• Лента публикаций
  • Последние публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
ВСЕГДА В ФОРМЕ!
Подписаться Войти / РЕГИСТРАЦИЯ
  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Зарядка для пожилых на стуле: 20 упражнений для гимнастики

07 января 2022
  • 12
  • 33
  • 8
  • 1
  • 9
  • 22
Показать публикацию

Недостаток движения в пожилом возрасте может привести к обострению хронических заболеваний, скачкам давления, проблемам с позвоночником и суставами. 

Чтобы улучшить состояние здоровья и увеличить продолжительность активной жизни рекомендуется регулярно выполнять специальную гимнастику для пожилых.

Несложная зарядка на каждый день помогает:

  • нормализовать давление;
  • улучшить кровообращение;
  • сохранить гибкость и подвижность суставов;
  • поддерживать здоровый тонус мышц;
  • избавиться от боли в пояснице, шее и ногах.

Кроме того зарядка повышает настроение и увеличивает трудоспособность, а также позитивно влияет на продолжительность жизни.

Гимнастика для пожилых

ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

В тренировку входят упражнения из лечебной физкультуры, которые не имеют противопоказаний. Выполняйте гимнастику сидя на стуле, синхронизируя движения с ритмом дыхания. Если некоторые упражнения вызывают дискомфорт – пропустите их.

1. Наклоны головы в статике

Сядьте ровно, слегка опустите подбородок и разверните плечи. Положите ладонь правой руки на голову, фиксируя ее. На выдохе наклоните голову вправо, мягко помогая себе рукой. Почувствуйте, как растягиваются мышцы боковой поверхности шеи. Удерживайте статическое положение, сохраняя ровное дыхание. Затем повторите упражнение для другой стороны. Наклоны головы включены в гимнастику для возраста 65+, так как улучшают мозговое кровообращение и снимают болевой синдром в шее и верхней части спины.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.

Растяжка с наклоном головы в стороны

2. Вращение плечами в обе стороны

Опустите руки вдоль корпуса, разверните плечи и выпрямите спину. Начните вращать плечами назад в умеренной амплитуде. Делайте вращения в плечевых суставах в спокойном ритме, не спеша, стараясь держать плечи расслабленными. Затем выполните вращения вперед. Выполняйте упражнение в рамках зарядки для пожилых, чтобы улучшить подвижность плечевых суставов, избавиться от скованности и размять мышцы.

Выполните 8-10 вращений назад и столько же вперед.

Вращение плеч

3. Тяга локтей к поясу

Сядьте на стул, не касаясь спинки, колени согните под прямым углом. Выпрямите руки, направив ладони друг к другу. На вдохе согните руки в локтях, сжимая ладони в кулаки. Сведите лопатки, на выдохе выпрямите руки. Во время выполнения не опускайте голову и не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Упражнение из гимнастики для пожилых нормализует положение позвоночника, улучшает осанку, снимает мышечные зажимы.

Выполните 10-12 сгибаний рук.

Подтягивание локтей к груди

4. Подъемы коленей с касанием ладоней

Сядьте на стул, спину держите ровно, стопы прижмите к полу. Согните руки перед собой ладонями вниз. На выдохе оторвите правую столпу от пола и поднимите колено вверх, стараясь коснуться ладони. На вдохе опустите ногу, на следующем выдохе поднимите другую, повторяя движение. Выполняйте упражнение ритмично, в такт вдохам-выдохам, не задерживая дыхание. Это упражнение из зарядки для людей старше 65 избавляет от скованности в коленных суставах и улучшает кровообращение в нижней части тела.

Выполните 12-16 подъемов колен всего.

Подъемы коленей с касанием ладоней

5. Вращение в локтевом суставе

Вытяните одну руку в сторону, другую положите на колени. Начните вращать рукой в локтевом суставе, не делая резких движений. Во время вращения сохраняйте ровный ритм дыхания, не спешите и не выпрямляйте руку слишком сильно. Сначала выполните вращения вперед, а затем – назад. После всех повторений поменяйте руку. Упражнение входит в зарядку для людей старше 65, так как улучшает мобильность суставов, помогает предотвратить травмы и является профилактикой остеопороза.

Выполните 6-8 вращений в одну и в другую сторону, затем на другую руку.

Вращение в локтевом суставе

6. Статические наклоны в стороны

Сядьте на стул, не прислоняйтесь к спинке, стопы прижмите к полу. Поднимите правую руку вверх, левую положите на колени. На выдохе наклонитесь влево и удерживайте статическое положение, сохраняя размеренное дыхание. Не забудьте повторить для другой стороны. Статические наклоны входят в зарядку для пожилых, так как поддерживают здоровье позвоночника, сохраняя его гибкость и мобильность.

Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.

Растяжка с наклоном в сторону

7. Наклоны вперед к прямой ноге

Сядьте на стул, прижмите стопы к полу, руки опустите свободно вниз. Выпрямите одну ногу, при этом другая остается согнутой в колене под прямым углом. На выдохе наклонитесь вперед к прямой ноге, мягко опускаясь вниз. Тяните носок на себя, стараясь дотронуться ладонью до голени или стопы для увеличения амплитуды движения. Повторите для другой ноги. Упражнение из гимнастики для пожилых растягивает поясницу и мышцы задней поверхности бедер, улучшает кровоснабжение коленных и тазобедренных суставов.

Выполните по 8-10 наклонов на каждую ногу.

Наклоны вперед к прямой ноге

8. Сжимание и разжимание ладоней

Согните руки перед собой и сожмите ладони в кулаки. С усилием разожмите ладони, максимально их раскрывая. Затем сожмите кулаки и снова разожмите, разогревая мышцы и суставы. Незаменимое упражнение из гимнастики для возраста 65+, так как помогает сохранить моторику пальцев и является хорошей профилактикой артрита.

Выполните 10-12 разжиманий пальцев.

Сжимание и разжимание ладоней

9. Подъем коленей со сгибанием рук

Сядьте на стул, разверните плечи, стопы прижмите к полу. Руки вытяните вдоль тела, сожмите ладони в кулаке. На выдохе поднимите одно колено вверх, одновременно сгибая руки в локтях, чтобы кулаки оказались на уровне плеч. На вдохе опустите ногу и разогните руки. На следующем выдохе поднимите другое колено и снова согните обе руки. Упражнение из гимнастики для пожилых улучшает кровообращение в конечностях, а также разрабатывает коленные и локтевые суставы, предотвращая скованность.

Выполните 12-16 подъемов колен всего.

Подъем коленей со сгибанием рук

10. Округление спины

Сидя на стуле, сложите руки на затылке, разверните локти в стороны. На выдохе наклоните голову вниз, сводя локти. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность шеи. На вдохе поднимите голову вверх, раскрывая грудную клетку и разводя локти в стороны. Упражнение входит в зарядку для людей старше 65, так как снижает болевые ощущения при остеохондрозе, избавляет от холки, а также улучшает вентиляцию легких.

Выполните 10-12 округлений спины.

Округление спины с руками за головой

11. Диагональные наклоны головы в статике

Сидя на стуле, положите правую ладонь на затылок. На выдохе наклоните голову вправо по диагонали. Дышите ровно, удерживая статическое положение. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы задней и боковой поверхности шеи. Повторите для другой стороны. Простое упражнение из гимнастики для людей возраста 65+ поможет избавиться от боли в шеи, а также улучшит головное кровообращение, сохраняя нормальный тонус сосудов.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.

Растяжка с наклоном головы по диагонали

12. Выпрямление ног сидя

Сядьте на стул с ровной спиной, ладони положите на колени, стопы прижмите к полу. На выдохе выпрямите левую ногу, поднимая ее почти до параллели с полом. На вдохе ввернитесь в исходное положение. На выдохе повторите другой ногой. Поднимайте каждую ногу поочередно, избегая резких движений. Выполняйте простую гимнастику для пожилых, чтобы укрепить коленные суставы, снять скованность и улучшить кровообращение.

Выполните 12-14 разгибаний колен всего.

Поочередное разгибание ног

13. Подъем рук вверх через стороны

В положении сидя разведите руки в стороны и согните их в локтях. Предплечья направьте вверх, ладони разверните вперед, сведите лопатки. На выдохе поднимите руки вверх, чтобы они соприкоснулись над головой. На вдохе опустите в исходное положение. Во время выполнения не наклоняйте голову вниз и не задирайте подбородок вверх. Упражнение улучшает осанку, поддерживает мышцы спины в тонусе, а также помогает избавиться от холки.

Выполните 10-12 подъемов рук.

Подъемы рук над головой

14. Потягивание вперед с наклоном

Сядьте на стул, прижав стопы к полу, ладони лежат на коленях. Сложите руки в замок и на выдохе наклонитесь вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы предплечий и расслабляется поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потягивание с наклоном входит в комплекс зарядки для пожилых, так как помогает сохранить подвижность позвоночника и снять напряжение с поясницы.

Выполните 10-12 наклонов.

Вытягивание рук с наклоном

15. Сведение локтей

Сидя на стуле, согните руки в локтях и положите ладони на плечи. Сведите локти перед собой. На выдохе разведите локти в стороны и сведите лопатки. На вдохе возвратитесь обратно. Выполняйте упражнение медленно в ритме дыхания. Несложное упражнение входит в зарядку для пожилых, так как поддерживает здоровье позвоночника, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Выполните 10-12 разведений рук.

Разведение согнутых рук у груди

16. Подъем стопы

Сядьте на стул, руки положите на бедра, ноги поставьте на пол. Выпрямите одну ногу и приподнимите над полом. Опустите носок стопы вниз, ощущая, как растягиваются мышцы верхней части стопы. Затем поднимите носок вверх, растягивая икроножные мышцы. Во время выполнения не задерживайте дыхания. Повторите для другой ноги. Упражнение разрабатывает голеностоп, а также является хорошей профилактикой варикоза, так как улучшает кровообращение в нижней части тела.

Выполните по 8-10 подъемов стоп на каждую ногу.

Подъем стопы

17. Статическое потягивание

Сидя на стуле, не опираясь на спинку, прижмите стопы к полу. Сложите руки в замок и на выдохе поднимите их над головой, выворачивая ладони внутренней стороной вверх. Удерживайте статическое положение, не округляя поясницу и не опуская подбородок вниз. Дышите ровно и спокойно, ощущая легкое напряжение в верхней части спины. Упражнение из зарядки для пожилых нормализует положение позвоночника, улучшая его гибкость и сохраняя подвижность.

Задержитесь на 20-30 секунд.

Статическое потягивание

18. Вращения запястий

Вытяните руки перед собой и сожмите ладони в кулаки. Выполняйте вращения в запястьях внутрь, а затем вовне, разминая суставы. Вращайте запястьями в своем ритме, будьте осторожны, если чувствуете щелчки. Медленно разминайте суставы рук, сохраняя ровное и размеренное дыхание. Выполняйте простую гимнастику для людей возраста 65+, чтобы сохранить здоровую подвижность лучезапястного сустава.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону и столько же в другую сторону.

Вращения запястий

19. Подъем на носки сидя

Сидя на стуле, положите руки на бедра, стопы прижмите к полу. На выдохе оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. На вдохе опуститесь в начальное положение. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах на подъеме и их расслабление при возвращении в исходное положение. Выполняйте упражнение, чтобы снять отечность и боль в ногах, улучшить кровообращение и уменьшить симптомы варикоза.

Выполните 10-12 подъемов на носки.

Подъем на носки

20. Складка сидя в статике

Сядьте на стул, стопы прижмите к полу, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе наклонитесь вперед, ложась грудью на бедра. Свободно опустите голову вниз, не напрягайте шею. Почувствуйте, как расслабляется поясница, уходит боль и напряжение. Во время упражнения дышите ровно, не задерживая дыхания. Упражнение из зарядки для людей старше 65 вытягивает позвоночник, возвращая ему правильное положение, а также расслабляет мышцы спины и шеи.

Задержитесь на 30-40 секунд.

Растяжка на стуле полулежа

Источник

+34
  • 12
  • 33
  • 8
  • 1
  • 9
  • 22
Элен
созерцатель
  • Активность: 177k
  • Пол: Женщина
Элен созерцатель
Публикации месяца
10 продуктов для здоровья сердца и сосудов
10 продуктов для здоровья сердца и со...
1465 0
Мощнейшие продукты, которые естественно очищают печень
Мощнейшие продукты, которые естествен...
1285 1
Вода: полезные свойства, о которых вы не знали
Вода: полезные свойства, о которых вы...
1379 0
10 несочетаемых вариантов продуктов, их нужно знать всем
10 несочетаемых вариантов продуктов, ...
1390 5
15 незаменимых утренних привычек, которые сделают вас стройными
15 незаменимых утренних привычек, кот...
1145 0
10 привычек, которые ускоряют процесс старения
10 привычек, которые ускоряют процесс...
1204 0
7 причин, по которым женщины быстро набирают вес
7 причин, по которым женщины быстро н...
1216 2
Продукты, которые нужно исключить из рациона, если вы хотите похудеть
Продукты, которые нужно исключить из ...
1526 1
10 идеальных продуктов для завтрака, заряжающих энергией на целый день
10 идеальных продуктов для завтрака, ...
1061 1
10 продуктов, которые сделают кожу красивой и здоровой
10 продуктов, которые сделают кожу кр...
1114 0

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
виктория фомицкая
ученик
  • Активность: 1687
  • Репутация: 10
  • Пол: Женщина
виктория фомицкая ученик
7 месяцев назад

спасибо

+4

13 комментариев

виктория фомицкая
ученик
  • Активность: 1687
  • Репутация: 10
  • Пол: Женщина
виктория фомицкая ученик
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

спасибо

+4
Ирина Мельникова
новичок
  • Активность: 2103
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
Ирина Мельникова новичок
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

класс

+2
Светлана Юргелевичене(Саминина)
новичок
  • Активность: 60
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
Светлана Юргелевичене(Саминина) новичок
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

Для ленивых отличные упражнения

+2
Татьяна Феофанова
ученик
  • Активность: 2950
  • Репутация: 2
  • Пол: Женщина
Татьяна Феофанова ученик Светлана Юргелевичене(С...
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

Светлана, Реально упражнения для более старшего возраста, мне 55 и я конечно осторожно, но усиливаю с гантелями упражнения и более активные, так как серьёзно занялась собой.

0
надежда петрова
новичок
  • Активность: 2079
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
надежда петрова новичок
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

Это всем хорошо.Спасибо Вам!

+2
Ольга Макаренко
новичок
  • Активность: 274
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
Ольга Макаренко новичок
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

Спасибо! Главное, показано хорошо!

+1
Инга Морева
новичок
  • Активность: 1215
  • Репутация: 0
  • Пол: Мужчина
Инга Морева новичок
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

Отлично. В этом возрасте риск развития сердечно сосудистых заболеваний очень велик, а еще проблемы с мозговым кровообращением могут начаться.Тут и до инсульта не далеко. Советую гинкоум принимать, повышает эластичность сосудов, улучшает память. Мне очень хорошо помогает.

-1
Татьяна Феофанова
ученик
  • Активность: 2950
  • Репутация: 2
  • Пол: Женщина
Татьяна Феофанова ученик Инга Морева
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

Инга, готу кола классная и стоит копейки https://ru.coral.club/shop/gotu-kola-extract.html?language=ru&REF_CODE=556473825164

-1
Мария Кузнецова
новичок
  • Активность: 1292
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
Мария Кузнецова новичок
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

Спасибо, сохранила.

0
Марина Терентьева
новичок
  • Активность: 325
  • Репутация: 0
  • Пол: Женщина
Марина Терентьева новичок
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

Прекрасные упражнения для каждого дня. Хорошо еще подключить ходьбу на свежем воздухе 30-45 минут, и будет все отлично!

0
Татьяна Феофанова
ученик
  • Активность: 2950
  • Репутация: 2
  • Пол: Женщина
Татьяна Феофанова ученик Марина Терентьева
7 месяцев назад

None

Показать комментарий

Марина, а еще питание корректировать.

+1
Krotova oliy
новичок
  • Активность: 438
  • Репутация: 0
Krotova oliy новичок
6 месяцев назад

None

Показать комментарий

Соглашусь, поддерживать свое здоровье нужно всегда и в любом возрасте. Я тоже стала делать зарядку, пресс качаю, мне так и менопаузу легче переживать. У меня раньше много неприятных проявлений было, приливы, бессонница, давление. Обязательно ледис формула менопауза усиленная формула принимаю. Пополняет запас витаминов и минералов в организме, поддерживает его. Улучшается выработка собственного коллагена в организме, меньше морщинок. Эффектом довольна, чувствую себя хорошо.

0
Татьяна Феофанова
ученик
  • Активность: 2950
  • Репутация: 2
  • Пол: Женщина
Татьяна Феофанова ученик Krotova oliy
6 месяцев назад

None

Показать комментарий

Krotova oliy, круто, аналогично вкладываю в свой организм. Не хочется просто стареть, еще есть планы. Пользуюсь периодически коллагеном из глубоководных морских рыб.

0

Показать комментарий

[[comment.formatted_mark_curval]]
[[comment.formatted_mark_curval]]
< >
[[post.title]]

Изобретения викторианской эпохи, которые до сих пор вызывают повышенный интерес
515 1

Изобретения викторианской эпохи, которые до сих пор вызывают повышенный интерес

27 лайфхаков для организации пространства в гараже
327 0

27 лайфхаков для организации пространства в гараже

Нетуристические места самых туристических городов
440 1

Нетуристические места самых туристических городов

Тыквенное масло: польза и вред для организма
791 0

Тыквенное масло: польза и вред для организма

Хуже некуда: самые неловкие моменты во время поцелуев (и как их избежать)
1023 0

Хуже некуда: самые неловкие моменты во время поцелуев (и как их избежать)

10 весомых доказательств того, что библейский потоп действительно мог произойти
716 30

10 весомых доказательств того, что библейский потоп действительно мог произойти

Идеи для дома своими руками
295 0

Идеи для дома своими руками

Чудотворные списки иконы Споручница грешных — как и когда ей молиться
341 0

Чудотворные списки иконы Споручница грешных — как и когда ей молиться

Тильда Суинтон создала линию очков
519 0

Тильда Суинтон создала линию очков

Твой костёр
403 2

Твой костёр

[[post.title]]

Последние публикации

Читать далее
Оживляем кожу вокруг глаз: 7 проверенных способов

Оживляем кожу вокруг глаз: 7 проверенных способов

172 0
Карина Рой
Полезные продукты для сосудов и сердца

Полезные продукты для сосудов и сердца

35 0
Карина Рой
Йога для начинающих – 10 упражнений от боли в спине

Йога для начинающих – 10 упражнений от боли в спине

39 0
Карина Рой
Причины жёлтых ногтей на руках: как бороться с проблемой

Причины жёлтых ногтей на руках: как бороться с проблемой

37 0
Карина Рой
Мощнейшие продукты, которые естественно очищают печень

Мощнейшие продукты, которые естественно очищают печень

1285 1
Карина Рой
20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

671 0
Карина Рой
7 преимуществ кофе для красоты волос и кожи

7 преимуществ кофе для красоты волос и кожи

682 0
Карина Рой

Читать далее

Рекомендуем

Читать далее
«Перешел красную черту»: Ведущий программы «60 минут» Попов призвал депутата Журавлева больше не угрожать людям

«Перешел красную черту»: Ведущий программы «60 минут» Попов призвал депутата Журавлева больше не угрожать людям

1087 10
Андрей Андрей
Заброшенный остров-крейсер из фильма про Бонда: 25 фотографий

Заброшенный остров-крейсер из фильма про Бонда: 25 фотографий

620 0
Мария
Преподобные Сергий и Герман, Валаамские чудотворцы

Преподобные Сергий и Герман, Валаамские чудотворцы

327 0
Ирина
Идеи для дома своими руками

Идеи для дома своими руками

295 0
Вайке
10 примеров государств и общин, созданных на анархических принципах

10 примеров государств и общин, созданных на анархических принципах

419 0
Марина

Читать далее
  • Помощь
  • Реклама
  • Пользовательское соглашение
  • Правообладателям

Использование материалов сайта возможно только при указании гиперссылки на источник

Обратная связь
© 2022, ВСЕГДА В ФОРМЕ!
[[plusRating]]
[[minusRating]]