Каждый, кто заботится о красоте и здоровье своего тела, хотел бы знать самые лучшие упражнения для пресса, поскольку понятно, что рецептом для красивого живота с рельефно выступающими мышцами служит целый комплекс физкультурных практик. Да-да, обойтись широко известным подъемом верхней половины тела из горизонтального положения не удастся: этот физкультурный прием отлично тренирует только лишь несколько мышц, но никак не весь пресс.
Работая комплексно, вы достигнете равномерности в приложении ваших усилий, что поможет вам получить идеальную фигуру. Кроме того, чем больше мышечных групп задействуется в процессе занятий, тем большее число калорий вы теряете. На место сгоревшего жира придет мускулатура: это именно то, что вам нужно.
Некоторые из используемых нами приемов требуют гантелей небольшого или среднего веса. Этим гимнастическим инвентарем лучше всего обзавестись заранее. Впрочем, если по каким-то причинам гантели вам недоступны, можно обойтись пластиковым бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
Можете быть уверены: тщательно и регулярно выполняя нашу программу из четырнадцати упражнений, вы добьетесь не только красивого пресса, но и великолепной выносливости!
Сгибаемся в сторону
Выставляем над головой руку с зажатой в ней гантелью. Поворачиваем голову и смотрим на утяжелитель, изгибая туловище в противоположную сторону. Нога и туловище должны оставаться в одной плоскости. Возвращаемся в исходное положение и повторяем нашу процедуру, пока не утомимся.
Подъем с поворотом
Ставим ноги немногим шире плеч. Сжимаем в руках утяжелитель и наполовину приседаем. Приподнимаем локти и направляем их в стороны. Снова становимся вертикально, поднимаем ногу слева к груди и касаемся коленной чашечкой локтевого сгиба справа. Повторяем практику с другой парой рука-нога.
Боковая стойка
Ложимся на пол и поднимаемся на локте. Он должен приходится прямо под плечом, предплечье и запястье должны образовывать прямой угол. Заводим противоположную руку за голову. Поднимаем и сгибаем верхнюю ногу, стараясь подвести коленную чашечку к локтевому сгибу. Находимся в этой стойке тридцать секунд, затем повторяем упражнение с другой стороны.
Складной нож
Ложимся на спину, стараясь, чтобы ноги были направлены вертикально вверх. Опускаем немного нижние конечности и приподнимаем за головой обе руки (как на верхнем фото). Сгибаем колени и подводим их к туловищу, обхватив суставы руками. Чтобы усложнить себе задачу, используйте утяжелитель.
Колено к локтю
Занимаем стойку как для отжимания. Ладони должны быть направлены вперед, руки упираются в пол прямо под плечами. Тело образует с ногами неразрывную прямую. Сохраняя стойку на руках, поднимаем ногу справа, опускаем к полу правое бедро и касаемся коленной чашечкой левого локтевого сгиба. Находимся в этой позиции на три счета. Возвращаемся в начальную стойку, и повторяем физкультурный прием в зеркальном отражении.
Медведь лезет в гору
Становимся на четвереньки, выпрямляем спину. Приподнимаем колени, чтобы они зависли над полом и фиксируем эту начальную позицию. Правым коленом касаемся локтя справа, быстро возвращаемся в начальное положение и подводим ногу слева к локтевому суставу с этой же стороны. Ползем в гору по-медвежьи в течение шестидесяти секунд.
Капельки
Продолжаем выполнять самые лучшие упражнения для пресса – пришла очередь «капелек». Ложимся на спину, приподнимаем ноги и туловище, чуть согнув колени. Балансируем на копчике и бедрах, берем легкий вес и подводим его правой рукой под бедром справа, передаем вес из одной руки в другую, повторяем операцию с весом на другой стороне. Выполняем процедуру в течение полуминуты.
Ножницы
Как и в прошлом упражнении, балансируем на бедрах и копчике. Ноги вытягиваем прямо перед собой, а руки поднимаем вверх, в форме латинской буквы «V». Сохраняем это положение на пять счетов, а затем поочередно касаемся руками пальцев ноги (делаем это крест-накрест).
Вверх-вниз
Становимся в стойку для отжимания. Ладони должны быть чуть шире плеч. Поднимаем левую ногу и касаемся ею локтя с той же стороны, находимся в этой стойке на три счета. Теперь опускаем голову и туловище вниз, а ногу резко выбрасываем вверх. Ждем еще три счета. Возвращаемся в исходное положение, делаем еще четыре повторения и переключаемся на другую сторону.
Изгиб с гантелей
Берем в руку гантель среднего веса (3-4 кг) и становимся вертикально. Немного сгибаем ноги. Руку справа мы помещаем на бедро, а левую с утяжелителем заводим за голову. Нагибаемся в правую сторону, затем качаемся обратно влево, постаравшись прогнуться поглубже. Повторяем процедуру с другой рукой.
Дровосек
Берем в руки тяжелую гантель, помещаем ее под подбородком и приседаем на полусогнутых ногах (стартовая позиция). Выпрямляемся и вытягиваем руки с утяжелителем высоко над головой. Из этого положения делаем глубокое закручивающее движение в правую сторону. Снова возвращаемся в стартовую позицию. Повторяем упражнение, делая выпад влево.
Прямая
И снова мы занимаем позицию для отжимания. Опираемся на кисти, выставив их прямо перед собой (они должны образовывать с предплечьями прямые углы и быть ориентированы по направлению тела). Поднимаем голень слева вверх примерно на 25-30 сантиметров, держим ее на весу четверть минуты. Возвращаемся в исходное положение, ждем пятнадцать секунд и проделываем ту же манипуляцию с другой ногой.
Полая скала
Ложимся на пол, вытягиваем руки вверх, прижимая внутреннюю поверхность локтей к голове. Поднимаем туловище и отрываем ноги от пола – мы снова находим баланс на нашем кобчике. Наше тело должно быть похоже на изогнутый банан. Начинаем качаться вперед-назад – делаем это в течение тридцати секунд.
Велосипед
Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела – пальцы устремлены к пяткам, ладони направлены вниз. Отрываем плечи от пола и быстро касаемся локтем противоположного, немного приподнятого колена. Меняя стороны, выполняем процедуру в быстром темпе в течение тридцати секунд.
Благодарим вас за совместную тренировку! Было трудно, но оно того стоило. Выполнив наши самые лучшие упражнения для пресса, вы превратили в красоту щедрую порцию калорий!
Лучшие упражнения на пресс — видео от Елены Силки
