Упражнения на укрепление пресса, которые можно сделать вместо скручиваний

Понятно, почему скручивания являются таким популярным упражнением — они просты и могут быть выполнены где угодно, но это не обязательно означает, что вы их просто обязаны делать.

Редакция привела упражнения для укрепления пресса и спины, которые стоит добавить в свою спортивную рутину.

1. Боковой мостик

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы в поперечной брюшной полости и других мышцах, используемых для стабилизации позвоночника.

• Лягте на левую сторону, согнув колено под углом 90 градусов, а локоть под плечом.
• Толкайте бедра вперед, поднимая бедра от земли. Положите правую руку на правое бедро и удерживайте в течение 10 секунд.
• Обязательно держите колени, бедра и верхнюю часть тела ровными. Если вы испытываете дискомфорт в плече, положите правую руку на левое плечо, расставив пальцы, и вытяните правый локоть вниз по груди.
• Первый сет: шесть повторений с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.
• Второй сет: четыре повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.
• Третий сет: два повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд.

2. Боковая планка

Если вы не можете удерживать боковую планку или она вызывает боль, начните с бокового мостика, а к этому упражнению вернитесь потом.

• Начните лежа на левой стороне. Поднесите левый локоть прямо под левое плечо. Прижмите левый локоть к полу и поднимитесь на боковую сторону локтя.
• Поставьте верхнюю ногу впереди нижней или ступни, если ваш баланс нарушается.
• Если вы чувствуете дискомфорт в нижнем плече, положите правую руку на левое плечо и потяните левый локоть вниз по груди.
• Чтобы сделать это более сложным, поместите правую руку поверх левого бедра.

3. Птица-собака

Птица-собака избавляет позвоночник от высоких сжимающих нагрузок и воздействует не только на мышцы поясницы, но и на разгибатели бедер, такие как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• Начните на четвереньках так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени — под бедрами.
• Втяните пресс в позвоночник. Удерживая спину и таз неподвижно, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не будут параллельны полу. Не позволяйте тазу качаться из стороны в сторону, когда вы двигаете ногой позади себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не провисала к полу. Протяните левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, положив руку и колено на пол.
• Задержитесь от шести до восьми секунд.
• Как только вы начнете прогрессировать, добавьте повторение к каждому набору.
• Первый сет: четыре повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
• Второй сет: три повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
• Третий сет: два повторения с 10-секундным удержанием. Отдых на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

4. Планка вверх-вниз

• Займите положение планки с прямыми руками и ногами.
• Сначала с правой стороны опустите локоть на пол, где была ваша рука.
• Затем опустите левый локоть на пол, где находилась ваша левая рука (теперь вы находитесь в локтевой планке с параллельными предплечьями).
• Затем вернитесь в исходное положение планки на правой руке, а затем снова на левую. Так завершается один повтор.

5. Катание фитбола

• Положите ладони на мяч и встаньте с широко расставленными ногами, примерно на расстоянии около метра. Катите мяч так, чтобы ваша спина была прямой, а бедра находились на одной линии с лодыжками.
• Отсюда наклоните тело вперед, позволяя мячу скатываться по предплечьям. Остановитесь, как только ваши локти достигнут мяча, и вы сбалансируете на цыпочках.
• Затем используйте корпус и ноги, чтобы вернуть тело в исходное положение. Так завершается один повтор. Будьте уверены, что ваш пресс будет занят на протяжении всего этого движения.

6. Альпинист

• Начните с традиционной планки.
• Поднесите правое колено вперед под грудь, пальцы ног должны быть подняты над землей. Вернитесь к своей основной позиции.
• Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед. Так завершается один повтор.

7. Планка с поднятием рук

• Начните с планки, ноги чуть шире бедер для большей устойчивости.
• Сохраняя устойчивость туловища, поднесите правую руку к левому плечу и верните правую руку обратно на коврик.
• Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.

8. Локтевая планка

• Начните лицом вниз на полу, опираясь на предплечья и колени.
• Оттолкнитесь от пола, приподняв колени и опираясь в основном на локти.
• Сожмите свой брюшной пресс, чтобы держать себя в руках и не допустить, чтобы ваши ягодицы торчали.
• Держите спину ровно — не позволяйте ей опускаться. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски.
• Держите положение так долго, как можете. Начните с 20 до 30 секунд в начале и продвигайтесь до одной минуты, когда вы становитесь сильнее.

9. TRX-упражнение

• С ремнями в середине длины голени, поместите ноги в каждую из подставок для ног.
• Поднимите колени от земли, войдя в положение планки, руки прямо под плечами. Ваша спина должна быть ровной, а ваш корпус должен быть зафиксирован (не должно быть видно ни дуги, ни провала туловища).
• Поднесите оба колена к локтям одновременно. Вытяните ноги, вернувшись в исходное положение. Так завершается один повтор.

10. Планка на фитболе

• Начните с локтевой планки, положив предплечья на вершину мяча.
• Держа свой пресс напряженным и ваше тело неподвижным, используйте руки, чтобы катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке. Так завершается один повтор.

Источник