Если в этом году вы решили избавиться от жира на животе, редакция привела несколько простых, но эффективных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы достичь своих целей.
Хотя вы не можете выбрать, где на вашем теле вы теряете жир, вы увидите уменьшение жира на животе, когда вы сбросите вес в целом и снизите процентное содержание жира в организме. Некоторые из этих привычек связаны с диетой, некоторые — с тренировками , а некоторые — с вашим общим здоровьем, но все они могут помочь! Выберите один или несколько, чтобы включить их в свою рутину уже сегодня.
1. Создайте дефицит калорий
Узнайте, сколько калорий вам нужно в день для поддержания своего веса. Затем выясните, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть — выберите умеренный дефицит калорий, а не большой, чтобы избежать сильного голода. Создание дефицита калорий — не опускаясь ниже 1200 калорий — точно поможет вам похудеть.
2. Изучите свой голод
Многие из нас едят по привычке, чтобы удовлетворить тягу, потому что нам скучно, или потому что это определенное время суток. Так, зарегистрированный диетолог Лесли Ланжевен сказала, как распознать чувство голода. Если вы не голодны к завтраку в 8 часов утра, то можно отодвинуть его до 10 часов утра, когда вы действительно голодны.
3. Ешьте пока не будете сыты на 80%
Долой клуб чистой тарелки! Вместо того, чтобы ставить вилку, когда тарелка пуста, ешьте медленно и внимательно следите за тем, как чувствует себя ваш живот, чтобы вы могли перестать есть, когда вы удовлетворены, но не набиты. Когда вы едите в ресторанах, попробуйте эту тактику: попросите контейнер для еды, как только вам подали еду, и соберите половину сразу, чтобы сэкономить на завтрашний обед.
4. Увеличьте термогенез активности без упражнений
NEAT означает «термогенез активности без упражнений», и это калории, которые вы сжигаете, двигаясь в течение дня (не с помощью упражнений). Увеличение NEAT увеличит ваш метаболизм, что означает, что вы будете сжигать больше ежедневных калорий, что поможет похудеть.
Если вы сидите весь день, сделайте ставку на то, чтобы вставать и ходить по несколько минут каждый час, прогуляться во время обеденного перерыва или пройдите несколько лестничных пролетов. Ношение фитнес-трекера поможет отслеживать ваши шаги. Стремитесь к 10 000 шагам в день.
5. Добавьте тренировки HIIT в свой фитнес-план
Кардио сжигает калории, но чтобы максимизировать ваши тренировки, делайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это особенно эффективно для уменьшения живота . «Вся тренировка, включая разминку, не должна занимать более 45 минут, чтобы быть эффективной», — сказал сертифицированный тренер по фитнесу Джон Керсберген. Он добавил, что достаточно трех-четырех раз в неделю.
6. Ешьте мононенасыщенные жирные кислоты
Употребление определенных продуктов, таких как мононенасыщенные жиры, может помочь уменьшить жир на животе и может сделать борьбу с этим животом с помощью диеты еще более эффективной. Выбирайте продукты, богатые этим элементом, такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло.
7. Контролируйте диету, особенно потребление белка
Важно соблюдать сбалансированную диету, которая включает в себя здоровые источники углеводов, жиров и белков. Вы можете добиться большего успеха, съедая меньше углеводов и больше белка. Зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт сказал, что стандартная диета для потребления белка составляет приблизительно от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Недостаточное количество белка может привести к увеличению веса, поскольку белок помогает вам оставаться сытыми. Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить достаточно белка, старайтесь есть его при каждом приеме пищи и закусках.
8. Управляйте стрессом
Стресс играет большую роль в создании более тонкой талии, потому что он вызывает выработку кортизола, который является гормоном стресса, что связан с повышенным аппетитом и большим количеством жира на животе.
Найдите здоровые способы расслабиться и приносить больше радости в свою жизнь каждый день. Выделите 10 минут наедине с собой, чтобы почитать, послушать музыку или подкаст, создать какое-нибудь красивое или заняться йогой.
9. Не употребляйте транс-жиры
«Транс-жиры могут сделать вас толще, чем другие продукты с таким же количеством калорий», — сказала нам Мэдди Кинзли, доктор медицинских наук, и это шокирует. Новое исследование показывает, что транс-жиры увеличивают количество жира вокруг живота. Это искусственные жиры, и нашим организмам очень трудно переваривать их, поэтому избегайте гидрогенизированных масел, содержащихся в выпечке, такой как печенье и крекеры, глазурь для тортов, некоторые марки маргарина и конфеты.
10. Попробуйте прерывистый пост
Если вам не нужно ограничивать калории и вы хотите есть весь день, попробуйте прерывистый пост. Это когда у вас есть определенное окно еды и определенное окно поста. Один общий принцип — это 16:8, когда вы едите в течение восьмичасового окна каждый день, например, с полудня до 8 вечера. Если вы не едите весь день, вам нужно привыкнуть к нему в течение нескольких недель, но вы можете обнаружить, что едите меньше калорий, худеете, не отказываясь от любимых блюд.
11. Занимайтесь силовыми тренировками
В то время как кардио сжигает лишние калории, поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу. Увеличение мышечной массы означает, что вы будете сжигать больше калорий и жира в течение всего дня. Не бойтесь поднимать тяжести. Вы не наберете вес и быстрее похудеете. Тренер Джон говорит, что стремитесь к силовым тренировкам три-четыре раза в неделю, используя движения с собственным весом и различное оборудование, в том числе гири, гантели, штанги, полосы сопротивления и медицинские мячи.
12 Присоединитесь к сообществу по фитнесу или похудению
Участие в сообществе для похудения — отличный способ найти поддержку в этом иногда трудном путешествии. Помимо использования инструментов программы, многие сайты позволяют оставлять комментарии и сообщения в профилях других участников.
Если программа похудения вам не подходит, присоединяйтесь к спортзалу и используйте сообщество, чтобы вдохновиться на здоровый образ жизни.
13. Ешьте овощи с каждой едой и закусками
Употребление большего количества овощей во время еды и перекусов является одним из самых простых способов начать терять жир. Овощи — это группа продуктов, которые обязаны быть в вашем рационе.
Зарегистрированные диетологи Стефани Кларк и Уиллоу Джарош говорят, что овощи также богаты клетчаткой, поэтому они дольше утоляют ваш голод, помогая вам потреблять меньше ежедневных калорий.
14. Заведите журнал еды
Контроль за потреблением калорий с помощью контроля порций является ключом к снижению веса. Ведение журнала о еде — это один из способов привлечь вас к ответственности, но если вам трудно вспомнить каждый кусочек, вкус и глоток, сфотографируйте все, что вы едите. Затем, в конце дня, просто запишите все. А еще лучше, отправьте по электронной почте свой журнал еды или статистику другу, чтобы помочь вам оставаться мативированными.
15. Побалуйте себя один раз в день
Не отказывайтесь ни от каких продуктов или групп продуктов. Отказ может иметь неприятные последствия, вызывая у вас чувство, приводящее к перееданию. Так что постарайтесь, чтобы вы чувствовали себя счастливыми и удовлетворяли свою тягу, позволяя каждый день по небольшому угощению, например, кусочку темного шоколада, одному из этих мини-веганских клубничных чизкейков, горстке чипсов или небольшому бокалу вина.
16. Высыпайтесь
Убедитесь, что вы высыпаетесь! Женщины, которые не спят достаточно, подвергаются риску появления избыточного жира на животе. Об этом рассказал Микка Кнапп, основатель Bright Body Nutrition в Сарасоте, Флорида.
Ежедневно сонные люди едят больше, а поскольку организм лишен сна, он в конечном итоге накапливает больше жира. Кроме того, подумайте обо всех тренировках, которые вы пропускаете, когда слишком устали, чтобы ходить в спортзал.
17. Готовьте еду и планируйте ее наперед
Здоровая диета имеет важное значение для вашего успеха в похудении. Вместо того, чтобы выбирать не очень здоровые блюда в данный момент, планирование и приготовление еды и закусок на неделю поможет вам не сбиться с пути.
18. Не зацикливайтесь на цифрах
Числа на весах могут быть обманчивыми, что означает, что ваше тело может начать трансформироваться, но числа не сдвинутся с места. Чтобы увидеть свой истинный прогресс, фотографирование себя на протяжении всего процесса может помочь вам увидеть, что ваша тяжелая работа окупается. Сфотографируйте сегодня, а затем снимайте себя каждый месяц.
19. Не налегайте на мучное
Вам нужно беспокоиться не только о пустых калориях, когда речь идет о нездоровой пище; это то, как эти продукты влияют на ваш инсулин. Джейсон Фунг, доктор медицины, нефролог, объяснил, что обработанные углеводы и сладкие продукты, такие как пончики и белый хлеб, повышают уровень инсулина, что может привести к увеличению веса. Поддержание низкого уровня инсулина поможет вам снизить общий процент жира в организме. Это означает, что жир на животе также уйдет.
20. Ешьте сбалансированную веганскую еду
Ешьте сбалансированную веганскую еду. Она включает овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Как только наступит обед, вы снова сможете есть мясо и молочные продукты. Исследования показывают, что растительная диета не только поможет вам сбросить вес, но также даст вам больше энергии.
21. Следуйте правилу 80/20 или 90/10
Следуйте правилу еды 80/20. Восемьдесят процентов времени ешьте здоровую пищу и закуски; затем побалуйте себя остальными продуктами, если вы чувствуете тягу к ним.
Поменяйте большую часть своей еды на более здоровые варианты. Это простой способ «диеты», не чувствуя себя обделенными.
22. Ограничьте потребление алкоголя
Этот бокал вина или бутылка пива каждый вечер во время ужина не приносит пользы вашей талии. Каждый напиток содержит от 80 до 150 калорий (или больше!). Зарегистрированный в Вермонте диетолог Мэдди Кинзли, доктор медицинских наук, сказал, что употребление алкоголя может ослабить вашу силу воли и повысить вероятность того, что вы скажете «да» еде, когда вы не голодны. Она добавила: «Избыток алкоголя заставит печень перестать усваивать жиры и углеводы, чтобы сначала усваивать алкоголь». Если вы не хотите полностью отказываться от этого, выберите один или два вечера в неделю, чтобы насладиться одним напитком.
23. Пейте воду
Часто жажду ошибочно принимают за голод. Поэтому полное обезвоживание может помочь вам понять, когда вам действительно нужно есть. Пейте по крайней мере 6-8 стаканов воды в день.
