Боль или скованность в шейном отделе встречаются крайне часто, особенно это касается людей с сидячим образом жизни. 

Причиной могут быть нарушения осанки и сутулость, неправильное положение тела за рабочим столом. Чтобы облегчить состояние или предотвратить развитие хронических заболеваний, нужна гимнастика. Если выполнять упражнения для шеи регулярно, то также перестанут беспокоить головные боли.

В чем польза выполнения гимнастики для шеи:

  • укрепятся и придут в тонус мышцы верхней части корпуса, шеи;
  • устранятся спазмы, зажимы, болевые ощущения и напряженность;
  • получится облегчить самочувствие при остеохондрозе, мигренях;
  • защитится сеть сосудов и спинной мозг, стабилизируется голова;
  • уменьшится дряблость кожи, повысится ее эластичность и тонус.

Гимнастика для шеи сидя на стуле: 12 полезных упражнений

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ШЕИ СИДЯ

Комплекс для разминки включает 12 упражнений. Часть упражнений выполняется в динамической технике, это различные повороты, наклоны и вращения. Другая часть идет в статическом стиле, то есть с задержкой в принятом положении. Делать подобную гимнастику для шеи лучше сидя на стуле, тогда уйдет нагрузка со спины, сместится акцент на целевую группу мышц. Выполнять можете утром в качестве зарядки, вечером после работы или в течение дня для снятия напряжения. Всего потратится не больше 10 минут, инвентарь для гимнастики шеи не нужен.

1. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ

Присядьте на стул, устойчиво поставьте ноги, стопы полностью на полу. Держите спину прямо, смотрите четко вперед, расправьте плечи и грудь. Руки сложите на колени или поставьте на пояс. Теперь начните делать главное движение: влево поверните голову, доведя подбородок до уровня верхушки плеча, далее верните назад и повторите в правую сторону. Выполняйте плавно, медленно, не опуская голову вниз. Базовое упражнение для мышц шеи сидя на стуле снимает болевые ощущения и зажимы, избавляет от сонливости и уменьшает усталость глаз.

Сколько выполнять: 12-16 поворотов всего.

Повороты головы из стороны в сторону

2. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД, ВПРАВО И ВЛЕВО

Сохраните сидячее положение с устойчивой постановкой ног. Выпрямитесь для начала, далее расправьте плечи. Держите голову ровно и смотрите вперед. Руки положите на колени или на пояс. Начните делать наклоны головой: сначала опустите ее вперед, притягивая подбородок к верхней части груди, поднимите обратно. Затем повторите вправо и влево, подводя уши к плечам. Здесь не должно быть никаких резких движений, идет короткая фиксация в каждой точке. Корпус оставляйте все время в одном положении. Упражнение из гимнастики для шеи сидя снимет застойные явления, отложения солей и зажимы, понизит риск остеоартроза.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

Наклоны головы вперед, вправо и влево

3. ПОЛУКРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ГОЛОВОЙ ВПЕРЕД

Положение сидя на стуле сохраните, поставьте ноги устойчиво на пол. Уложите руки на бедра или на пояс. Распрямитесь, можно опереться немного на спинку, смотрите прямо вперед. Теперь основные движения: отклоните голову вправо, почти доведя ухо до плеча, после начните плавно переводить на левую сторону, сперва опустив ее и дотянув подбородок к верху грудины. Из полученной позиции совершите полукруговое вращение обратно. Корпус на все время остается статичным. Голову ведите плавно. Благодаря этому простому упражнению для шеи сидя уменьшается скованность, из мышц уходит напряженность. Особенно полезны такие вращения после сна.

Сколько выполнять: 8-12 полукругов.

Полукруговые вращения головой вперед

4. ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ СИДЯ НА СТУЛЕ

Останьтесь сидеть на стуле, расположите устойчиво ноги. Распрямите спину по всей длине позвоночника, не прогибайтесь сильно в пояснице. Направьте перед собой взгляд, не опускайте и не задирайте подбородок. Руки вытянуты вдоль стула или лежат на коленях. Теперь поднимите оба плеча одновременно и подтяните их вверх. Зафиксируйте точку, затем опустите обратно. Повторите еще раз. На всем протяжении подъемов держите корпус в одном положении, а грудь раскрытой. В гимнастике для шеи сидя упражнение обязательно, так как усилит кровообращение в воротниковое зоне, избавит от зажимов и головных болей.

Сколько выполнять: 14-18 повторений.

Подъемы плеч сидя на стуле

5. ДВИЖЕНИЯ ГОЛОВОЙ ВПЕРЕД СИДЯ

Сядьте ровно, поставьте обе ноги полными стопами на пол, выпрямите спину по всей протяженности корпуса, не выгибайтесь и не сутультесь, а плечи выведите слегка назад. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Руки свободно вниз уложите на бедра или поставьте на пояс. Далее выдвиньте голову максимально вперед, как бы уходя за подбородок. Затем вернитесь обратно и отведите голову назад, как будто тянетесь затылком до воображаемой стены. Повторите движение еще раз. Укрепляются мышцы, улучшается кровоток, уходит дряблость. Это упражнение для шеи сидя на стуле будет полезно всем без исключения.

Сколько выполнять: 10-14 повторений.

Движения головой вперед-назад сидя

6. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ В ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВАХ

Примите сидячее положение на стуле, удобно расположите ноги. Выпрямите по всей длине корпус, не прислоняйтесь к спинке, расправьте плечи и грудь. Ровно перед собой адресуйте взгляд. Руки опустите свободно вниз вдоль боков. После начните выполнять главное движение, делая вращения плечевыми суставами по прямой траектории назад. Старайтесь делать амплитуду максимальной, чтобы сильнее включались шейные мышцы. Корпус в одном положении. При завершении вращений назад можно сделать вперед. Упражнение нагружает всю верхнюю часть корпуса, а также улучшает осанку, укрепляет плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-14 вращений назад, затем 10-14 вращений вперед.

Круговые вращения в плечевых суставах

7. ПОВОРОТ В СТОРОНУ + ПОДЪЕМ ГОЛОВЫ

Поставьте устойчиво ноги в положении сидя на стуле. Выпрямите спину, важно выдержать единую линию корпуса, взгляд идет вперед, шея ровная. Уложите на бедра руки или положите на пояс, как удобно. Теперь главный этап упражнения: поверните голову ровно вправо, до уровня плеча, затем в этой позиции поднимите подбородок, вытянув шею, опустите и вернитесь назад. Как достигнете исходного положения, повторите то же самое влево. Двигайтесь для безопасности медленно, не завышайте амплитуду. Всесторонне нагружаются мышцы в зоне выше плеч, в гимнастике для шеи сидя такие повороты обязательны. Почувствуйте, как уходит напряжение в шейном отделе.

Сколько выполнять: 8-12 подъемов головы всего.

Поворот в сторону + подъем головы

8. СКРУЧИВАНИЯ ВПЕРЕД С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ

Сядьте, ноги поставьте на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу. Взгляд идет вперед, корпус ровный от макушки до ягодиц, можете опереться на спинку стула. Уберите руки за голову, кисти сцепите в замок, локти направлены четкой линией по сторонам. Медленно наклоните шею вперед и немного опустите верх корпуса, округлив грудной отдел позвоночника. Локти сомкните напротив лица для завершения позиции. Распрямитесь обратно, повторите скручивание. Выполняйте плавно, без резких движений. В этом упражнении для мышц шеи сидя на стуле нагружается массив верхней части корпуса, устраняются зажимы, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 12-16 повторений.

Наклоны вперед с руками за головой

9. НАКЛОНЫ + ВЫТЯГИВАНИЯ С РУКАМИ В ЗАМОК

Оставаясь в положении сидя, выпрямите спину и установите ровно голову. Руки положите на бедра, плотно поставьте стопы на пол для устойчивости. Далее выполните главное движение: вытяните перед собой обе руки, повернув ладони от себя и распрямив локти. Одновременно наклонитесь вперед, почти опускаясь корпусом на ноги. Потянитесь еще сильнее, вытягивая позвоночник. Задержитесь. Медленно, без резких рывков вернитесь в исходное положение. Повторите наклон. Тянутся мышцы спины от самого верхнего отдела, благодаря этому упражнению для шеи сидя снимаются спазмы, зажимы и боли.

Сколько выполнять: 10-14 повторений.

Наклоны + вытягивания с руками в замок

10. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВБОК (СТАТИЧНО)

Сохранив положение сидя, устойчиво поставьте ноги полными стопами, ровной линией удерживайте спину, не прогибаясь в поясничном отделе. Теперь правую руку через сторону согните и поднимите, сложив кисть на уровне левого уха. За счет легкого надавливания наклоните голову вправо, почти сведя с плечом. Наклон проводите медленно, без резких движений. Положение задержите. Вернитесь плавно в исходное положение. Затем поменяйте руки, повторите наклон влево. Корпус нужно держать все время статичным. В упражнении для шеи сидя на стуле включается грудино-ключично-сосцевидная мышца и лестничные пучки, уходят зажимы. Несложное эффективное упражнение для избавления от боли в шее.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Наклоны головы вбок с помощью руки

11. НАКЛОНЫ ПО ДИАГОНАЛИ (СТАТИЧНО)

Останьтесь в положении сидя на стуле. Руки положите на бедра или пояс. Распрямитесь по всей протяженности корпуса от макушки до таза, не прогибая поясницу. Для устойчивости установите стопы полностью на пол. Теперь согните правую руку перед собой, расположив ладонь на затылке. Из принятой позиции наклоните голову за счет легкого давления по диагонали в правую сторону. Задержитесь, под кистью ощущайте небольшое противодействие. Аккуратно вернитесь назад. Без длинной паузы поменяйте руки и повторите наклон влево. Хорошо укрепляется верх корпуса, работают в этом упражнении сидя на стуле мышцы шеи и трапеции.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Наклоны по диагонали с помощью руки

12. НАКЛОНЫ С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ (СТАТИЧНО)

Сидячее положение на стуле сохраните, ноги поставьте как удобно, но стопы на полу должны стоять полностью. Распрямите спину, смотрите ровно вперед. Для завершения исходной позиции уберите за голову руки, направьте большие пальцы вниз, а локти в стороны. Теперь начните делать противодействие: слегка давите руками вперед, а головой назад, опустив немного и вжав подбородок. Задержитесь статично. Медленно снимите руки, из принятого положения выходите не спеша. В гимнастике для шеи сидя работают мышцы выше плечевого пояса, смягчается симптоматика остеохондроза.

Сколько выполнять: 30 секунд, повторить в два подхода.

Легкие надавливания руками за головой

Источник