Приседания — невероятно универсальное упражнение, которое вы можете делать независимо от подготовки.
В основном во время него работают мышцы ног и ягодиц. Однако классические приседания могут быть немного скучными.
Поэтому мы предлагаем немного разнообразить свою тренировку новыми движениями. С ними вы будете знать, как накачать более сильные ноги.
1. TRX squats
Перед тем, как перейти в категорию весовых приседаний, начните с этой вариации. TRX —это самая удобная часть оборудования для этого упражнения.
Выполнение:
Установите ноги на ширину плеч и приседайте как можно ниже. В нижней части приседания руки должны быть прямыми. Держите спину также ровно.
2. Goblet squats
Если вы все еще изучаете правильную технику приседания, это один из лучших вариантов. Для сопротивления вам понадобится гиря или гантели, но не слишком тяжелые. Вес помогает вам наклоняться назад, когда вы приседаете, делая движение легче.
Выполнение:
Если вы используете гирю, держите ее обеими руками. Если вы используете гантель, держите ее вертикально ладонями под одной стороной. Ваши локти должны быть направлены вниз к вашим ногам. Приседайте вниз, пока ваши локти не коснуться верха ваших бедер, затем встаньте.
3. One foot-elevated goblet squats
Это приседание отлично работает для новичков, но в конечном итоге вам потребуется новый вызов. Просто поднимите одну ногу тогда на возвышенность, чтобы сделать упражнение более сложным.
Выполнение:
Используйте небольшую плоскую поверхность, чтобы наступить на нее одной ногой. Держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками. Приседайте глубоко и вставайте ровно.
4. Barbell back squat
Приседания со штангой очень популярны. Помимо прочего, они помогают прокачать и руки.
Выполнение:
Возьмите штангу в руки широким хватом. Ноги поставьте на ширине плеч. Переместите штангу на плечи и медленно приседайте.
5. Dumbbell front squat
Приседания со штангой могут быть слишком трудными для новичков. Поэтому рекомендуем попробовать вариацию с гантелями.
Выполнение:
Держите по гантели в каждой руке. Прижмите к плечам. Приседайте, как обычно. Когда вы опускаетесь на корточки, постепенно поднимите локти, чтобы не допустить, чтобы гантели скользнули. Гантели должны быть параллельны земле в течение всего движения.
Читайте такжеКак тренироваться во время рабочего дня: 8 советов, к которым стоит прислушаться
6. Suitcase squat
Этот вариант приседания полезен, если у вас есть только тяжелые гантели или гири.
Выполнение:
Возьмите гантель или гирю одной рукой. Приседайте, стараясь не опускать плечо стороны на которой дополнительный вес. Сделайте некоторое количество приседаний и повторите на другую сторону.
7. Seated dumbbell jump squat
Это взрывное упражнение для ног, которое позволяет добавлять сопротивление. Оно помогает сосредоточиться на упражнении с надлежащей техникой выполнения.
Выполнение:
Возьмите в руки гантели и садитесь. Встаньте и прыгните. Вернитесь в сидячее положение. Повторите. Не делайте больше 8 повторений этого упражнения, потому что ваша сила будет быстро уменьшаться.
8. Box squat
Если у вас возникли проблемы с изучением правильной техники выполнения приседа или у вас травма, используйте скамью, чтобы ограничить диапазон движений.
Выполнение:
Станьте спиной к скамье или стулу. Выпрямите руки перед собой. Делайте приседания на скамью, не меняя положение рук.
Вы можете добавить вес к этому упражнению, используя гантели, гири или штангу.
9. Paused squat
Иногда самый простой вариант – это самый сложный. Вы можете рассматривать приседания с паузой, как продвинутое упражнение.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги шире плеч, руки перед собой. Начинайте приседать. В нижней точке приседа делайте небольшую остановку.
10. Heartbeat squat
Хотя почти все вариации приседания сосредоточены на вашей нижней части, в этом задействуются и плечи.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руку небольшую гирю или гантель. Делайте приседания. В нижней части приседа руки с весом стоит вытягивать перед собой.
