Вы всегда хотели укрепить ноги или подкачать мышцы ягодиц? Для многих эти части тела являются наиболее проблемными.
Мы собрали лучшие упражнения для ног и ягодиц, которые сделают эти части вашего тела более привлекательными.
Преимущество их также в том, что они не требуют никакого тренажёра. Кроме того, они помогут вам предотвратить спазмы и судороги в ногах.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц
Знаете ли вы, что мышцы ног являются одними из самых сильных и крупных в теле и составляют значительную часть массы человека? Мышцы ног поддерживают и уравновешивают ваше тело, когда вы стоите или совершаете различные движения. Поэтому очень важно делать упражнения, которые помогут вам привести в тонус ноги и ягодицы.
Выпады
Количество: 1 сет по 15-20 повторений для каждой ноги
Выпады являются отличным упражнением для укрепления и тонизации бёдер и ягодиц. Шагните вперёд одной ногой и опуститесь корпусом вниз, чтобы колени обеих ноги были согнуты под углом 90 градусов. Колено задней ноги почти касается пола. Не позволяйте колену передней ноги выдвигаться дальше носков ног. Верните переднюю ногу в исходное положение. Это – одно повторение.
Приседания
Количество: 2 сета по 15-20 повторений
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног слегка вывернуты в стороны. Заведите таз назад и сделайте присед, чтобы бёдра были параллельны полу, а колени согнуты под углом примерно в 90 градусов. Спину при этом нужно держать ровной. Распределите вес на пятки. Не позволяйте коленям выдвигаться дальше носков ног. Задержитесь в нижней точке и сделайте резкий подъём корпуса в исходное положение.
Приседания на одну ногу
Количество: несколько раз для каждой ноги
Если вы освоили обычные приседания, то переходите на следующий уровень. Встаньте и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч (руки параллельны полу). Поднимите правую ногу от пола, а затем опустите своё тело как можно ниже. Задержитесь на секунду, а затем верните своё тело в исходное положение.
Подъём на носки стоя
Количество: 3 сета по 10-15 повторений
Встаньте прямо справа от стула и одной рукой возьмитесь за спинку. Поставьте ноги так, чтобы носки ног были разведены в стороны, а пятки оставались прижатыми друг к другу. Согните колени и опустите бёдра, поднимая пятки на несколько сантиметров от пола. Вы почувствуете интенсивную работу квадрицепсов. Продолжайте опускаться и подниматься на носки.
Подъём ноги
Количество: 2 сета по несколько повторений для каждой ноги
Держитесь двумя руками за спинку стула. Правая нога полностью прямая. Левая согнута в колене и оторвана от пола. Поднимите вверх к потолку левое колено, размахивая им вверх и вниз. Повторите несколько раз и поменяйте ноги.
Круговые движения ноги
Количество: несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки для обеих ног
Лягте спиной на коврик. Руки свободно лежат вдоль туловища. Ладони направлены вниз. Поднимите левую ногу, полностью её выпрямив и направив носки к потолку. Затем слегка начните вращать ногой, как будто вы рисуете круг на потолке. При этом не двигайте бёдрами. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое для другой ноги. Когда это упражнение станет слишком простым, попробуйте «писать» каждой ногой все буквы из алфавита.
Качания ногой
Количество: 2 сета для каждой ноги с 15-20 повторениями
Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд, опустив ладони на пол. Поднимите немного левую ногу позади себя, колено слегка направлено влево. Поднимите согнутую ногу по диагонали позади себя по направлению к правой стороне и сделайте им качание вверх и вниз.
Диагональные выпады с подъёмом колена
Количество: 2 сета по 15-20 повторений для каждой стороны
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой по диагонали позади себя и опустите левое колено, чтобы оно почти коснулось пола. Колени обеих ног согнуты под углом примерно 90 градусов. Согните левую руку в локте и выдвиньте её вперёд. Правая рука прямая и свободно висит вдоль туловища. Это – исходное положение. Заведите левое колено в сторону, подняв его и встав на правую ногу. Держите левое колено на уровне бедра и коснитесь его локтем левой руки. Затем быстро вернитесь в исходное положение.
Выпады с закинутой ногой
Количество: 10-12 повторений для каждой стороны
Это упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Сделайте шаг правой ногой назад. Слегка согните левую ногу в колене, правая остаётся прямой. Поднимите руки к потолку. Наклонитесь корпусом вперёд, чтобы он был параллелен полу. При этом поднимите правую ногу позади себя, выпрямляя левую. Тело должно образовать прямую линию. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз и поменяйте ноги.
Наклон с вытянутой вверх ногой
Количество: 10-15 повторений для каждой стороны
Примите положение собаки мордой вниз. Стопы и ладони находятся на полу. Вытяните одну ногу к потолку, поднимая её как можно выше, сохранив то же положение бёдер. Расслабьте голову. Опустите ногу вниз и повторите с другой стороны.
