Упругость, тонус и эластичность кожи снижаются с возрастом. Поэтому крайне часто у женщин появляется дряблость, обвисание или мешок в подмышках. Это довольно неприятная проблема, которая даже может вызвать отказ от вещей с открытыми руками. Такая ситуация решается физической активностью. Предлагаем вам 8 эффективных упражнения стоя, чтобы убрать складки в подмышках и повысить тонус мышц.
Чем полезна такая тренировка:
- тонизирование мышц плечевого пояса и верхней половины корпуса;
- исправление обвислости или дряблости + подтяжка кожи под руками;
- уменьшение толщины жирового слоя в зонах подмышечных впадин.
ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ПОДМЫШЕК
Комплекс включает 8 эффективных упражнений на верхнюю часть тела. Работу выполняют мышцы рук, плеч, грудного отдела, спины и боков. Основу занятию составят различные махи, сведения или разведения, подъемы, сгибания. В итоге меньше станут складки подмышками, уйдет дряблость кожи, укрепятся мышцы проблемных зон, снизится толщина жировой прослойки. Упражнения делаются подконтрольно, без резких рывков. Используются для утяжеления гантели, этой формой инвентаря хорошо концентрируется нагрузка на нужном месте. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
1. ПОВОРОТЫ СОГНУТОЙ РУКОЙ
Встаньте ровно, расставьте стопы на расстояние ширины плеч. Держите колени прямыми, в корпусе установите единую линию, смотрите перед собой. Далее по гантели возьмите в каждую кисть. Правую руку опустите вниз на бедро, а после вытяните левую четко в сторону, согните до 90 градусов в локте. Предплечье из такого положения должно быть направлено вверх, ладонь повернута от себя. Не меняя позиции руки, начните поворачивать ее вперед, доводить на линию перед лицом, а затем убирать назад. После сделайте другой рукой. Хорошо убираются обвисание, дряблые подмышки, так как укрепляется зона корпуса под рукой.
Выполните по 8-12 повторений на каждую руку.
2. ТЯГОВЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ РУК НАЗАД
Сохраните обычную стойку с поставленными на ширину плеч стопами. В кисти возьмите по гантели. Обе руки согните перед собой, сомкнув снаряды напротив грудной клетки. Локти оставьте по сторонам вдоль боков. Спина прямая. Плечи раскрыты. Голову держите ровно, не опускайте подбородок. Выполните на этой позиции главное движение: протяните назад за спину локти и разведите руки на небольшое удаление, не до конца распрямляя, лопатки сомкните. Верните затем все обратно и повторите. Тяга помогает убрать складки в подмышках, что будет заметно из-за тонизирования рук и верха корпуса. Уменьшится сутулость.
Выполните 8-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
3. РАЗГИБАНИЯ РУК В СТОРОНУ
Стопы оставьте на удалении в ширину плеч, спину выпрямите. Руки с гантелями согните вдоль боков: прижмите к телу, а локти слегка оттяните назад за корпус, предплечья должны проходить по талии, снаряды под грудью. Потом начните выполнять основное движение: разогните вперед и по диагонали левую руку, развернитесь немного в этом же направлении (вправо). Верните исходную позицию, затем повторите правой рукой. Темп умеренный, делайте без резких рывков. Отличное упражнение для придания тонуса мышцам корпуса, работает весь плечевой пояс, в том числе руки и зона подмышек. Укрепляется спина.
Выполните 10-14 повторений всего, можно повторить в 2 подхода.
4. РАЗВЕДЕНИЯ СОГНУТЫХ РУК
Оставьте стойку из прошлого упражнения: на ширине плеч стопы, спина линию образует ровную, колени прямые. Протяните руки с гантелями по сторонам. За этим согните их, подняв предплечья к себе. В локтях углы 90 градусов. Ладони, сжатые со снарядами в кулаки, смотрят четко вверх. Сохраняя плоскость локтей единой, начните сводить руки перед лицом и затем разводить обратно. В финальных точках дополнительно напрягайте мышцы корпуса. Плечи держите на всем протяжении расправленными. Упражнение убирает складки подмышками, тонизирует руки с внешних сторон, подключает спину и грудь, улучшает осанку.
Выполните 8-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
5. РАЗВЕДЕНИЯ РУК ВВЕРХ ПО СТОРОНАМ
Стойку из предыдущего упражнения с ногами на ширине плеч сохраните, далее возьмите в каждую кисть по гантели. Руки опустите прямо вниз, ладони от себя разверните. Снаряды уложите на передние поверхности бедер. Держите в спине ровную линию, плечи с грудью раскройте. Теперь главное движение. Разведите руки через стороны, немного согнув в локтях, доведите их до плоскости плеч из нижнего положения, а гантели до уровня головы. Плавно опустите назад. После повторите. Упражнение избавляет от дряблых подмышек и обвислости. Будет много пользы для грудных и спинных мышц, активно работают руки, плечи.
Выполните 8-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
6. СВЕДЕНИЯ ПРЯМЫХ РУК ПЕРЕД СОБОЙ
Ровно встаньте, в корпусе держите единую линию, смотрите вперед. Руки с гантелями в каждой ладони по сторонам направьте и выпрямите в локтях. Кисти разверните вниз. Из принятой позиции начните выполнять основное движение, для чего сведите руки, оставив плоскость без изменений, перед собой, снаряды рядом друг с другом. Затем разведите руки обратно, раскрыв грудную клетку. Повторите комбинацию еще раз. В активном режиме работают мышцы верхней части корпуса, а именно грудь и спина. Этим упражнением можно убрать складки в подмышках, повысить тонус в руках.
Выполните 8-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
7. МАХИ РУКОЙ ПО ДИАГОНАЛИ
Поставьте стопы рядом, выпрямитесь, расправьте плечи. Возьмите гантели. Для начала обе руки опустите вниз на бедра, повернув к ним ладони, а затем правую отведите немного в сторону, вдоль туловища, к себе расположив снаряд. Нужно теперь приступить к основному элементу: свободной рукой сделайте мах вверх-вбок, направив к левому плечу. Как только коснетесь тела, опустите назад. Выполняйте целый подход на одну руку. Корпус остается статичным. Интенсивно по итогу работают все мышцы верхней части спины, груди, рук и плеч. Полезному влиянию подвергается кожа, устраняются дряблые подмышки, складчатость.
Выполните по 8-12 повторений на каждую руку.
8. ПОДЪЕМ РУК С РАЗВОРОТОМ КИСТЕЙ
Останьтесь стоять прямо, руки вытяните вниз вдоль тела, развернув кисти с гантелями внутрь ладонями. Далее установите ровную линию в спине. Из принятого положения сделайте основной элемент: поднимите руки перед собой до уровня груди и не меняйте расстояние между ними, остановите, прокрутите предплечья вниз ладонями. Пошагово верните руки на место и повторите. Работают мышцы плечевого пояса, спины и грудной зоны. Упражнение подтянет кожу, поэтому это отличный способ уменьшить складки в подмышках и дряблость.
Выполните 8-12 повторений, можно повторить в 2 подхода.
