Если вы часто жалуетесь на боли в спине или ногах, то должны знать, что причиной может быть воспаление седалищного нерва. В этом случае йога может стать настоящим спасением!
Мы подобрали 8 простейших поз йоги, которые станут профилактикой вашего здоровья и смогут облегчить боль. Но сперва разберемся с причинами и симптомами, которые вызывают дискомфорт.
Итак, седалищный нерв — это самый длинный нерв в человеческом организме. Он начинается в районе поясницы, а его ответвления отходят в бедра, колени, стопы и фаланги пальцев на обеих ногах.
Симптомы воспаления седалищного нерва
- Боль в любом месте вдоль седалищного нерва, например, в пояснице, ягодицах, задней части бедра и/или голени. Вплоть до кончиков пальцев.
- Усталость, онемение или потеря чувствительности в ногах и/или ступнях.
- Ощущение «мурашек», покалывание, жжение. Стреляющая, тянущая или ноющая боль.
- Слабость, когда вы встаете после долгого сидения на месте.
- Вы не можете или вам очень больно ходить на каблуках.
- Снижение коленного рефлекса.
Причины воспаления седалищного нерва
Причиной боли может быть грыжа поясничного отдела позвоночника. Это серьезная проблема, в таком случае вы должны немедленно проконсультироваться с врачом. Но почти в 70% случаев воспаление седалищного нерва вызвано спазмом грушевидной мышцы. С ее помощью мы поворачиваем стопу и ногу внутрь и наружу. Седалищный нерв проходит под грушевидной мышцей, поэтому ее воспаление или спазм непосредственно воздействуют на сам нерв.
Что же с этим делать?
Чтобы уменьшить боль при воспалении седалищного нерва, особенно, если причиной недуга стала грушевидная мышца, займитесь йогой. Существует несколько поз, которые растянут зажатые мышцы и помогут им расслабиться. Вот 8 основных:
1. Повороты в положении стоя
Это отличная поза для тех, кто пока еще недостаточно гибок для некоторых других асан.
- Поставьте ногу на стул и приложите к ней противоположную руку тыльной стороной ладони (левую руку к правому колену, а правую руку к левому колену).
- Другую руку поставьте на бедро.
- Поверните верхнюю часть туловища, при этом не поворачиваясь бедрами, и зафиксируйте такую позицию на 30 секунд.
- Поставьте другую ногу на стул и повторите.
Поворачиваться стоит до тех пор, пока вам комфортно.
2. Поднятие коленей
- Лягте на спину и подтяните одно колено к груди.
- Оставьте другую ногу вытянутой вдоль пола.
- Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов, а затем поменяйте ноги. Плечи прижимайте к полу.
3. Повороты двух коленей
- Лягте на спину.
- Расставьте руки, как на фотографии.
- Согните ноги в коленях под углом 90°.
- Не отрывая плеч, поверните колени в сторону пола.
- Удерживайте это положение в течение минуты, а затем поверните ноги в другую сторону.
4. Повороты одного колена
- Лягте на спину.
- Оставьте одну ногу прямой, а другую согните в колене под углом в 90°.
- Противоположную руку положите на согнутое колено.
- Другую руку держите на полу, повернув к ней лицо.
- Поворачивайте колено в противоположную сторону. Оба плеча должны оставаться прижатыми к полу.
5. Выпады с поворотами в стороны
Эта поза посложнее, но вы должны справиться!
- Шагните вперед одной ногой и согните ее в колене.
- Оставьте другую ногу позади себя.
- Держите заднюю ногу прямо, не позволяйте ей сгибаться.
- Не давайте колену уходить вперёд, держите его под углом 90°.
- Поверните спину и заведите противоположный локоть за внешнюю сторону вашего согнутого колена.
- Сомкните ладони.
- Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, не забывайте о правильном дыхании.
- Сделайте такую же асану с упором на другое колено.
6. Повороты в положении сидя
- Сядьте на пол, поставив ноги перед собой.
- Согните одну ногу в колене и поставьте ее за внешнюю сторону второго колена.
- Оставьте другую ногу в прямом положении или подогните под себя, если вам так удобнее.
- Положите одну руку на пол позади себя.
- Локоть другой руки заведите за внешнюю сторону согнутого колена.
- Лицо поверните в противоположную согнутой ноге сторону.
7. Поза кошки
Радуйтесь, это весьма просто!
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе прогните спину, подав вперед грудь. Плечи уводите от ушей. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд.
- Выпрямите спину.
- На выдохе прогните ее вверх. Подбородок устремите к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
- Продолжайте делать это упражнение около 1-2 минут.
8. Поза ребенка
Это самая простая поза в списке.
- Встаньте на колени и сядьте на пятки, соединив большие пальцы ног.
- Медленно наклонитесь вперед, опустив живот на бедра, а голову на пол.
- Руки вытяните вперед.
- Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам хочется, а затем медленно поднимите корпус. Но постарайтесь не уснуть в таком положении, ваши ноги вам этого не простят!
Конечно, эти упражнения лишь один из вариантов помощи, но они очень эффективны и полезны. Попробуйте, и вы сами поймете, какое облегчение приносит йога. Успехов в практике!
