Как бы не хотелось, но нельзя сжигать жир из определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну часть.
Чтобы прокачать руки, вам нужно увеличить количество физических нагрузок, правильно питаться и регулярно посещать тренажерный зал.
Далее вы узнаете, как преобразить свои руки к лету, что носить одежду с открытыми плечами.
Тонизирующие упражнения для рук
• Скольжение руками
Это упражнение отлично подходит для активации рук (особенно трицепсов), и также работает на пресс.
Необходимое оборудование: слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца.
Выполнение: встаньте на колени, поместив под них коврик для удобства. Разместите под ладонями слайдеры. Держите позвоночник прямым, после чего выполняйте движения вперед, скользя руками. Затем вернитесь в исходное положение не сгибая локти.
Советы: вы можете упростить упражнения, перемещая руки поочередно. Если вам сложно, не тяните руки назад с прямым позвоночником.
• Приседания с мячем
Это плиометрическое движение дает вам все преимущества: оно не только тонизирует руки, но и добавляет кардио в вашу тренировку.
Необходимое оборудование: мяч.
Выполнение: поставьте ноги на ширине бедер и держите мяч на уровне груди. Поднимите его вверх. Согните ноги в коленях и активно бросайте мяч на землю как можно сильнее. Поймайте мяч, когда он отскакивает назад и поднимите его над головой. Все это время держите позвоночник прямым.
Советы: прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не слишком, чтобы вы могли выполнять все упражнения с ровной спиной. Все движения должны быть плавными. Начните с максимально возможного количества повторений за 20–30 секунд для трех-пяти подходов. Обязательно отдохните между подходами.
• Жим гантелей лежа
Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы воспользоваться преимуществами жима лежа. Это упражнение бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс. Хотя жим с гантелями лучше всего известен благодаря укреплению грудных мышц, он также влияет на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Необходимое оборудование: две гантели и скамья.
Выполнение: лягте спиной на скамью, а ноги поставьте на пол. Если они не касаются земли, поставьте под скамейку, чтобы обеспечить устойчивое положение. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута). Ваши плечи, бедра и голова должны плотно соприкасаться со скамьей. Держите руки крепко по бокам, поднимая гантели вверх. Медленно опустите их обратно к груди, положив локти по бокам.
Советы: если у вас нет скамьи, выполняйте упражнение на полу.
• Упражнение с лентой сопротивления
Необходимое оборудование: лента сопротивления.
Выполнение: встаньте на ленту. Возьмите концы ленты так, чтобы ладони были направлены вперед, а руки были рядом. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы поднять их к плечам. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы: не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью в вертикальном положении, за исключением ваших рук.
• Узкие отжимания
Необходимое оборудование: отсутствует.
Выполнение: станьте в положение планки. Опустите локти по бокам. Держите плечи, бедра и колени по прямой линии, опуская грудь до пола. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая плечи и бедра одновременно.
Советы: чтобы упростить упражнение, выполняйте его, стоя на коленях.
• Упражнение с канатами
Необходимое оборудование: канаты.
Выполнение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и выпрямите спину. Возьмите канаты и поднимите руки вместе, чтобы создать волну. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать меньшие волны, или замедлите движение и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны. Старайтесь, чтобы веревки двигались в течение 30 секунд, три раза, с перерывом между подходами.
Советы: чередуйте расстояние и силу удара, чтобы менять нагрузку и больше тренировать мышцы.
Как прокачать руки: упражнения
• Упражнение на трицепс
Выполнение: встаньте лицом к тренажеру с присоединенным тросовым креплением. Положите руки на конец веревки ладонями друг к другу. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Вытяните руки вниз к полу, пока они не станут прямыми. Повторите 10–15 раз. Выполните 3 подхода.
• Тяга вверх
Выполнение: сядьте лицом к весовой стойке верхнего подъемного механизма с прикрепленной к нему широкой штангой. Поднимитесь руки над головой и возьмите штангу широким хватом ладонями к себе. Откиньтесь на 30–45 градусов и потяните планку вниз к груди. Повторите 10–15 раз. Выполните 3 подхода.
• Движения вверх
Выполнение: сядьте прямо на пол, слегка наклонитесь вперед к бедрам, не отрывая копчика от пола. Держите штангу или гантели в каждой руке на уровне груди. Толкайте вес вверх от вашего тела. Старайтесь, чтобы планка двигалась по диагонали, а не прямо над головой. Старайтесь не пожимать плечами. Повторите 10–15 раз. Выполните 3 подхода.
• Отведение штанги назад
Выполнение: лягте на скамью, держась за прямую штангу, раскинув руки на ширине плеч. Вытяните руки на 90 градусов от тела ладонями и локтями к ногам. Держа плечи неподвижными, медленно согните руки в локтях и опустите штангу вниз ко лбу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз. Выполните 3 подхода.
• Подъем гантелей
Выполнение: лягте на приподнятую скамью, лицом вниз. Держите гантели в каждой руке. Поднимите руки в стороны в форме буквы «Т». Держите плечи опущенными. Поднимайте и опускайте руки. Повторите 10–15 раз. Выполните 3 подхода.
• Упражнение на дельтовидные мышцы
Выполнение: станьте ровно, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед на 20 градусов в талии и задействуйте пресс. Прижмите гантели к своему телу ладонями к бедрам. Поднимите руки в сторону в положение «Т», пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз. Выполните 3 подхода.
Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса
• Гарудасана
Эта асана растягивает ваши плечи и верхнюю часть спины. Она также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений.
Выполнение: вдыхая, вытяните руки в стороны. Когда вы выдыхаете, поставьте их перед собой, размахивая правой рукой под левой и хватаясь за плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя. Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжить обхватывать предплечья. Вдыхая, поднимите локти на несколько сантиметров выше. Выдохните, расслабьте плечи. Когда будете готовы, переключитесь на другую сторону, чтобы левая рука была нижней.
• Пашчима Намаскарасана
Это не обычное движение для ваших плеч, что является одной из причин, по которым оно может быть таким полезным. Это также прекрасная растяжка для ваших предплечий.
Выполнение: положите руки за спину. Сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, поверните руки так, чтобы ваши пальцы указывали на потолок, а затем попытайтесь коснуться кончиками пальцев противоположных пальцев.
Модифицированная версия: при вдохе вытяните обе руки в форме буквы «Т», ладонями вниз. Когда вы выдыхаете, отводите оба плеча вперед. Вдохните глубоко. На выдохе согните руки в локтях. Сожмите руки и осторожно отведите их друг от друга.
• Гомукхасана
Асана вытягивает ваши плечи, подмышки, трицепс и грудь. Если у вас проблемы с гибкостью, то обратите внимание на модифицированную версию.
Выполнение: на вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ладонью вниз. Продолжайте поворачивать ладонь назад до тех пор, пока большой палец не будет указывать позади вас, а ваше плечо не перевернется вперед. Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы он был направлен к потолку. На выдохе согните правый локоть и отведите предплечье за спину. Задняя часть правой руки должна опираться на нижнюю часть спины. Аккуратно сложите руки вместе, как можно ближе к позвоночнику, насколько это возможно. Старайтесь, чтобы они двигались вместе, к месту между лопатками.
Модифицированная версия: если у вас более узкие плечи, следуйте инструкциям ниже. Положите один конец ремня (полотенца) в левую руку. Вдыхая, вытяните левую руку в сторону на уровне плеч, ладонями вверх. Когда вы выдыхаете, поднимите эту руку прямо к небу и согните локоть, как будто чтобы похлопать себя по спине. Ремень должен свисать вниз. Вы можете взять его правой рукой. Дождитесь естественного выдоха, чтобы осторожно потянуть ремень в противоположном направлении.
• Наклоны
Эта асана увеличивает длину туловища и вытягивает руки. Она также облегчает боль и давление в плечевом суставе.
Выполнение: сядьте прямо, когда вы вдыхаете, поднимите руки вверх и соедините их над головой. Переверните правую ладонь к небу и зажмите правое запястье левой рукой. Когда вы наклоняетесь влево, осторожно потяните правую руку левой рукой.
• Растяжка для пальцев
Чтобы по-настоящему вытянуть предплечья, руки и запястья, вам нужно это упражнение. Оно помогает расслабить мышцы и отлично подходит тем, кто целый день проводит за ноутбуком.
Выполнение: вытяните правую руку перед собой, держа ее на уровне плеч. Поднимите пальцы вверх, как будто вы будете прислонять ладонь к стене. Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Задержитесь в таком положении на три глубоких вдоха.
Эффективные продукты для сжигания жира
• Яйца
Новые исследования показывают, что яйца не оказывают негативного влияния на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечные приступы. Более того, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно сбросить вес, так как в них много белка, полезных жиров, и вы можете чувствовать себя сытыми с очень низким количеством калорий. Яйца очень питательны по сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, они могут подавлять аппетит в течение дня и способствуют потере веса.
• Листовая зелень
Листовая зелень включает капусту, шпинат многое другое. Подобные продукты содержат мало калорий и углеводов и содержат много клетчатки. Употребление в пищу листовой зелени — отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий.
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который помогает в сжигании жира.
• Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и содержит мало калорий. Этот продукт содержит высококачественный белок, полезные жиры и различные важные питательные вещества. Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль при ожирении и метаболических заболеваниях. Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также подходят тем, кто желает похудеть.
• Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Как и другие овощи, они с высоким содержанием клетчатки и имеют тенденцию быть невероятно насыщенными. Они также очень питательны и содержат противораковые вещества. Крестоцветные овощи не только помогают похудеть, но и улучшают самочувствие.
• Постная говядина и куриная грудка
Часто мясо обвиняют в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие достаточных доказательств в поддержку этих негативных утверждений. Хотя переработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета. Правда в том, что мясо — это пища для похудения, потому что в нем много белка. Лучше всего выбирайте постное мясо.
• Вареный картофель
Белый картофель, кажется, почему-то потерял популярность. Однако у него есть несколько свойств, которые делают его идеальной пищей — как для похудения, так и для оптимального здоровья. Он содержит невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ — чуть ли не почти все, что вам нужно. Вареный картофель является одним из самых сытных продуктов, что позволяет вам потреблять минимум калорий.
• Тунец
Тунец — еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка. Это нежирная рыба, которая содержит макроэлементы и сохраняет чувство сытости. Убедитесь, что вы не покупает тунец в масле.
• Фасоль и бобовые
Некоторые бобовые помогают справиться с лишним весом. Этот вид продуктов включает в себя чечевицу, черные бобы, фасоль и некоторые другие. Они имеют высокое содержание белка и клетчатки.
• Супы
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты. Некоторые исследования показывают, что употребление супов продлевает ощущение сытости. Только убедитесь, что не добавляете слишком много жира, например, сливки или кокосовое молоко, так как это может значительно увеличить его калорийность.
• Творог
Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка. Он насыщает организм и содержит достаточное количество кальция. Подобные свойства имеет и греческий йогурт.
• Авокадо
Авокадо — это уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат большое количество углеводов, этот продукт наполнен полезными жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, такого же типа жира, как в оливковом масле. Также содержит много клетчатки.
• Яблочный уксус
Его часто используют для заправки салатов или разбавляют водой и пьют. Было показано, что уксус снижает уровень сахара в крови после приема пищи. Это имеет различные полезные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе.
• Орехи
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров. Исследования показали, что употребление в пищу орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать потере веса. Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто этого не делают.
Только постарайтесь не переборщить, так как они все еще довольно калорийны.
• Перец чили
Перец чили содержит капсаицин, вещество, которое, как было показано, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира. Это вещество продается даже в форме добавок и является распространенным компонентом многих коммерческих добавок для похудения.
• Фрукты
Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны для здоровья. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делают.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и продлевают чувство сытости.
• Грейпфрут
Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, — это грейпфрут. Его влияние на контроль веса были изучены непосредственно. В 12-недельном исследовании у 91 человека с ожирением употребление в пищу половины свежего грейпфрута перед едой привело к снижению веса на 1, 6 кг.
Грейпфрут также имеет пониженную резистентность к инсулину и ускоряет обмен веществ.
• Семена чиа
Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они содержат 12 грамм углеводов на 28 грамм, что довольно много, но 11 грамм — это клетчатка. Это делает семена чиа пищей с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире. Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.
• Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит большое количество жирных кислот, которые увеличивают сытость и количество сожженных калорий. Более того, два исследования — одно среди женщин и другое среди мужчин — показали, что кокосовое масло уменьшает количество жира на животе. Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его к тому, что вы уже едите, — плохая идея. Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене некоторых других ваших кулинарных жиров кокосовым маслом.
• Йогурт
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашего кишечника. Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления и устойчивости к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения. Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков. Обезжиренный йогурт обычно насыщен сахаром, поэтому лучше его избегать.
Теперь вы знаете, как прокачать руки и подготовиться к теплой погоде. Благодаря идеальному внешнему виду, вы сможете выбирать самые смелые наряды с открытыми плечами. Помните, что кроме регулярного выполнения упражнений вам нужно следить за питанием.
