Лучшие упражнения на ягодицы — это не только приседания, но и различные махи и выпады. Приседания увеличивают силу мышц, тогда как махи тренируют среднюю ягодичную мышцу — именно она придает округлость. Важно и то, что упражнения для ягодиц должны выполняться с умением осознанно вовлекать мускулатуру в работу.
Сидячий образ жизни не просто делает ягодицы слабыми и дряблыми, он провоцирует нарушения осанки, в результате которых снижается нейромышечный тонус. Помимо прочего, тренировка ягодиц должна включать регулярное кардио — бег и велотренажер не только развивает среднюю ягодичную мышцу, но и сжигают жир.
Лучшие упражнения для ягодиц
Лучшее упражнение для ягодиц — это приседания, выполняемые как с весом тела, так с гантелями или со штангой. Упражнение эффективно не только для мускулатуры ног, но также для корпуса и пресса. Однако одних лишь приседаний недостаточно для прокачки ягодиц.
Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью приседаний, для придания округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу — с помощью выпадов и махов.
Также программа тренировок для ягодиц подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечной мышцы живота — это улучшают осанку.
Как накачать ягодицы:
- приседания для развития силы
- махи и выпады для округлой формы
- тренировка корпуса для осанки
Упражнения для придания округлости
Одним из последствий малоподвижного образа жизни является ухудшение тонуса мышц. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не участвует в обычной ходьбе — ее тренировка требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, махов или зашагиваний на возвышенность.
Кроме этого, для правильной тренировки ягодичных мышц начинающим важно улучшить нейромышечную связь — то есть, научиться осознанно вовлекать мышцы в работу. Лучшим способом это сделать станет выполнение упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой.
Тренировка на ягодицы
Упражнения на ягодицы делятся на две категории — толкающие и с вращением бедра. В первом случае (например, при приседаниях или жиме ногами) работает большая ягодичная мышца. В свою очередь, для средней и малой ягодичных мышц необходимы вращение бедра внутрь или наружу, а также разгибания туловища.
Домашние упражнения для ягодиц — выполняются подряд, в 3-4 подхода по 12-15 повторений:
1. Приседания
Базовое упражнение для ягодиц. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.
В свою очередь, фитнес-резинки — отличный способ повысить эффективность упражнений на ягодицы для начинающих. При тренировке поддерживайте мышцы в легком напряжении — для этого нужно осознанно сопротивляться давлению широкой эластичной ленты.
2. Ягодичный мост
Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.
3. Махи ногами
Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 3-5 сек, затем повторите для другой ноги.
4. Отведение ноги в сторону
Исходное положение — стоя ровно, носки слегка в стороны, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Следите, чтобы в упражнении двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.
5. Зашагивания назад
Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе медленно отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы, на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Упражнения на ягодицы — как тренировать эффективно?
Главным правилом выполнения упражнений для ягодиц является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что задействованы как мышцы ягодиц и бедер, так и пресс. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.
Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к жестким. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений — в финальной точке движения необходимо напрягать ягодицы как можно сильнее.
Упражнения для мужчин
Ключевым отличием в тренировке ягодиц для мужчин и для женщин является уровень используемой нагрузки и акцент на сжигании жиры. Упражнения на ягодицы для мужчин требуют дополнительного веса — в домашних условиях подойдут гири, гантели или даже толстые резинки-жгуты.
Помимо прочего, роль играет и строение подкожной жировой клетчатки в области ягодиц. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто, препятствуя образованию бугорков.
Регулярные выполнение различных упражнений на ягодицы усиливают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми — в том числе, особенно полезны монотонные нагрузки, развивающие медленные мышечные волокна (например, бег в гору и езда на велосипеде).
***
Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение имеет регулярный бег или занятия велоспортом.
