Проблемы с питанием, сниженная активность, стрессы – факторы, которые приводят к лишнему весу. Часто жир откладывается в области живота, формируя складки на спине и боках. Фигура становится грузной, рыхлой, объемной. Помогут телу вернуть подтянутый вид упражнения, активизирующие мышцы кора.
Предлагаем вам готовый комплекс эффективных упражнений от складок на боках и спине. Программа включает в себя низкоударные упражнения для избавления от проблемных зон: планки, скручивания на пресс, вариации гиперэкстензий.
ТРЕНИРОВКА ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ И БОКАХ (ПЕРВЫЙ РАУНД)
Каждое упражнение из представленной программы функциональное и динамическое, что усиливает трату калорий. Пульс учащается, стимулируется приток крови к мускулатуре, а значит жир на спине, в зоне талии будет сжигаться быстрее.
Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику в качестве подготовительной разминки: Упражнения из суставной гимнастики.
Первый раунд:
- Лодочка с оттяжкой рук назад: 15-20 повторений.
- Планка по диагонали (правая сторона): 10-12 повторений.
- Планка по диагонали (левая сторона): 10-12 повторений.
- "Охотничья собака": 10-15 повторений на каждую ногу.
- Рука к ноге лежа на спине (правая сторона): 10-12 повторений.
- Рука к ноге лежа на спине (левая сторона): 10-12 повторений.
- Разворот из планки в боковую планку: 10-12 повторений на каждую сторону.
1. ЛОДОЧКА С ОТТЯЖКОЙ РУК НАЗАД
Как выполнять: Расположитесь на животе, соедините вместе ноги, выпрямите и вытяните носки, опустите на пол. Голова, плечи и верх груди приподняты, руки вытянуты вперед. Выполните лодочку – прогните поясницу, оторвав корпус и ноги. В верхней точке согните локти, оттяните руки за спину назад. Сводите лопатки вместе при сведении рук.
В чем польза: Раскрытие грудной клетки, усиление тока крови к прессу и поясничной мускулатуре. Уходят жировые отложения с области живота, низа спины, боков. Улучшается осанка, питаются ткани вокруг позвоночного столба. Восстанавливается подвижность тазовых, плечевых суставов.
Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
2. ПЛАНКА ПО ДИАГОНАЛИ
Как выполнять: Останьтесь вниз животом на коврике, перейдите в положение планки на прямых руках. В позвоночнике установите единую линию, колени не подгибайте. Подтяните левое бедро к одноименному локтю, верните обратно и повторите, только скрестно к правой руке. Два подтягивания колена – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую ногу.
В чем польза: Проработка всего мышечного полотна пресса с помощью динамики и укрепление мышц-разгибателей с помощью статики. Интенсивно подключаются косые и зубчатые пучки. Повышается расход калорий из-за работы множества мышц верхней и нижней части тела, этот процесс активизирует жиросжигание. Складки на спине уходят быстрее.
Как упростить: Подтягивайте колено только к одноименному локтю, без скручивания к противоположному.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.
3. "ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА"
Как выполнять: Переместитесь на четвереньки, локти выпрямите, разместите руки четко под плечами, а в коленках установите угол 90 градусов. Держите на одной линии позвоночник. Поднимите до уровня спины прямую левую ногу и правую руку. Задержитесь на секунду, затем опустите конечности и смените сторону. Позицию корпуса не нарушайте. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
В чем польза: Укрепление мускулатуры поясничной области, рук, ног и ягодиц, развитие координации. Прокачиваются мелкие стабилизаторы, ускоряя сжигание жира на спине. Уходит сутулость, улучшается гибкость, а положение позвоночного столба нормализуется. Талия становится тоньше.
Как упростить: Поднимайте поочередно руку и ногу вверх, не одновременно.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. РУКА К НОГЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ В ДВУХ ВАРИАНТАХ
Как выполнять: Перевернитесь на спину, ноги вытяните, левую руку уберите под голову, а правую вытяните в сторону. Выполните два движения. Сначала сделайте скручивание, притянув правое бедро к левому локтю. Затем опуститесь и повторите, но только с прямыми конечностями. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.
В чем польза: Акцентированная прокачка боковых мышечных пучков и укрепление кора. Нагружается низ, верх живота за счет подъема туловища, ног. Подтягиваются бока, очерчивается талия, проявляется рельефность.
Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации – с согнутой ногой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
5. РАЗВОРОТ ИЗ ПЛАНКИ В БОКОВУЮ ПЛАНКУ
Как выполнять: Разместитесь в планке на локтях, положив предплечья на пол, стопы установите на носки, а ноги соедините вместе. Живот подберите, в спине не прогибайтесь. Перенесите вес на правую руку, развернитесь в боковую планку, вытянув прямую левую руку вверх. Вернитесь, повторите в другую сторону. Выполняйте попеременно на обе стороны.
В чем польза: Повышение силы, крепости и выносливости кора, мышц поясницы, пресса, рук и ног. Динамическая, сложно координационная нагрузка на тело усиливает сжигание жира на спине, так как идет приток крови к талии и бокам. Выправляется осанка, укрепляются ткани близ позвоночника.
Как упростить: Поворачивайте корпус в небольшой амплитуде, отводя согнутую руку только немного в сторону и не поднимая ее вверх.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Продвинутые могут повторить раунд в два круга. Отдых между раундами и кругами – 1-2 минуты.
ТРЕНИРОВКА ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ И БОКАХ (ВТОРОЙ РАУНД)
Представленные в этом комплексе упражнения направлены на прокачку косых, зубчатых, межреберных пучков и кора. Это стимулирует устранение складок на спине и боках. Работает также мускулатура верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц – именно работа всего тела усилит жиросжигающие процессы в организме.
Второй раунд:
- Бабочка лежа на животе: 15-20 повторений.
- Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
- Отведение рук в позе уголка: 15-20 повторений на каждую сторону.
- Скручивание лежа на боку (правая сторона): 10-12 повторений.
- Скручивание лежа на боку (левая сторона): 10-12 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
- Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
1. БАБОЧКА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Как выполнять: Прилягте на коврик животом вниз, хорошо растянитесь, ноги положите близко друг к другу. Примите положение лодочки – приподнимите от пола ноги, вытянутые вперед руки, голову и верх тела. Зафиксируйте позу. Отводите за спину и обратно прямые руки, имитируя стиль баттерфляй в плавании.
В чем польза: Укрепление поясничных мышц статической нагрузкой. В положении лодочки также включаются в работу ягодицы, ноги, пресс. Работают интенсивно руки, плечи, раскрывается грудь, исправляется осанка, уходят зажимы со спины.
Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
2. ПОВОРОТЫ ТАЗА В ПЛАНКЕ
Как выполнять: Перейдите в позу планки на локтях, установив на предплечья руки, а стопы на носки. Напрягите пресс, в пояснице не прогибайтесь, держите ровную линию в позвоночнике. Поверните таз влево к полу, переведя стопы на бок. Вернитесь в исходную позицию и поверните таз вправо.
В чем польза: Уменьшение обхвата талии, подтягивание области живота, укрепление боковых мышц кора. За счет скручивания активизируется к тканям ток крови, что стимулирует сжигание жировых отложений и устранение складок на спине, боках. Прокачиваются стабилизаторы, мышцы спины.
Как упростить: Слегка поворачивайте таз, не стараясь коснуться бедрами пола.
Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В ПОЗЕ УГОЛКА
Как выполнять: Перевернитесь, сядьте на коврик. Примите позу уголка – ноги соедините, согните в коленях, оторвите слегка от пола, зафиксируйте в воздухе. Корпус отклоните чуть назад, а руки сцепите перед грудью. Выполнив поворот корпуса вправо, отведите назад правую руку и коснитесь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь, повторите влево.
В чем польза: Усиленная проработка косых мышечных пучков, пресса, спинной мускулатуры. Прямая мышца живота выполняет роль стабилизатора, в движении участвует косвенно. В области кора активизируется сжигание жиров, что подтягивает бока, проявляет рельефность, делает фигуру спортивной.
Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите их на весу.
Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.
4. СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА БОКУ
Как выполнять: Прилягте на правый бок, подогните в колене нижнюю ногу, верхнюю оставьте выпрямленной. Правую руку вытяните перед собой на полу, а голову приподнимите. Левую руку согните, уберите за затылок. Согните бедро, подтяните колено к локтю. Затем вернитесь и повторите скручивание, сделав небольшой мах прямой ногой. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.
В чем польза: Детальная проработка боковых пучков пресса. Работают, интенсивно нагружаясь, и другие зоны живота. Подключаются стабилизаторы и мускулатура бедер, рук, дельт. Все это увеличивает трату энергии, которая идет на уменьшение прослойки жира на спине и талии.
Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации: с согнутой ногой.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.
5. ПОДЪЕМ ТАЗА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Как выполнять: Останьтесь на боку, примите позицию боковой планки – опора идет на предплечье и локоть, наружную часть нижней стопы. Вторую руку разместите в согнутом виде на талии, поднимите таз чуть вверх. Не меняя плоскость корпуса и не заваливаясь вперед, опустите таз вниз к полу. Тело собрано и подтянуто. Следующий подход выполните на другую сторону.
В чем польза: Прокачка внутренних и внешних пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, улучшение поддержки позвоночника. Динамика планки дает потратить больше калорий, что способствует избавлению от лишнего жира в области живота. Повышается мобильность суставов.
Как упростить: Оставайтесь в статической позе боковой планки без движения таза.
Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.
Одними упражнениями добиться снижения объема жира на спине не выйдет. В похудении важны и другие факторы. Самое главное – это питание. Если внедрить в свою жизнь комплекс правил, то результат придет быстро и останется надолго.
Дополнительные рекомендации:
- очистить рацион от пищевого мусора, сладостей, фастфуда;
- создать дефицит калорий за счет снижения доли углеводов;
- наладить питьевой режим, выпивать от 1,5 литров чистой воды;
- подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
- повысить ежедневную дневную активность, больше гулять;
- записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
- избавиться от вредных привычек, переедания, излишков кофе;
- нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.
Появление жировых складок на спине – проблема частая, но вполне решаемая. Помните, что во многом помогает правильный настрой. Избавление от лишних килограммов для большинства людей дается непросто, так как вес уходит постепенно. Однако гнаться за быстрым результатом незачем, важно просто изменить образ жизни и идти к цели.
