Табата-тренировки — это проверенный и эффективный способ избавиться от лишнего подкожного жира и привести тело в потрясающую форму. 

Высокоинтенсивные занятия направлены на моментальный разгон обменных процессов и укрепление мышечных групп всего тела. Предлагаем вам вариант быстрой интенсивной табата-тренировки для сжигания жира или тонуса мышц на 10 минут без инвентаря. Вас ждет 2 раунда и 14 упражнений без повторов.

Кому подойдет интенсивная табата на 10 минут:

  • Тем, кто хочет похудеть или сжечь жир.
  • Тем, кто хочет сдвинуть плато и ускорить метаболизм.
  • Тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу.
  • Тем, кто ищет короткие эффективные тренировки.

Быстрая интенсивная табата-тренировка на 10 минут

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА: РАУНД 1

Наша табата-тренировка будет состоять из двух раундов, в каждом из которых представлено по 8 упражнений. Упражнения в раунде не повторяются, поэтому тренировка будет не скучной и разнообразной. Поскольку работа ведется с высокой интенсивностью, настоятельно рекомендуется провести качественную разминку всего туловища, чтобы повысить эффективность занятий и избежать возможных травм. 

Табата-тренировка проходит по схеме:

  • В каждом раунде вас ждет 8 упражнений.
  • Каждое упражнение выполняйте 20 секунд.
  • После каждого упражнения отдыхайте 10 секунд.
  • Всего вас ждет 8 подходов упражнений.
  • Длительность целого раунда получится 4 минуты.
  • Перед вторым раундом отдых 1 или 2 минуты.
  • Готовый таймер табаты на 4 минуты.

Табата-тренировка

1. ПРЫЖКИ СО СКРЕЩИВАНИЕМ РУК И НОГ

Польза упражнения: Упражнение направлено на работу всего тела, но в особенности на задние пучки дельт, внутреннюю и внешнюю часть бедра, а также мышцы кора. Также прыжки стимулируют жиросжигание, позволяя быстро избавиться от лишнего веса.

Как выполнять: Выполняйте динамичные прыжки в стиле jumping jack, одновременно скрещивая и разводя руки и ноги с каждым новым повторением. Первое повторение – правая нога впереди, второе повторение – левая нога впереди. Руки между собой также чередуются.

Как упростить: Положите руки на пояс, чтобы облегчить выполнение.

Прыжки со скрещиванием рук и ног

2. СУМО-ПРИСЕД С ПРЫЖКОМ И РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Польза упражнения: Такой вариант приседаний оказывают колоссальный эффект на мышцы нижних конечностей. Благодаря этому мускулатура ног становится крепче и выглядит рельефной и подтянутой. Кроме того, упражнение задействует руки и плечи, дополнительно участвуют мышцы кора.

Как выполнять: Сделайте широкий сумо-присед и опустите руки, касаясь ими пола (ладони смотрит наружу). С усилием отталкивайтесь из нижней точки, подпрыгните, выпрямитесь и сведите ноги вместе. Руки при этом разведите через стороны и соедините над головой. Повторным прыжком разведите ноги прыжком в широкий присед и сделайте очередное повторение. Руки двигаются синхронно с ногами.

Как упростить: Выполняйте простые прыжки в сумо-присед без разведений рук. Руки сложите в замок возле груди. Другой вариант упрощения – приседать в сумо без прыжка, а руки разводить как в исходном варианте.

Прыжки в сумо с разведением рук

3. ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЗЕ СТОЛА

Польза упражнения: Данное упражнение табата-тренировки в домашних условиях акцентировано воздействует на мышцы рук, квадрицепсы, а также мышцы всего кора. Одно из лучших кардио-упражнений для стройного живота.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, опираясь на 4 точки – ладони и стопы. Начните по очереди поднимать согнутые ноги, одновременно касаясь их стоп руками с противоположной стороны. Спину при этом не скругляйте. Выполняйте упражнение в динамике, быстро меняя ноги.

Как упростить: Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, обе руки остаются лежать на коврике.

Подъем рук и ног в позе стола

4. ПРЫЖКИ С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ В ПЛАНКЕ

Польза упражнения: В процессе работы задействованы мышцы всего тела. Благодаря сложному положению планки и дополнительным прыжкам особая нагрузка оказывается на плечи, спину, живот и ноги.

Как выполнять: Приняв позу планки на руках вам необходимо делать небольшие подпрыгивания, сначала разводя ноги в стороны, а затем сводя их обратно. Не стоит разводить ноги чрезмерно широко, лучше дать упор на скорость выполнения прыжков.

Как упростить: Упрощение элемента табаты для похудения возможно при исключении прыжков. Просто отводите ногу в сторону поочередно – сначала вправо, потом влево. Позиция планки на руках остается неизменной.

Прыжки с разведением ног в планке

5. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ С ПОДТЯГИВАНИЕМ ЛОКТЕЙ

Польза упражнения: Это еще один комплексный элемент, основная польза которого заключается в одновременной проработке живота, квадрицепсов и дельтовидной мускулатуры. Подъемы коленей являются отличным вариантом прокачки пресса, если вы не любите выполнять скручивания.

Как выполнять: Встаньте и выпрямите руки над головой. После этого поднимите одно колено к области солнечного сплетения и опустите к нему локти. После секундной паузы примите исходную позицию.

Как упростить: Это простое упражнение, которое будет под силу каждому. Если вам тяжело его повторять, то просто снизьте скорость выполнения.

Подъем коленей с подтягиванием локтей

6. ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПОЛУВЫПАДА (ПРАВАЯ НОГА)

7. ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПОЛУВЫПАДА (ЛЕВАЯ НОГА)

Польза упражнения: Представленный элемент табата-тренировки в домашних условиях направлен на укрепление нижней части тела, в том числе бедер, ягодиц и икр. За счет подтягиваний колена к груди вы также работаете над мышцами живота, избавляясь от жировых складок.

Как выполнять: Это упражнение сначала выполняется на правую ногу (6 цикл табаты), затем на левую ногу (7 цикл табаты). Сделав небольшой шаг назад, не полностью присядьте на заднюю ногу. После этого оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено до уровня груди. Обратным движением вернитесь в стартовую фазу и повторите движение.

Как упростить: Выполняйте полувыпад + подъем колена, но без подпрыгивания на одной ноге вверх.

Прыжок с коленом из полувыпада

8. БЕГ С ЗАХЛЕСТАМИ ГОЛЕНЕЙ И ПОДЪЕМАМИ РУК

Польза упражнения: Это эффективное функциональное упражнение используется для укрепления мышц всего тела и быстрого подъема пульса для сжигания калорий. Такой усложненный бег является отличным кардио-упражнением для любой тренировки.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч, одну руку поднимите вверх над головой, вторую согните и держите возле груди. Начните бежать с захлестом голеней, стараясь ударить себя пяткой по ягодицам. Руки синхронно с ногами поочередно поднимаются вверх.

Как упростить: Выполняйте бег на месте с захлестом голени без подъемов рук вверх над головой. Руки держите согнутыми возле корпуса – как во время обычного бега.

Бег с захлестами голеней и подъемами рук

Отдохните 1-2 минуты перед началом второго раунда.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА: РАУНД 2

Второй раунд табата-тренировки в домашних условиях проходит по такой же схеме: 8 упражнений, которые выполняются по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Благодаря приведенным упражнениям вы сможете с легкостью избавиться от проблемных зон, добиться красивого, спортивного и подтянутого тела.

Табата-тренировка проходит по схеме:

  • В каждом раунде вас ждет 8 упражнений.
  • Каждое упражнение выполняйте 20 секунд.
  • После каждого упражнения отдыхайте 10 секунд.
  • Всего вас ждет 8 подходов упражнений.
  • Длительность целого раунда получится 4 минуты.
  • Перед вторым раундом отдых 1 или 2 минуты.
  • Готовый таймер табаты на 4 минуты.

1. ПРЫЖКИ В УЗКИЙ ПРИСЕД

Польза упражнения: Отличный элемент табаты для похудения, позволяющий развить общую выносливость организма, укрепить мускулатуру плеч и ног. Дополнительно участвуют мышцы кора, а значит вы будете работать над стройностью живота.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги ближе друг к другу. Далее выполните полуприсед с узкой постановкой ног, коснувшись руками лодыжек, после чего резко оттолкнитесь и сделайте прыжок, разводя широко нижние конечности, а руки сводя над головой.

Как упростить: Выполняйте простые прыжки jumping jack без дополнительного приседания.

Джампинг Джек с приседом

2. «СПАЙДЕРМЕН»

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения позволяет укрепить мускулатуру рук, квадрицепсы, поясничный отдел и брюшные мышцы. Особенно эффективно это упражнения для избавления от складок на боках и плоского живота.

Как выполнять: Движение производится из упора лежа – планки на руках. Зафиксировав туловище на вытянутых руках, начните подводить правое колено к правому локтю, будто поднимаетесь по отвесной поверхности. Затем подтяните левое колено к левому локтю, выполнив быструю смену ног с подскоком и не задерживаясь в позе планки. Следите, чтобы ладони на протяжении всего движения находились строго под плечами.

Как упростить: Подтягивайте колени к локтю в медленном темпе, поочередно, без подскоков.

Спайдермен

3. НОЖНИЦЫ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ В ПРИСЕД

Польза упражнения: Элемент табата-тренировки в домашних условиях развивает мышцы нижних конечностей, а также является действенным кардио-упражнением, способствующим стремительному сжиганию жира.

Как выполнять: Сделав присед, встаньте и начните подпрыгивать, меняя ноги местами и разводя их в прыжке с небольшой амплитудой. Считайте разведения ног на «1-2-3-4», а на счет «5» опускайте в присед.

Как упростить: Для начала выполняйте простые «ножницы» без выпрыгивания в присед.

Ножницы с выпрыгиванием в присед

4. ВЫПАД + МАХ НОГОЙ (ПРАВАЯ НОГА)

5. ВЫПАД + МАХ НОГОЙ (ЛЕВАЯ НОГА)

Польза упражнения: Это мощное упражнение для развития общего объема мускулатуры ног и сжигания жировых отложений во всем теле. Дополнительно в работу включается нижняя часть мышц пресса.

Как выполнять: Это упражнение сначала выполняется на правую ногу (4 цикл табаты), затем на левую ногу (5 цикл табаты). Сделав стандартный выпад, в самом конце подъема вам необходимо вынести рабочую ногу вперед, делая мах перед собой примерно до параллели с полом. Касайтесь противоположной рукой стопы вытянутой ноги.

Как упростить: Вместо маха ногой поднимайте вверх колено к груди из обратного выпада.

Выпады назад с махом ногой

6. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ + УДАРЫ ПЕРЕД СОБОЙ

Польза упражнения: Это высокоинтенсивное упражнение табата-тренировки в домашних условиях, помогающее одновременно проработать мышцы нижних и верхних конечностей. Такие подъемы коленей идеально подходят для сжигания жира на животе.

Как выполнять: Начните выполнять бег на месте с высоким подъемом коленей. Одновременно с этим делайте поочередные удары руками перед собой. Старайтесь выполнять энергичные силовые удары руками, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Колени поднимайте до параллели бедер с полом.

Как упростить: Первое время можно исключить работу руками, концентрируясь исключительно на подъеме коленей. Руки держите вдоль тела как во время бега.

Бег на месте с ударами перед собой

7. ПРИСЕДАНИЕ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Польза упражнения: Еще одно упражнение, оказывающий воздействие на мускулатуру всего тела, в особенности на живот и ноги. Даже без прыжков такой вариант приседа быстро разгонит пульс и заставит тело сжечь больше калорий.

Как выполнять: Зафиксируйте руки за головой. Выполните обычное приседание, затем на подъеме вам необходимо сделать скручивание корпусом, стараясь коснуться коленом разноименного локтя. Поставьте ногу обратно и выполните очередное повторение на другую сторону.

Как упростить: Приседайте и выполняйте подъемы колен вверх без скручиваний корпуса, руки держите сложенными в замок возле груди.

Приседание колено-локоть

8. БЕРПИ + ПРЫЖОК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных упражнений по избавлению от избыточного веса. Оно воздействует на все мышцы тела в целом, развивая функциональные возможности атлета. Отличное завершение нашей интенсивной тренировки

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь и обопритесь на руки. Прыжком примите положение планки на руках, а повторным снова подведите ноги близко к рукам. Выпрямитесь и выполните прыжок с разведением рук и ног (jumping jack). Затем повторите весь элемент снова.

Как упростить: Вместо прыжка в планку и из планки выполняйте переступания шагами. В верхнем положении можно не делать прыжок с разведением ног.

Берпи + прыжок с разведением ног

Если вы хотите увеличить время выполнения тренировки, можете повторить каждый раунд в два круга.

ТАБАТА-ТАЙМЕР 20 СЕК. РАБОТЫ / 10 СЕК. ОТДЫХ

Это классический таймер табаты, на выполнение двух раундов по этой схеме (20 сек. работы / 10 сек. отдых) вы затратите 10 минут.

ТАЙМЕР 30 СЕК. РАБОТЫ / 15 СЕК. ОТДЫХ

Необязательно тренироваться по схеме 20/10, можно выбрать и другие интервалы упражнений. При следовании такому таймеру (30 сек. работы / 15 сек. отдых) время выполнения тренировки составит 14 минут.

ТАЙМЕР 45 СЕК. РАБОТЫ / 15 СЕК. ОТДЫХ

При следовании такому таймеру (45 сек. работы / 15 сек. отдых) время выполнения двух раундов составит 18 минут. Подходит только для продвинутых занимающихся.

Источник