Каждому человеку рекомендуется заниматься укреплением мышц спины. Такое правило нужно соблюдать как из эстетических соображений, так и из полезного влияния на здоровье. Главный плюс регулярных тренировок для осанки – выравнивание позвоночника, которое под собой подразумевает сохранение мобильности, развитую гибкость и визуальное улучшение фигуры, устранение дискомфорта.
Предлагаем вам специальные упражнения для осанки + план тренировки на 8 минут. Готовый комплекс поможет вам убрать сутулость, улучшить осанку и оздоровить спину.
8 МИНУТ ДЛЯ ОСАНКИ И ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ЛЕЖА
Программа для проработки мускулатуры спины и улучшения осанки включает 8 упражнений. Состав комплекса представлен движениями из положения лежа на полу. Располагаться нужно на животе, в планке или на четвереньках. Подготовьте только коврик, другой инвентарь не требуется.
План занятий:
- Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 10-20 секунд.
Занятие короткое по времени, а это значит, что тренироваться можно даже при загруженном графике. Каждое упражнение для осанки заставит работать мышцы всего массива спины: трапеция, область между лопатками, разгибатели позвоночника, пояснично-крестцовый отдел. Уменьшится сутулость, опустятся плечи, уйдет боль в грудном отделе, оздоровится позвоночник.
1. ПОДЪЕМ РУК И НОГ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Примите положение на четвереньках, расположите колени четко под тазом, при этом кисти поставьте ровно под плечи. Взгляд направлен вниз-вперед. От шеи и до таза держите спину ровной, в пояснице легкий прогиб. Из исходной позиции поднимите и распрямите одновременно правую ногу с левой рукой, доведите до единой линии с корпусом, опустите обратно. Затем поменяйте стороны, еще раз повторите. Одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления спины и улучшения осанки. Под нагрузкой оказываются разгибатели позвоночника, плечевой пояс, ягодицы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С СОГНУТЫМИ ПО БОКАМ РУКАМИ
Перелягте на живот, вытянитесь всем телом, ноги уложите вместе. Затем согните локти, разместите руки на полу по бокам от головы. Предплечья направьте четко вперед, подбородок опустите на коврик. Начните делать гиперэкстензию для прокачки спины: оставьте плотно прижатыми ноги с тазовыми костями, и затем поднимите верхнюю часть корпуса вместе с руками, прогнувшись в пояснице. Из конечной точки медленно вернитесь назад. Повторите еще раз. Это упражнение рекомендуется включать в тренировку для осанки и от сутулости, оно вытягивает позвоночник, укрепляет грудной отдел.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. ПОДЪЕМЫ РУК И НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Останьтесь лежать на животе, а ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга. Руки согните, расположите на пол по бокам, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, предплечья направьте вперед. Поднимите голову и оторвите немного от пола верхнюю часть туловища. Сделайте основное движение: поднимите от коврика вверх правую руку с левой ногой. Подъем должен выполняться на максимально возможную высоту. Как только опустите конечности в исходное положение, повторите, поменяв стороны. Отмечается равномерно распределенная нагрузка на спинные мышцы: от зоны лопаток до поясницы. Выпрямляется спина, уходит сутулость и боль в поясничном отделе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. ИЗ ПЛАНКИ В ПОЗУ СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
Перейдите в позицию планки на прямых руках, ладони четко под плечами, ноги поставлены на небольшом удалении друг от друга. Живот с тазом подберите, на ровной линии держите корпус, не прогибайтесь в пояснице. Перейдите из такой позы в положение собаки мордой вниз. Для этого выведите вверх ягодицы, чтоб образовался треугольник между туловищем и полом. Колени и локти остаются прямыми, а спина ровной, вес распределяется на стопы с кистями. Теперь переместитесь назад и повторите снова. Эффективное упражнение для осанки нагрузит каждое мышечное волокно пресса и спины, что усилит корсет вокруг позвоночника. Можно немного сгибать колени при переходе в собаку мордой вниз, если не хватает растяжки в задней поверхности ног.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С ОТВЕДЕННЫМИ НАЗАД РУКАМИ
Снова лягте на живот, только руки уберите вдоль корпуса, ладони разверните к телу. Ноги слегка расставьте, голова смотрит в пол. Плотно прижмитесь всем телом к полу, расслабьтесь. Медленно начните обе руки поднимать вверх, а за ними тянуть голову и верхнюю половину корпуса. В одно время с подъемом прогните поясницу. Ноги от таза и до носков не отрывайте от поверхности. Задержитесь в конечной точке, затем плавно опуститесь обратно. Повторите упражнение еще раз. Прокачаются мышцы вдоль позвоночного столба, что выровняет спину, улучшит гибкость, мобильность.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. «ВЕНТИЛЯТОР» ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Сохраните лежачее положение на животе, ноги разведите на ширину плеч, вытянитесь при этом от головы до стоп. Руки распрямите, направьте четко в стороны. Поясницу прогните, приподнимите от пола верхнюю часть корпуса до груди. Из принятой позы начните делать движения руками, удерживая на весу – правую переведите вперед, протянув вдоль головы, а левую назад к боку туловища. Затем измените стороны: левую руку вперед, а правую на ее место. Повторяйте без пауз, корпус все время приподнят. Добавлять к тренировкам для осанки обязательно, так как интенсивно работают мышцы верхнего отдела спины, расправляются плечи.
Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.
7. ПОДЪЕМЫ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Продолжайте лежать на животе, оставьте ноги сомкнутыми. Затем согните руки скрестно в локтях и уберите под голову. Прижмитесь плотно к поверхности, это касается туловища от грудного отдела и до вытянутых стоп. Теперь сделайте по очереди подъемы правой и левой ногой от пола. Не сгибайте их в коленях и ведите до максимально возможной для вас высоты. Должен создаваться едва заметный прогиб в пояснице. Руки и остальные части корпуса зафиксированы, а работают только ноги. Отличное упражнение для осанки и укрепления поясницы. Такие подъемы прокачают низ спины, создадут вокруг позвоночника мощный мышечный корсет.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
8. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РАЗВЕДЕННЫМИ РУКАМИ
Оставайтесь лежать на животе, только теперь руки разведите по сторонам. Они перпендикулярны корпусу. Начните поднимать верхнюю часть туловища вверх, выполняя гиперэкстензию на полу. Сводите лопатки. В верхней точке тяните руки как можно выше вверх, чтобы еще больше усилить нагрузку на грудной отдел. Мягко опуститесь назад. Еще раз повторите. Завершающее упражнение для осанки активно нагружает мускулатуру верхней части спины, устраняет сутулость, укрепляет грудной отдел позвоночника.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
