Для нормального функционирования организма требуется комплекс полезных и питательных веществ. Подавляющая часть из них не синтезируется, а поступает только с пищей, как например, витамин E.
Микроэлемент отвечает за защитный механизм клеток от активных форм кислорода, свободных радикалов, то есть из него выходит мощный антиоксидант. Кроме того, витамин E положительно влияет на составную часть крови, иммунитет, кожу, гормональный фон. Для пополнения запаса в организме и сохранения здоровья предлагаем вам подборку продуктов с витамином E для регулярного рациона.
ТОП-15 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА E
Витамин E, или токоферол – группа жирорастворимых соединений. Важнейшая функция заключается в антиоксидантной активности, защите клеток от веществ токсической природы, к которым относятся и свободные радикалы. Витамины в организме помогают совершать тканевое дыхание, синтезировать белок с гемом крови и обеспечивать деление клеток, а также участвуют в метаболизме.
Полезные свойства витамина E:
- улучшение питание клеток, замедление их старения;
- укрепление иммунной системы, защиты от инфекций;
- стимуляция регенерационных способностей тканей;
- развитие тонуса, эластичности кровеносных сосудов;
- нормализация кровообращения по тканям всего тела;
- оберегание кожного покрова от УФ и пересыхания;
- стабилизация гормонального фона, участие в синтезе;
- повышение работоспособности, снижение усталости;
- поддержка функций мышц, ЦНС и половой системы.
Большая часть полезных продуктов с витамином E – растительная пища. Рыба с мясными продуктам содержит уже меньше нутриента. Осложняется эта ситуация тем, что при тепловой обработке микроэлемент разрушается. Чтобы обеспечить организм токоферолом, потребуется соблюдать сбалансированный рацион.
Группы продуктов для восполнения запасов витамина E:
- нерафинированные растительные масла;
- орехи и семечки (подсолнечника, тыквы);
- крупы, зерновые продукты и бобовые;
- молочная и кисломолочная продукция;
- рыба, морепродукты, мясо, субпродукты;
- овощи, зелень, фрукты, сухофрукты, ягоды.
1. ПОДСОЛНЕЧНОЕ НЕРАФИНИРОВАННОЕ МАСЛО
В чем польза продукта: Поддержка функций пищеварения, выведение из ЖКТ токсичных веществ, регуляция липидного профиля. Полезно масло для нервной системы, иммунитета, сердечной мышцы, кожи, ногтей и волос, органов малого таза. На 100 г содержится 44 мг токоферола, что превышает норму в 4 раза.
Примерная норма: В сутки до 30 г (1,5 ст. л.), в неделю – до 210 граммов.
2. МАСЛО ИЗ ЗАРОДЫШЕЙ ПШЕНИЦЫ
В чем польза продукта: Улучшение усвоения кальция с фосфором на костную, зубную и суставную ткань, нормализация жирового и углеводного обмена. Этот сорт защищает сердце с сосудами, помогает синтезировать гемоглобин и влияет на здоровье половой системы, восстанавливает гормональный баланс. Лидер по содержанию витамина E в продуктах, до 350-400 мг на 100 г масла.
Примерная норма: Хватит 1-2 столовых ложек в день, до 200 г в неделю.
3. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО НЕРАФИНИРОВАННОЕ
В чем польза продукта: Угнетение хронических воспалений, антиоксидантное воздействие, чистка крови от вредного холестерина, профилактика заболеваний сердца с сосудами. Масло оливы благотворно действует на кишечник, головной мозг, суставы и кости. На 100 г продукта приходится до 10-12 мг витамина.
Примерная норма: До 3 столовых ложек в день, до 350 граммов в неделю.
4. МИНДАЛЬ
В чем польза продукта: Нейтрализация свободных радикалов, защита тканей с органами от хронических заболеваний, снижение сахара в крови, нормализация давления. Орех регулирует липидный профиль, ускоряет обмен веществ. Много клетчатки, белка и жиров, что создает длительное чувство сытости. Содержатся витамины B, марганец, магний, фосфор. Токоферолов – до 25 мг на 100 г.
Примерная норма: Не более 50 г орехов за сутки, до 350 г в неделю.
5. ФУНДУК
В чем польза продукта: Предупреждение воспалительных процессов и защита клеток, поддержание здоровья сердца и сосудов с уменьшением уровня вредной фракции холестерина. Орехи помогают снизить давление, отрегулировать сахар в крови, нормализовать работу нервной и пищеварительной системы. Содержит этот полезный продукт витамин E в количестве до 15-16 мг на 100 граммов.
Примерная норма: Не больше 30 г орехов за день и до 210 г в неделю.
6. КЕДРОВЫЕ ОРЕХИ
В чем польза продукта: Подавление центров голода в головном мозге, участие при похудении в борьбе с перееданием, оздоровление сердца с сосудами. Орехи также снижают уровни глюкозы и холестерина, упрочняют кости, усиливают на максимум иммунитет, положительно влияют на ЦНС. В составе железо, магний и калий, фосфор, медь, холин, фолаты. Витамина Е до 14 мг на 100 граммов.
Примерная норма: От 20 до 40 г орехов за день, до 280 г в неделю.
7. СКУМБРИЯ
В чем польза продукта: Защита клеток от свободных радикалов и уменьшение воспаления в тканях, стабилизация кровяного давления, нормализация профиля липидов. Рыба положительно влияет на функции ЦНС, угнетает чувство голода из-за сниженного синтеза грелина, упрочняет кости и поддерживает мышцы. На порцию 100 г идет 1,6 мг витамина E, что составляет 16% от дневной нормы.
Примерная норма: Оптимально 2-3 раза в неделю по 150–220 граммов.
Читайте также другие наши статьи о питании:
- Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
- Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
- Топ-15 легких перекусов перед тренировкой на 100-150 ккал
8. ПЕЧЕНЬ ТРЕСКИ
В чем польза продукта: Коррекция липидного профиля в крови, нормализация давления, укрепление сосудистых стенок и недопущения отложения бляшек. Из тресковой печени поступают Омега-3 кислоты, витамины A и D, железо, медь, а также магний, кобальт, фосфор. Полезен продукт для зрения, костей, иммунной системы, головного мозга. Содержание токоферола – до 9 мг в 100 граммах.
Примерная норма: Достаточно 30–40 г в сутки, до 280 г за неделю.
9. КАЛЬМАРЫ
В чем польза продукта: Уменьшение хронического воспаления, замедление на клеточном уровне процессов старения, профилактика и лечение анемии. Состав кальмара включает большое количество белка и жирные кислоты, что вызывает чувство сытости. Много селена, цинка, йода, магния, витаминов B12 и PP. Если брать токоферол, то на 100 г кальмаров приходится до 2,5 мг вещества.
Примерная норма: Допустимо 3 порции в неделю по 150-200 граммов.
10. ШПИНАТ
В чем польза продукта: Поддержание здоровья глаз, обустройство защиты для ДНК клеток от повреждений в результате окислительного стресса. Понижаются показатели давления, нормализуется глюкоза в крови, восстанавливается состав микрофлоры кишечника и улучшается работа ЖКТ за счет клетчатки. В составе этого продукта витамина E до 2,5 мг, что делает лидером среди зелени.
Примерная норма: Допускается до 100 г в день, не более 500 г в неделю.
11. ЗЕЛЕНЫЕ ОЛИВКИ
В чем польза продукта: Оздоровление микрофлоры кишечника, нормализация функций ЖКТ, ускорение обменных процессов, поддержка ЦНС. Благоприятно действуют оливки на сосуды, сердце, иммунитет, волосы, кожу. В крови уровни сахара и вредного холестерина снижаются. Много в продукте клетчатки, меди и железа, кальция, витаминов B. На 100 г приходится до 4 мг токоферола.
Примерная норма: От 7 до 10 плодов за сутки и до 70 штук в неделю.
12. АВОКАДО
В чем польза продукта: Регуляция холестеринового состава крови, улучшение показателей давления, восстановление баланса бактерий в кишечнике и помощь в поддержке пищеварительного процесса. Укрепляются кости с суставами, риск болезней сердца с сосудами снижается. Токоферола на 100 г – до 2–2,1 мг.
Примерная норма: Съедать нужно по 0,5 плода в день, 3,5 штуки в неделю.
13. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА
В чем польза продукта: Источник пищевых волокон, витаминов K и C. Состав богат антиоксидантами, что защищают клетки от повреждений. Нормализуются процессы пищеварения, поддерживается плотность костей и иммунитет, сахар с холестерином снижаются. Количество витамина E в продукте – 1 мг на 100 г.
Примерная норма: Строгих ограничений нет, оптимально до 200 г в день.
14. КУРАГА
В чем польза продукта: Блокировка центра голода в головном мозге и сытость на длительное время, предупреждение анемии, нормализация работы ЖКТ. При этом сухофрукт уменьшает сахар, укрепляет сердечную мышцу. Много в кураге калия, магния, хрома, кремния, витаминов B и A. Благотворно действует состав нутриентов на кости, кожу, мышцы. Содержится в 100 г 5,5 мг токоферола.
Примерная норма: Разрешается до 100 г за сутки и до 700 г за неделю.
15. ОБЛЕПИХА
В чем польза продукта: Устранение воспалительных процессов, чистка тканей от вредных веществ и их выведение из организма, укрепление сердца, сосудов с иммунитетом. Ускоряется метаболизм, поддерживается гормональный фон. Эта ягода не менее полезна для зрения, мозговой активности, костей, кожи, органов мочеполовой системы. Содержание витамина E в 100 г составляет 5 мг.
Примерная норма: Оптимальная порция 50-80 г, в неделю – до 500 граммов.
Дефицит витамина E при полноценном питании встречается редко. Относится к группе риска сегмент людей с заболеваниями пищеварения. Симптомы: вялость с апатией, головные и мышечные боли, проблемы с координацией, анемия. При недостатке витамина ухудшается зрение и работа сердца, снижается либидо.
Суточная норма микроэлемента для взрослых старше 11 лет и пожилых мужчин составляет 10 мг, для женщин – 8 мг. Детям нужно 6-7 мг. Пополняются запасы только полезными продуктами с витамином E: маслами, орехами, рыбой.
