Какие упражнения помогут прокачать верхнюю часть тела? Конечно, вам известны наклоны корпуса и отжимания, махи руками и скручивания. Но если добавить к этим упражнениям гантели, то тренировка будет более эффективной.
Новички могут взять гантели полегче, чтобы не перегрузить мышцы. Если вы уже подготовленный спортсмен, возьмите гантели потяжелее для большей нагрузки. В любом случае, такая тренировка будет универсальной и покажет, как прокачать верхнюю часть тела быстро и эффективно.
8 упражнений с гантелями и красивое тело? Легко!
К вашему вниманию 8 упражнений с гантелями для прокачки верхней части тела. Хватайте гантели, с которыми вам комфортно заниматься и приступайте к тренировке. Не забудьте размяться в течении 10 минут перед началом занятий.
1. Лодочка
Лягте на живот. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите руки и ноги от пола и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Старайтесь, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 3 раза в течении 1 минуты с перерывами в 30 секунд.
2. Диагональные скручивания к ноге
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Гантель возьмите руками и держите ее перед собой. Поднимите корпус и, скручиваясь вправо, поднимите правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение 3 раза в течении 1 минуты с перерывами в 30 секунд.
3. Тяга к подбородку
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Возьмите гантели (штангу) и опустите руки вниз. Поднимайте руки до плеч, разводя локти в стороны. Спину и плечи зафиксируйте. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 3 раза в течении 1 минуты с перерывами в 30 секунд.
4. Разгибания рук в наклоне
Наклоните корпус вперед на 45 градусов. Ноги поставьте на ширину таза. Возьмите гантели, согните руки в локтях под углом 90 градусов, прижмите локти к корпусу. Спина прямая. Разогните руки назад. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 3 раза в течении 1 минуты с перерывами в 30 секунд.
5. Отжимания с тягой к животу
Станьте в позу для отжиманий (планка), опираясь вытянутыми руками на гантели. Ноги на ширине плеч. Старайтесь, чтобы шея, спина и ноги были на одной линии. Опуститесь так, чтобы локти были прижаты к корпусу. Отожмитесь. Подтяните одну гантель к груди. Старайтесь распределить вес тела на 3 точки опоры. Таз удерживайте прямо, не разворачивайтесь. Опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Выполняйте упражнение 3 раза в течении 1 минуты с перерывами в 30 секунд.
6. Сгибания рук
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Подведите руки к плечам, сгибая их в локтях. Старайтесь не раскачивать локти и корпус. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 3 раза в течении 1 минуты с перерывами в 30 секунд.
7. Тяга к животу
Наклоните корпус вперед на 45 градусов. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Гантели держите в руках на уровне колен. Согните руки в локтях и подтяните их к низу живота. Старайтесь сводить лопатки, расправить плечи и скользить локтями вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 3 раза в течении 1 минуты с перерывами в 30 секунд.
8. Наклоны корпуса
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Гантели держите в руках возле бедер. Медленно наклоните корпус вперед, опуская гантели до середины голени. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 3 раза в течении 1 минуты с перерывами в 30 секунд.
Отличная тренировка для отличного тела
Теперь вызнаете, как прокачать верхнюю часть тела так, чтобы был результат. А для еще большей эффективности, советуем вам держать мышцы живота напряженными, выполняя упражнения. Такая тренировка принесет вам удовольствие и ожидаемые результаты быстро и легко. Пусть ваше тело будет красивым и здоровым!
