Универсальное авокадо стало символом здорового питания. И если вы еще не ввели его в свой рацион, читайте далее, чтобы узнать почему лучше начать. Мы расскажем о его полезных свойствах для мужского и женского здоровья.
А также, чем оно полезно для детей и с какого возраста ребенку можно давать авокадо. И напоследок как же выбрать правильное спелое авокадо и что из него можно приготовить.
Помимо восхитительного вкуса гуакамоле или намазанного авокадо на теплый тост, оно может похвастаться впечатляющим списком полезных свойств для организма. Это связано с полезными элементами, которые содержатся в этом питательном супер-фрукте. Ведь неспроста в наши дни он приобрел такую популярность среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Что такое авокадо: состав фрукта и чем он полезен для организма
Авокадо — уникальный фрукт, произрастающий в высокогорьях Мексики, Гватемалы и на тихоокеанском побережье Центральной Америки. Его еще называют грушей аллигатора. Он является основным продуктом диет, в которых ограничено употребление жирного мяса, рыбы или молочных продуктов. И сейчас уже присутствует на полках наших супермаркетов!
Авокадо также богато калием, клетчаткой и витаминами B, E и C. Кроме того, оно содержит несколько питательных веществ растительного происхождения, в том числе:
- фитостерины — при употреблении в рекомендуемых количествах это соединение может снизить уровень холестерина, который является фактором риска сердечных заболеваний;
- лейтин и зеаксантин — действуют аналогично антиоксидантам и защищают здоровые клетки, особенно в органах зрения.
Половинка среднего авокадо состоит из:
- 160 калорий;
- 14,7 г полезного жира;
- 8,5 г углеводов;
- 6,7 г клетчатки;
- менее 1 г сахара.
Полезные жирные кислоты нужны каждой клетке тела. Пока вы его едите, вы буквально поддерживаете здоровье кожи, улучшаете усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже помогаете своей иммунной системе, укрепляя ее.
Вот лишь несколько из множества плюсов авокадо:
- мононенасыщенные жиры: авокадо богато этими полезными для сердца жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (известен как «вредный»);
- фолиевая кислота (B9): авокадо содержит значительное количество фолиевой кислоты, которая важна для нормального функционирования клеток и роста тканей;
- витамин K1: он важен для свертывания крови и здоровья костей;
- калий: это важный минерал, который полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца. К слову, авокадо содержит больше калия, чем бананы;
- медь: играет роль в метаболизме железа;
- витамины С, Е и В6;
- клетчатка: авокадо — хороший источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Это то, что контролирует уровень сахара и помогает вам чувствовать себя сытыми продолжительное время;
- низкое содержание сахара: поэтому оно не сладкоее. По сравнению с другими фруктами, у него самый мягкий и нейтральный вкус.
Польза авокадо для кожи
Попробуйте сделать или купить маску для лица на основе авокадо. Авокадо изобилует незаменимыми антиоксидантами и витаминами, которые могут помочь питать вашу кожу изнутри и придать ей естественное сияние.
Мякоть такого фрукта — это кладезь полезных веществ, таких как B-каротин, лецитин и линолевая кислота, которые помогают увлажнять вашу кожу изнутри. Антиоксиданты и минералы, содержащиеся в нем, удаляют омертвевшие клетки, очищают, напитывают и увлажняют кожу лица. Витамин Е, содержащийся в авокадо, также может помочь восстановить потрескавшееся губы и убрать шелушения. Таким образом, включение авокадо в свой рацион или его местное нанесение на кожу в составе маски для лица поможет вашей коже сохранить ее эластичность и мягкость.
Авокадо также богато витамином С (составляет 17% от рекомендуемой суточной нормы) и витамином Е (опять же, составляет около 17% от рекомендуемой суточной нормы). И витамин С, и витамин Е жизненно важны для поддержания здоровья кожи и предотвращения активности свободных радикалов, которые ускоряют старение кожи.
Авокадо богато лауриновой кислотой, которая обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами, что, в свою очередь, очень полезно при лечении акне.
Авокадо для похудения: доказательства эффективности
Конечно, любой, кто отслеживает ежедневное потребление калорий на телефоне или в журнале приема пищи, знает, что авокадо калорийное. Но обязательно ли это означает преграду к цели по снижению веса? Короткий ответ — нет.
Исследование National Health and Examination Survey показало, что люди, употребляющие авокадо, имели значительно более низкие ИМТ, окружность талии и массу тела по сравнению с теми, кто не включал его в диету.
Кроме того, исследование здоровья, в котором наблюдали 55 000 участников в течение 4-11 лет, подтверждает тот факт, что употребление данного фрукта может помочь в снижении веса.
Авокадо для женского и мужского здоровья
Прежде всего такой супер-фуд как авокадо будет актуален для тех молодых девушек и женщин, которым знакомо такое неприятное состояние как предменструальный синдром.
Авокадо содержит витамин B6, который может уменьшить симптомы ПМС (например, усталость, вздутие живота и раздражительность).
Универсальный и питательный фрукт богат витамином Е, то есть, ключевым антиоксидантом, который расширяет кровеносные сосуды, потенциально снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление авокадо также способно уменьшать риск повреждения ДНК сперматозоидов.
Польза авокадо для сердца
Авокадо может защитить сердце так же, как оливковое масло и орехи в здоровой для сердца средиземноморской диете.
Анализ 10 исследований 2018 года показал увеличение ЛПВП (защитного холестерина) у людей, которые употребляли в среднем от 1 до 3,7 авокадо в день.
Авокадо также богато мононенасыщенными жирами, клетчаткой (9 граммов для среднего размера) и калием — все эти компоненты связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Помимо улучшения здоровья сердца за счет воздействия на уровень холестерина, новые исследования демонстрируют, что такой фрукт способен еще сильнее повлиять на здоровье сердца в лучшую сторону, воздействуя на микробиом кишечника.
Польза авокадо для зрения
У многих людей с возрастом ухудшается зрение. К счастью, есть профилактические способы, которые помогут его сохранить.
Лютеин и каротиноиды, которые содержатся в авокадо, способствуют здоровому зрению. Кроме того, оказывается, что для того, чтобы организм мог усвоить каротиноиды, ему необходимы полезные жиры, которые также содержатся в данном фрукте.
Например, лютеин и зеаксантин — это два фитохимических вещества, присутствующие в тканях зрительного органа. Они обеспечивают антиоксидантную защиту, чтобы минимизировать повреждения, в том числе от ультрафиолета.
Мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, например, бета-каротина. В результате добавления авокадо в рацион это может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.
Чем полезно авокадо для детей и когда ребенку можно его давать?
Взрослые обычно осведомлены о пользе авокадо для здоровья, поэтому оно часто попадает в наш ежедневный рацион. А теперь представьте, что маленький ребенок протягивает руку, чтобы попробовать его. Вы можете задаться вопросом, можно ли давать его маленьким детям? Ответ положительный!
Но начинать вводить этот фрукт лучше с 1 года и потихоньку делать его регулярным компонентом рациона. Лучше всего подойдет домашнее детское питание из авокадо, оно свежее и полезнее. Тогда ваш ребенок получит ту пользу, о которой мы сейчас поговорим.
Авокадо имеет следующие преимущества для здоровья детей:
- в нем много мононенасыщенных жиров, которые нужны для умственного и физического развития. И авокадо отменно удовлетворяет этим;
- витамины! B1, B2, С, Е, ниацин, фолиевая кислота, B6 и пантотеновая кислота — все это должно быть, чтобы ребенок мог нормально расти и развиваться;
- в авокадо нет натрия и холестерина, а поскольку готовые блюда из него обычно сырые, то здесь нет ни красителей, ни консервантов;
- много антиоксидантов и минералов;
- и это прекрасный помощник в здоровой работе пищеварительного тракта, потому что тут есть клетчатка. В том числе, это полезно и для здоровья печени. Рекомендуется детям, выздоравливающим после таких заболеваний, как желтуха и гепатит.
Оно хорошо подходит для сбалансированного и здорового питания детей. Его легко размять, а затем подавать отдельно (как пюре) или в сочетании с другими продуктами. Вкус у авокадо нейтральный, он легко сочетается с остальной едой и однозначно понравится детям.
Как проверить авокадо на спелость и что можно приготовить из авокадо?
Прежде чем начать его есть, убедитесь, что вы выбрали спелый продукт. Вот что нужно сделать, если вы выбираете авокадо в магазине либо на рынке:
- Чтобы понять, насколько авокадо спелое, слегка надавите на кожицу. Если кожица полностью твердая, авокадо нужно еще дозреть. Если кожица поддается давлению, авокадо готово к употреблению.
- В разрезе спелое авокадо насыщенного зеленого цвета, может быть со легким желтоватым оттенком. Оно мягкое и маслянистое. В целом степень мягкости будет зависеть от сорта, но в любом случае уже созревшее авокадо будет достаточно просто размять вилкой.
Лучше всего спрашивать сорт Хаас. Это авокадо небольшого размера и с темно-бордовой кожурой.
На случай, если вы уже купили твердый и незрелый фрукт по хорошей цене, то оставьте его на дозревание:
- поместите в бумажный пакет и уберите туда, где тепло и сухо;
- кладите в вазу с бананами и яблоками, которые выделяют этилен, это ускорит процесс размягчения авокадо.
Этот фрукт хорошо сочетается с помидорами, морепродуктами и зеленью.Он может стать хорошим перекусом, если его намазать на ломтик зернового хлеба, а сверху сбрызнуть соком лимона и поперчить.
Есть его можно по-разному. Например, из мягких авокадо получается восхитительные смузи, сыроедческие супы. А чего стоит гуакамоле! Кстати говоря, почему бы не попробовать в качестве закуски под просмотр фильма? Гуакамоле с натуральными картофельными чипсами, — да, по-прежнему калорийно, зато полезно.
