Важность витаминов для организма нельзя недооценивать, особенно на строгих диетах с низким разнообразием продуктов. Вещества полностью поддерживают функциональность всех органов и систем, поэтому за их количеством в рационе нужно следить не меньше, чем за белками, жирами и углеводами.
Например, витамин K нужен для здоровых сосудов и костей и поддержания свойств крови. Из статьи вы узнаете, в каких продуктах витамина K содержатся больше и какую пользу они несут.
ТОП-10 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА K
Входит в группу витаминов K два соединения: K1 (филлохинон) и K2 (менахинон). Первый и более распространенный попадает в организм из растительной пищи. Второй же находится в животных продуктах (в небольших количествах) и продуцируется бактериями в кишечнике, поэтому его недостаточность проявляется редко, преимущественно при дисбактериозах.
Главная задача витамина K – поддерживать свертываемость крови. Полезен витамин также для сосудов, сердца, костной ткани, когнитивного здоровья.
Полезные свойства для организма:
- участие в выработке протромбина (белка, фактора свертывания крови);
- поддержка при остановке кровотечений за счет формирования тромбов;
- защита сосудов от кальцификации, отложения кальция в мягких тканях;
- снижение артериального давления, свободное течение крови в сосудах;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, например, инсульта;
- увеличение количества белка для удержания кальция в костных тканях;
- недопущение развития остеопороза у женщин, вступивших в менопаузу;
- обеспечение здоровой работы мозга, поддержка когнитивных функций;
- уменьшение вероятности возникновения онкологических заболеваний.
Дефицит витамина K встречается редко. Может развиться нехватка у новорожденных, при патологиях печени, язвах в ЖКТ, что ведут к нарушению усвояемости нутриентов. Проявления: хрупкие кости, кровь из носа, кровоточивость десен, склонность к синякам, расстройства ЖКТ.
Группы продуктов с витамином K:
- травы с листовой зеленью;
- овощи, все виды капусты;
- фрукты, ягоды, сухофрукты;
- орехи, семечки и бобы;
- растительные сорта масел;
- темный и горький шоколад;
- кисломолочная продукция;
- мясо, птица, субпродукты;
- морепродукты, рыба, икра.
Суточная потребность в витамине K составляет 80-90 мкг для женщин, 110-120 мкг для мужчин. Усвоение вещества из продуктов повышается, когда в питании достаточное количество жиров. При приеме антибиотиков норму нужно увеличить.
Читайте также другие наши статьи о питании:
- Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
- Топ-10 быстрых вариантов диетических ПП-десертов без выпечки
- Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
- Топ-15 легких перекусов перед тренировкой на 100-150 ккал
1. БРОККОЛИ
В чем польза продукта: Поддержка здоровья сердечной мышцы, коррекции по липидному профилю, укрепление эндотелия сосудов, упрочнение костей, также снижение интенсивности выведения кальция. Нормализуется работа ЖКТ, зубы становятся крепче, усиливается иммунитет, обеспечивается защита клеток. При этом витамина K в полезном продукте содержится 100-102 мкг на 100 г, что является суточной нормой.
Примерная норма: Достаточно 200 г капусты в день и до 1,5 кг в неделю.
2. ШПИНАТ
В чем польза продукта: Снижение кровяного давления, расслабление мышц из сосудов, профилактика сердечных патологий, нормализация сахара. Повышают листья шпината всасываемость кальция в кишечнике и предупреждают быстрое его вымывание из костной ткани. Полезна зелень для зрения, ЖКТ, клеток. При этом на 100 г свежего продукта приходится до 500 мкг филлохинона. Содержит в составе много витаминов C, B2, B9 и магния, калия, железа, марганца.
Примерная норма: Не больше 100 г шпината за день и до 700 г в неделю.
3. ПЕТРУШКА
В чем польза продукта: Повышение свертываемости крови, снижение уровней давления, профилактика сосудистых и сердечных заболеваний. Налаживаются в крови показатели сахара с холестерином, упрочняются кости, поддерживается в ЖКТ нормальный процесс пищеварения, выводится лишняя вода. Продукт находится в лидерах по содержанию витамина K (790 мкг на 100 г продукта). Для организма также полезен бета-каротин, витамин C, марганец, кальций.
Примерная норма: Оптимально 10 г за петрушки в день, до 70 г в неделю.
4. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА
В чем польза продукта: Регуляция обмена веществ в костях и поддержка в них высокой прочности, предотвращение развития остеопороза. Снижается уровень сахара, нормализуется липидный профиль, улучшается свертываемость крови, а участие в процессах кроветворения. Полезна капуста для работы ЖКТ, зрения и клеток, иммунитета, ЦНС. Филлохинона на 100 г содержится 175-180 мкг, что почти в два раза превышает суточную норму.
Примерная норма: Строгих ограничений нет, хватит до 300 г в день.
5. ЧЕРНОСЛИВ
В чем польза продукта: Поддержание метаболизма в костях, повышение в них минеральной плотности и профилактика остеопороза. Уменьшаются показатель холестерина в крови с уровнем сахара, регулируется работа сердца, понижается риск развития болезней сосудов. Усиливается иммунитет, восполняются запасы энергии, нормализуются пищеварительные процессы. В 100 г полезного продукта содержится до 60 мкг витамина K или 50% суточного объема.
Примерная норма: Можно 5-7 штук чернослива за день и до 50 штук за неделю.
6. КИВИ
В чем польза продукта: Стабилизация показателей давления и поддержание от функционирования до эластичности эндотелия сосудов, выведение холестерина из крови, профилактика проблем с сердцем. Улучшается усвоение кальция, этот элемент наравне с филлохиноном формирует высокую плотность костей. В 100 г киви содержится до 41 мкг витамина K.
Примерная норма: Допустимо до 3 киви в день или до 20 штук в неделю.
7. АВОКАДО
В чем польза продукта: Оздоровление сердца с сосудами, улучшение профиля липидов, стабилизация артериального давления и разжижение крови. Помогают авокадо укрепить кости и снизить их хрупкость, оздоровить суставы. Отмечают полезность для зрения, пищеварения, похудения, иммунитета. Дополнительный эффект заключается в улучшении всасываемости питательных веществ. Входит в этот продукт 21 мкг витамина K, жиры из фрукта повышают его усвоение.
Примерная норма: От 0,5 до 2 плодов за день или до 10 штук в неделю.
8. КЕДРОВЫЕ ОРЕХИ
В чем польза продукта: Увеличение поглощаемости костной тканью кальция с замедлением его выведения через мочу, понижение риска переломов. Улучшает продукт работу мозга, защищает от сахарного диабета, выводит холестерин, это уменьшает вероятность развития болезней сосудов и сердца. На 100 г кедровых орехов содержится 54 мкг филлохинона, что составляет почти половину от суточного объема.
Примерная норма: Разрешено съедать 20-40 г в день и до 280 г в неделю.
9. КЕШЬЮ
В чем польза продукта: Коррекция показателей давления, понижение вредных фракций холестерина в крови, оздоровление сердечной мышцы с сосудами. Для кровеносной системы обеспечивается профилактика атеросклероза, инсультов с инфарктом, ишемии. Наравне с магнием и медью филлохинон придает костным тканям прочность. В 100 г кешью содержится до 35 мкг витамина K.
Примерная норма: Съедать можно до 20 г кешью в день, до 140 г в неделю.
10. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
В чем польза продукта: Угнетение хронических воспалений, снижение уровня артериального давления, укрепление сосудов, профилактика болезней сердца. В крови уменьшается доля вредного холестерина, нормализуется сахар. Помогает масло сделать более прочными кости, наладить работу головного мозга, а также нормализовать функции ЖКТ. На 100 г приходится 60 мкг филлохинона.
Примерная норма: Идеально 2 ст. л. масла в день или до 240 мл в неделю.
Восполнить запас витамина K из полезных продуктов достаточно легко, так как вещество содержат различные группы: от растительной до животной пищи. Для лучшего усвоения рекомендуется обязательно добавлять к блюдам жиры. Дадут полноценно производить и всасывать нутриент пробиотики, клетчатка, которые нормализуют баланс микрофлоры в просвете толстого кишечника.
