполняете сложные силовые тренировки друг за другом практически без перерывов.
Эти факторы удовлетворяют все вышеперечисленные критерии. Вы включаете в работу несколько мышечных групп, работаете практически на пределе своих возможностей и благодаря высокой интенсивности вы, несомненно, способствуете выработке молочной кислоты.
Как такая тренировка отличается от других?
Здесь вы можете посмотреть на небольшое сравнение
Правильная метаболическая силовая тренировка в среднем длится от 20 до 30 минут.
Давайте сравним это с обычной тренировкой (силовой или кардио), которая длится около 45 минут. Или даже тренировка в зале, да они все эффективные, но у большинства людей с сегодняшним ритмом жизни просто на просто нет времени, поэтому МСТ- самый оптимальный для них вариант.
Кому подходит МСТ?
Сейчас вы уже имеете хоть какое-то представление о метаболических тренировках, теперь давайте обсудим кому же он подходят.
Честно говоря, они подходят всем, но ей однозначно, должны отдать предпочтение те кто хочет:
- не долгие, но эффективные тренировки
- как можно скорее сжечь жир и развить мышцы
- иметь развитые мышцы, но в то же время оставаться стройными
- улучшить сердечно- сосудистую систему
- не тратить время на длительные тренировки
- выглядеть атлетично и привлекательно
- подвергать себя и свой организм новым испытаниям
Из всего этого видно, что такой тренинг может улучшить жизнь каждого.
Существует только несколько типов людей, которым все-таки стоит избегать МСТ
Людям, которые восстанавливаются после травмы не стоит начинать МСТ. Во-первых, метаболические тренировки требуют высокой интенсивности и если делать их в пол силы, то результата не будет. Во-вторых, такая высокая интенсивность может навредить травме и ухудшить ваше нынешнее состояние. Таким образом, лучше дождаться полного восстановления и только потом приступать к тренировке.
Следующие кому стоит воздержаться от МСТ- это новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваше тело не подготовлено к такой высокой интенсивности. Поэтому пока лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может дольше, все зависит от вас)
Ну и третья группа — это люди с определенными заболеваниями. К примеру, если у вас проблемы с сердцем, то МСТ вам просто противопоказаны и лучше отдать предпочтения тренировкам с средней интенсивностью.
Беременность также является знаком стоп для МСТ. Если у вас все еще возникают вопросы, то лучше обсудить их со своим тренером.
Перед тем как мы углубимся в то как же все-таки выглядит метаболическая тренировка, давайте сначала поговорим о ее плюсах.
Итак, вот некоторые ключевые моменты:
1. Ускоренный процесс жиросжигания
Это неоспоримый факт, что в сравнении с обычной силовой тренировкой метаболическая выигрывает в разы.
Во время нескольких исследования учеными было обнаружено, что в отличии от тренировок в среднем темпе, тренировки с высокой интенсивностью показали просто сумасшедшие результаты.
Второй тип сжег намного больше жира, чем первый.
Более того, мы все знаем, что излишний жир может привести к очень плачевным последствиям, так что МСТ не только делает вас стройнее, но и спасает от различных заболеваний.
2. Улучшает физическую форму и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы
Как уже было сказано выше метаболическая тренировка заставляет сердце работать быстрее, из-за высокой интенсивности ритм вашего сердца повышается, а очень короткие перерывы не дают ему успокоиться. Что
Именно поэтому, такой тип тренировок не подходит людям с проблемным сердцем.
3. МСТ развивает мышцы и силу
Так как МСТ включает в себя и силовые упражнения, вы также будете получать отличный результат в области мышц.
И это еще один плюс метаболической силовой тренировки, ведь большинство других тренировок, которые нацелены на разгон метаболизма не обращают внимание на мышцы и мышечную массу.
4. Не требует много времени
Как уже упоминалось выше, МСТ- самый быстрый и удобный вид тренировки. Вы можете быть дома или в зале, неважно, все что вам будет нужно- это 30 минут времени. И это очень удобно, особенно для людей с забитым расписанием.
Более того, МСТ включает в себя различные сложные упражнения, которые заставляют работать все тело, таким образом 3 тренировки в неделю (с перерывом в один день) составят отличный спортивный режим.
Да-да, вам не придется ходить в зал по 5 раз в неделю, качая отдельные части тела или включать в свое расписание еще и дополнительные кардио нагрузки, ведь МСТ- это лучшие части обеих тренировок.
5. Улучшает чувствительность к инсулину
Чувствительность- это немаловажный фактор, который не только помогает вашему организму контролировать вес, но и предотвращает риск диабета.
И здесь МСТ тоже успела преуспеть. После каждой тренировки ваш организм все лучше и лучше начинает реагировать на инсулин.
В одном из экспериментов проводимым группой исследователей было замечено, что добровольцы, которые делали тренировки с высокой интенсивности, буквально, через пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.
6. Понижает уровень стресса
Интенсивные тренировки также понижают уровень стресса и улучшают настроение.
Как только вы начнете заниматься МСТ, вы тут же заметите как положительно они влияют на ваше настроение.
С каждой тренировкой вы будете чувствовать спокойнее и расслабленнее.
7. Улучшает качество сна
Последний, но не менее важный фактор- это то, что МСТ, как и любая тренировка улучшает качество вашего сна.
НО! Стоит правильно выбирать время тренировки, ведь, если вы выполните ее слишком рано вы можете уснуть не вовремя или же, наоборот, если вы потренируетесь слишком поздно уснуть будет проблемнее, чем обычно.
И это все только главные достоинства данной тренировки, поэтому вам, действительно, стоит обратить внимание именно на этот тип тренировки.
Пример метаболический тренировки
Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?
Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.
Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.
Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.
Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.
Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:
- Первый круг: 70 % от максимума ваших возможностей
- Второй круг: 80%-90% от максимума
- Третий круг: 90%+ от максимальной
Комплекс упражнений
- Приседания, 10-20 раз
- Выпады по 10 раз на каждую ногу
- Прыжки-выпады по 10 раз на каждую ногу
- Приседания с прыжками по 10 раз
- Касание пальцев на одной ноге по 8-15 повторений
- Скручивания на фитболе 10-15 повторений
- Подъем ног с использованием фитбола 10-15 повторений
- Пресс 10-12 раз
- Пресс с использованием фитбола 10-20 повторений
- Отжимания на мяче 10-20 раз
- Подтягивания (до изнеможения)
- Поднятие гантелей (бабочкой) 10-20
- Поднятие гантелей вперед 10-20 повторений
- Упражнение на трицепсы с весом (веровочный), 10-20 повторов
Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?
Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?
Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.
Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.
ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.
Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.
Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.
И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.
Важные нюансы
Итак, небольшие подсказки, которые помогут вам облегчить ваше путешествие в мир МСТ
Помните, что упражнения должны выполняться правильно
Неважно как сильно вы устали, но если вы все-таки вы чувствуете, что такие нагрузки не для вас, то лучше остановиться, привести себя в нужную форму и только потом снова приступать к МСТ.
Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат.
Поэтому создайте нужное настроение, соберите плейлист с любимыми песнями, поберите упражнение, которые вам больше всего нравятся и приступайте к работе.
Хороший сон- залог успеха! Не забывайте про сон, ведь такая тренировка действительно непростое испытание для вашего организма, поэтому стоит спать не менее 8-9 часов.
Не забывайте о питании! Особенно о рационе до и после тренировок. Кушайте больше белков и углеводов для лучшего результата.
Начинайте медленно! Не пытайтесь сделать все и сразу, ни к чему хорошему это не приведет. Попробуйте, посмотрите на свое общее состояние и только потом увеличивайте темп и интенсивность.
Итак, запомнив, все эти советы и информацию выше вы можете со спокойной душой приступать к метаболическим тренировкам.
