Правильное питание даст вам энергию на весь день, поможет расправиться со всеми делами и провести эффективную тренировку на пределе возможностей!
Автор: Лори Недеску
Каждый атлет мечтает иметь бесконечный запас сил и энергии, чтобы играючи справляться со всеми повседневными делами, а после этого еще и тренироваться на максимуме своих возможностей. И хотя бесконечный запас сил — несбыточная мечта, вы можете зарядиться энергией на целый день с помощью этих правил «Нужно» и «Нельзя» для вашей диеты.
Стремление к укреплению физического здоровья и улучшению спортивных результатов означает, что надо находить время для тренировочных сессий в сверхплотном графике, который выматывает и без тренировок. Когда запасы сил и энергии начинают истощаться, вы становитесь менее эффективными, теряете оптимистичный настрой, хуже концентрируетесь на текущих задачах и выполняете их не так быстро и хорошо.
Упадок сил в паре с дикой усталостью часто используются в качестве оправдания для неудач в спорте, и совершенно справедливо. Вы не можете заставить свое тело выдержать тяжелую тренировку на фоне физического или эмоционального истощения. К счастью, с усталостью и упадком сил можно справиться с помощью здорового питания.
Формально, любая пища дает энергию, наполняя тело калориями, которые идут на синтез АТФ в реакциях энергетического обмена. Но не все продукты одинаково полезны. Ваш выбор оказывает огромное влияние на запас сил в течение дня. Если хотите оставаться сконцентрированным, эффективным и способным на большие достижения, придерживайтесь следующих правил.
Нельзя: пропускать приемы пищи
Нужно: есть часто и небольшими порциями
Пропуск приема пищи лишает тело тех калорий и питательных веществ, которые необходимы для поддержания активности. Когда в организм поступает мало энергии, он старается сохранить то, что есть, и переходит в состояние, напоминающее зимнюю спячку. В результате на вас наваливается сонливость и усталость.
Частые приемы пищи небольшими порциями обеспечивают организм непрерывным притоком готовой энергии. Когда небольшие порции полезны, сбалансированы и правильно распределены во времени, уровень глюкозы в крови остается стабильным на протяжении дня, и вы избегаете каких-либо энергетических всплесков или аварийных падений работоспособности.
Нельзя: начинать день с пончиков
Нужно: завтракать полезной пищей
Кондитерские изделия богаты сахаром и вредными жирами, а вот протеина и клетчатки в них мало. Такая комбинация работает против вас и создает порочный круг. После сладостей вам очень скоро жутко захочется есть, чтобы получить те питательные вещества, которых организму не хватает.
Старайтесь завтракать полезной пищей, в которой много сложных углеводов и протеина. Сложные углеводы содержат клетчатку, которая усваивается медленно, и за счет этого дают стойкое чувство сытости со стабильным уровнем глюкозы. Протеин стимулирует мышечное развитие, улучшает обмен веществ и усиливает насыщение. Когда вас не тянет поесть уже через час после приема пищи, ваш организм может направить энергию на более важные задачи.
Нельзя: пить энергетические напитки
Нужно: потягивать кофе или чай
Ингредиенты энергетических напитков, которые по заявлениям производителей обеспечивают прилив сил, плохо изучены и не регулируются контролирующими органами. Они могут заряжать энергией, но также могут приводить к серьезным проблемам со здоровьем, например, к нервозности, тревожности и тахикардии.
Не секрет, что кофеин обостряет сознание и стимулирует организм в целом, блокируя рецепторы усталости в головном мозге. Поскольку продолжительность действия кофеина — около 6 часов, старайтесь пить кофе в первой половине дня или утром, чтобы высокая умственная работоспособность и концентрация внимания не шли во вред полноценному ночному сну. Черный кофе и растительные чаи также содержат антиоксиданты, которые усиливают естественную защиту организма.
Нельзя: переедать за обедом
Нужно: есть легкую и сбалансированную пищу
Из-за переедания и потребления обильной, тяжелой пищи резко усиливается секреция инсулина, вся энергия направляется на переваривание большого количества еды, а вы чувствуете упадок сил. Хотя это правило применимо к любому приему пищи, середина дня — то время, когда вы сильнее всего нуждаетесь в максимальной работоспособности для решения повседневных задач.
Возьмите за правило съедать легкий обед с полезными ингредиентами, которые наполняют вас энергией, а не заставляют бороться со сном. Сандвич с индейкой и цельнозерновым хлебом, яблоко и порция супа минестроне, или табуле из киноа с жареным на гриле лососем и апельсином — два примера легких и полезных блюд.
Нельзя: перекусывать шоколадными батончиками
Нужно: полюбить грейпфруты
Сладости и батончики — катастрофа для вашего запаса сил и энергии. Избыток простых сахаров вызывает резкий подъем глюкозы в крови, вскоре после которого идет такой же резкий спад. В большинстве батончиков больше энергии, чем вам нужно из такого перекуса. В итоге вы чувствуете сонливость, а избыток энергии запасается в жировой ткани.
Ешьте, пейте сок или просто нюхайте грейпфрут. Эксперименты показали, что этот фрукт может ускорять обмен веществ, и даже простое вдыхание эфирных масел может обострять восприятие. Обратите внимание, что людям, которые принимают лекарственные препараты, следует проконсультироваться с лечащим врачом и узнать, можно ли им следовать этой полезной привычке.
Нельзя: пить газированные напитки
Нужно: пить больше воды
Газированные напитки, как и шоколадные батончики, под завязку загружены простыми сахарами, а вот полезных веществ в них нет. Ваш организм получает быстрый источник готовой энергии, и это здорово, если вы собираетесь пробежать 5 километров. В остальных случаях все эти бесполезные калории превращаются в жир, а вы оказываетесь у разбитого корыта.
Активные тела нуждаются в гидратации не только во время тренировочных сессий. Пейте чистую прохладную воду в течение всего дня, чтобы дать клеткам жидкость, которая нужна им для транспортировки питательных веществ. Индивидуальная потребность в воде будет отличаться, но 8 стаканов в день — хорошая отправная точка.
Нельзя: слишком сильно себя ограничивать
Нужно: понимать свои потребности
Модные диеты часто лишают организм определенных категорий продуктов, а это чревато дефицитом питательных веществ, при котором поддержание высоких запасов энергии становится невозможным. Например, ограничение углеводов лишает организм источника готовой энергии, а отказ от продуктов животного происхождения приводит к дефициту железа. Без готового источника доступной энергии ваше тело не может выдержать интенсивную тренировку, а дефицит железа ведет к ухудшению оксигенации работающих мышц.
Вне зависимости от выбранной вами диеты, старайтесь включать в меню разнообразные ингредиенты из разных категорий продуктов, чтобы получать все витамины, минералы, БЖУ и растительные вещества, которые необходимы вашему телу для эффективного и полноценного обмена веществ.
Итоги
Богатая энергией диета — это стиль питания, который поддерживает легкость в теле на протяжении всего дня, повышает умственную работоспособность и помогает вам двигаться вперед. Для большинства людей такая диета строится вокруг сложных углеводов, фруктов, овощей, постного протеина, полезных жиров и чистой воды. Помните, что питание — лишь один кусочек мозаики, есть множество других факторов, влияющих на запас сил и энергии; к ним относится состояние здоровья, прием медикаментов, сон, гормональный фон, уровень стресса и физическая активность.
Чтобы выяснить, как ваше питание и стиль жизни влияют на вашу работоспособность в течение дня, записывайте свои привычки, ведите дневник питания, питья и тренировок, отмечая самочувствие на протяжении дня. Это поможет увидеть полную картину и поднять запас жизненных сил с учетом ваших индивидуальных потребностей.
