Врачи сравнивают рождение ребенка с марафоном: он требует больших усилий, физической подготовки, если вы хотите обеспечить себе менее болезненные и быстрые роды. Однако перед выполнением упражнений следует проконсультироваться со своим врачом и прислушиваться к состоянию своего тела.
Для всех будущих мам мы подготовили несколько упражнений, которые помогут подготовиться вам к родам, а также облегчить некоторые из наиболее распространенных болей беременности.
Во-первых, мы должны упомянуть, что посещение тренажерного зала во время беременности, с учетом того, что вы ранее туда никогда не ходили, — не очень хорошая идея. Это распространенное заблуждение, что упражнения могут привести к выкидышу. Легкие кардио-тренировки, такие как ходьба или плавание, помогут вам развить выносливость, которое вам понадобится во время родов, а также снизить риск возникновения кесарева сечения или новорожденного с аномально высоким весом.
Это одни из самых лучших упражнений для всех будущих мам, от новичков до тех, у кого уже есть опыт в физической подготовке.
Поднятие ноги, лежа на боку
Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы бедра.
– Лягте на бок, если вы не чувствуете себя достаточно уравновешенно, то поднимите ногу вперед для установления равновесия.
– Положите одну руку под голову, а второй оперитесь на пол для сохранения баланса.
– Медленно поднимайте ногу насколько сможете, не испытывая дискомфорта.
– Повернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
«Бабочка»
Это упражнение разовьет гибкость мышц вашего таза и бедер.
– Сядьте на пол, соедините стопы ног вместе так, чтобы получилась своего рода бабочка.
– Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Ваша спина должна оставаться прямой.
– Удерживайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
«Раскладушка»
Упражнение известное, как «раскладушка», идеально подходит для тонизирования внутренней части бедер и мышц таза. Кроме того, это помогает уменьшить боль в спине.
– Лягте на бок со сложенными друг к другу ногами, затем согните колени.
– Положите голову на нижнюю руку.
– Держите спину прямо и убедитесь, что ваши пальцы ног соединены.
– Поднимите верхнюю ногу в таком же согнутом положении, отделяя колени как можно сильнее.
– Держитесь в таком положении несколько секунд, а затем опустите ногу.
– Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Приседания
Приседание во время беременности – идеальное упражнение для вас. Оно помогает тонизировать мышцы таза, уменьшает дискомфорт в нижней части спины.
– Встаньте прямо и раздвиньте ноги на ширине плеч.
– Если ваш живот уже слишком большой и вы чувствуете неустойчивость, то держитесь за что-то, например, за стул, диван или стену.
– Держа спину прямо, начинайте садиться на корточки.
– Приседайте как можно ниже, не испытывая при этом дискомфорта.
– Держитесь в присевшем положении в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Растяжка бедер
Хорошая растяжка в области бедер поможет вам оставаться гибкой и облегчить раскрытие ног во время родов.
– Положите одну ногу перед собой и опустите её как можно медленнее.
– Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ног.
– Наклонитесь вперед на переднюю ногу и держитесь в таком положении парочку секунд.
– Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Планка
Планка является отличным базовым упражнением, потому что оно не оказывает давление непосредственно на брюшную область, что делает его безопасным для вашего ребенка.
– Встаньте на колени, опустите локти и расположите предплечья на полу.
– Протяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
– Если это слишком сложно, слегка согните колени или положите их на пол полностью.
– Оставайтесь в таком положении несколько секунд или минуту, пока не испытываете дискмофорта.
Поза богини
Это упражнение разрабатывает мышцы бедер.
– Встаньте с ногами, расширенными больше, чем ширина ваших плеч.
– Убедитесь, что ваши ноги направлены наружу.
– Медленно согните колени так, чтобы они были в прямой линии.
– Оставайтесь в таком положении несколько секунд и тренируйте дыхание.
Дыхание
Это отличное упражнение для совершенствования вашей техники дыхания.
– Сядьте, скрестив ноги.
– Закройте глаза и положите руки на живот.
– Медленно и глубоко дышите.
– Удостоверьтесь, что челюсть, шея и плечи расслаблены.
– Расслабьте мышцы таза.
– Медленно выдохните и повторите.
