• Лента публикаций
  • Последние публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
ВСЕГДА В ФОРМЕ!
Подписаться Войти / РЕГИСТРАЦИЯ
  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

21 марта 2021
  • 3
  • 17
  • 1
  • 3
  • 7
Показать публикацию

Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.

Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СТРОЙНЫХ БЕДЕР (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.

План занятий для стройных ног:

  • Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
  • Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.

1. СКРЕЩИВАНИЯ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.

Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.

Ножницы с разведением ног для внутренней поверхности бедра

2. СВЕДЕНИЯ НОГ В ПОЛОЖЕНИЕ ЛЯГУШКИ ЛЕЖА

Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция "лягушки". Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.

Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.

Разведение ног со сгибанием колена лежа

3. МАХИ ПРЯМОЙ НОГОЙ НА БОКУ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Махи прямой ногой на боку с пульсацией

4. РАЗВЕДЕНИЯ + МАХИ НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ

Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Усложненная ракушка

5. МАХ НОГОЙ + СГИБАНИЕ КОЛЕНА ЛЕЖА НА БОКУ

Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Усложненные махи из положения лежа

6. МАХИ НИЖНЕЙ НОГОЙ В ПОЛОЖЕНИИ НА БОКУ

Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Приведение бедра для внутренней части бедра

7. РАЗГИБАНИЯ НОГИ ВВЕРХ И ВБОК ПОЛУЛЕЖА

Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Кики ногой из положения полусидя

8. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ПОЛУЛЕЖА ПО ДИАГОНАЛИ

Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Махи из положения полусидя

Источник

+32
  • 3
  • 17
  • 1
  • 3
  • 7
Элен
созерцатель
  • Активность: 177k
  • Пол: Женщина
Элен созерцатель
Публикации месяца
10 продуктов для здоровья сердца и сосудов
10 продуктов для здоровья сердца и со...
1442 0
Мощнейшие продукты, которые естественно очищают печень
Мощнейшие продукты, которые естествен...
1213 1
Вода: полезные свойства, о которых вы не знали
Вода: полезные свойства, о которых вы...
1355 0
10 несочетаемых вариантов продуктов, их нужно знать всем
10 несочетаемых вариантов продуктов, ...
1374 5
15 незаменимых утренних привычек, которые сделают вас стройными
15 незаменимых утренних привычек, кот...
1126 0
Продукты, которые нужно исключить из рациона, если вы хотите похудеть
Продукты, которые нужно исключить из ...
1494 1
10 привычек, которые ускоряют процесс старения
10 привычек, которые ускоряют процесс...
1181 0
7 причин, по которым женщины быстро набирают вес
7 причин, по которым женщины быстро н...
1204 2
10 идеальных продуктов для завтрака, заряжающих энергией на целый день
10 идеальных продуктов для завтрака, ...
1037 1
14 способов избавиться от жира на животе за 14 дней
14 способов избавиться от жира на жив...
1115 0

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]

5 комментариев

Анна Малинина
ученик
  • Активность: 2182
  • Репутация: 2
  • Пол: Женщина
Анна Малинина ученик
1 год назад

None

Показать комментарий

Спасибо большое!!!)

+1
Наталья Кынева
новичок
  • Активность: 1457
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
Наталья Кынева новичок
1 год назад

None

Показать комментарий

Супер!!!!

+1
татьяна тарасова
новичок
  • Активность: 55
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
татьяна тарасова новичок
1 год назад

None

Показать комментарий

Спасибо,, я вам благодарна.

+1
ГУЛЬНАРА ГРАБОВИЧ
новичок
  • Активность: 386
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
ГУЛЬНАРА ГРАБОВИЧ новичок
1 год назад

None

Показать комментарий

Спасибо большое!

+1
Patria
ученик
  • Активность: 3022
  • Репутация: 5
  • Пол: Женщина
Patria ученик
1 год назад

None

Показать комментарий

Трудновато, но здорово!

+1

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
< >
[[post.title]]

Гениальные хитрости, которые сделают вас богом кулинарии
1388 11

Гениальные хитрости, которые сделают вас богом кулинарии

И в дождь, и в ветер: свежая порция сарказма подарит Вам солнце и улыбки
932 1

И в дождь, и в ветер: свежая порция сарказма подарит Вам солнце и улыбки

Как в СССР появились автоматы с газировкой и почему в народе их называли «сифилизаторы»
681 3

Как в СССР появились автоматы с газировкой и почему в народе их называли «сифилиз...

30 забавных комиксов о милом хаски, попадающем в жизненные ситуации, которые знакомы каждому
221 0

30 забавных комиксов о милом хаски, попадающем в жизненные ситуации, которые знак...

Когда и как сказать «Нет»: 3 совета, которые научат не беспокоиться о чужом мнении
662 2

Когда и как сказать «Нет»: 3 совета, которые научат не беспокоиться о чужом мнении

Как делится пенсия при разводе
777 5

Как делится пенсия при разводе

Красивые фотографии леса
245 0

Красивые фотографии леса

Милые керамические фигурки от русской мастерицы
871 6

Милые керамические фигурки от русской мастерицы

23 бессмертных шедевра от богов маркетинга
980 2

23 бессмертных шедевра от богов маркетинга

Икона Божией Матери «Спорительница хлебов»
346 4

Икона Божией Матери «Спорительница хлебов»

[[post.title]]

Последние публикации

Читать далее
Мощнейшие продукты, которые естественно очищают печень

Мощнейшие продукты, которые естественно очищают печень

1213 1
Карина Рой
20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

580 0
Карина Рой
7 преимуществ кофе для красоты волос и кожи

7 преимуществ кофе для красоты волос и кожи

649 0
Карина Рой
8 просто волшебных упражнений для утренней гимнастики

8 просто волшебных упражнений для утренней гимнастики

1036 1
Карина Рой
Яблочный уксус для похудения живота — особенности применения

Яблочный уксус для похудения живота — особенности применения

832 0
Карина Рой
Прыщи у взрослых: 6 основных причин появления, о которых нужно знать

Прыщи у взрослых: 6 основных причин появления, о которых нужно знать

956 1
Карина Рой
10 основных ошибок, допускаемых при уходе за кожей вокруг глаз

10 основных ошибок, допускаемых при уходе за кожей вокруг глаз

944 0
Карина Рой

Читать далее

Рекомендуем

Читать далее
Топ-15 программ для создания загрузочной флешки и записи образа в Windows 10

Топ-15 программ для создания загрузочной флешки и записи образа в Windows 10

485 0
Роман
Штраф за грязную машину

Штраф за грязную машину

716 1
Вайке
Мужчины 5 знаков Зодиака обманывают чаще всего: предупреждения астрологов

Мужчины 5 знаков Зодиака обманывают чаще всего: предупреждения астрологов

1206 7
Ирина
Известные истории семей, где родилось 5 детей сразу

Известные истории семей, где родилось 5 детей сразу

633 0
Карина
Какие лучше выбрать витамины для зрения?

Какие лучше выбрать витамины для зрения?

910 1
Вайке

Читать далее
  • Помощь
  • Реклама
  • Пользовательское соглашение
  • Правообладателям

Использование материалов сайта возможно только при указании гиперссылки на источник

Обратная связь
© 2022, ВСЕГДА В ФОРМЕ!
[[plusRating]]
[[minusRating]]