Учитывая наш современный темп и сидячий образ жизни, боль в пояснице и напряжение в шее стали слишком распространенными.
Будь то боль в спине после долгого рабочего дня или боль в запястье из-за постоянного искривления ладоней при работе на компьютере – она может сделать любое движение трудным и болезненным.
В результате мы полагаемся на болеутоляющие средства и мази, чтобы облегчить ее; однако это просто временное решение. Вместо того, чтобы реагировать на боль, мы должны предотвратить ее.
Простой способ сделать это – базовые упражнения для растяжки.
Как правильно растягиваться.
Растяжка улучшает кровообращение и снимает усталость. Регулярные упражнения сделает вас более гибкими и уберут скрипучесть суставов.
Они также помогут предотвратить травмы во время тренировок.
Вот что нужно и не нужно делать, когда дело доходит до растяжки:
Нужно делать.
Растягиваться после тренировки. Растяжка после тренировки помогает мышцам расти.Удерживайте определенное положение в течение 20-30 секунд. Мышцы расслабятся.Никогда не забывайте растягиваться. Чем больше практики – тем лучше результат.При необходимости используйте дополнительную помощь (например, растягивающую ленту).
Не нужно делать.
Резкие движения опасны. Воздерживайтесь от них, особенно с непривычки.Не нужно растягивать травмированные мышцы. Вы можете сделать еще хуже.
Так что же вы должны делать? Ну, есть много вариантов, таких как йога или физиотерапия, но если вы ищете повседневные эффективные упражнения, вот они:
Лучшие упражнения на растяжку против мышечной боли.
Эти упражнения подобрала Мэрилин Моффат, профессор физиотерапии из Нью-Йоркского университета. Прежде чем начать, важно помнить, что если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении растяжки, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
Вы должны удерживать каждую из этих позиций в течение 30-60 секунд. Также убедитесь, что вы сидите правильно. Сидите прямо, чтобы ваша шея выровнялась с вашим позвоночником.
Теперь вы готовы начать!
1. Вращение шеи.
Медленно поверните голову вправо и удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Затем повторите с левой стороны.
2. Наклоны головы.
Наклоните голову направо и зафиксируйте правую руку над головой, рядом с левым ухом.
Не тяните, но пусть вес вашей руки поможет растянуть шею. Держите, затем повторите с другой стороны.
3. Поворот туловища.
Скрестите руки на груди и попробуйте посмотреть через плечо, при этом вращаясь. Удерживайте такую позицию, затем поменяйте сторону.
4. Наклон назад.
Для этого упражнения вам просто нужен небольшой изгиб. Этого достаточно, чтобы растянуть позвоночник, не нужно наклоняться слишком сильно.
5. Боковые наклоны.
Поднимите правую руку над головой и потянитесь влево. Удерживайте позицию, потом поменяйте стороны.
6. Скручивания.
Наклонитесь вниз сидя на кресле, положите правую ногу на колено левой. Убедитесь, что ваша шея находится в правильном положении, и вы не чувствуете боли.
Удерживайте позицию, затем смените стороны.
7. Упражнение «замок».
Для этого упражнения убедитесь, что ваша верхняя рука обращена ладонью к телу, а нижняя - наружу. Не переживайте, если не получилось, практикуйтесь. Поменяйте руки. Удерживайте положение подольше.
8. Тянем мышцы ног.
Встаньте прямо, одной рукой ухватитесь за ногу, согнутую в колене. Противоположную руку можете поднять, или держать равновесие. Затем повторите с другой ногой.
9. Упражнение на растяжку мышц спины и ног.
Вы должны чувствовать, что мышцы спины и ног растягиваются. Обопритесь руками о стену, отодвиньте ноги, согните колено к стене. Держитесь, а затем повторите с другой ногой.
10. Растяжка для бедер.
Вам нужно лечь на коврик или на мягкую поверхность. Одна нога лежит прямо, а другую, согнутую в колене, нужно потянуть к груди.
Удерживайте позицию, а затем повторите с другой ногой.
11. Выпрямление ног.
Здесь может понадобиться либо помощник, либо обычное полотенце. Положите одну ногу на пол, а другую поднимите так высоко, как вы можете (под углом 90 градусов). Удерживайте и повторите с другой стороны.
12. И последнее, но не менее важное:
Лягте ровно, положите правую лодыжку на колено согнутой ноги. Удерживайте, затем смените ногу. Если чувствуете сильный дискомфорт, то опустите ногу, согнутую в колене, чуть ниже.
Эти упражнения вы можете делать каждый день.
Уже совсем скоро ваши мышцы начнут работать совсем по-другому и вы сами удивитесь своей растяжке! А главное – больше никакой боли.
