Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, видео и детальное описание тренировочного процесса — сегодня мы учим, как совершенствовать своё тело.
Для этого нужно не так много: капля усердия, щепотка дисциплины и большая ложка желания.
Никаких гантелей, штанг и прочих железяк — поверьте, успехов можно добиться без всего этого.
А особенно, если речь идёт о растяжке.
Заветная мечта многих девушек — иметь не просто красивое, а гибкое тело, как у гимнасток или мастеров тайского бокса.
Мы расскажем, как воплотить в жизнь эту мечту с помощью простых упражнений, с которыми справится даже новичок.
Стретчинг — типы, особенности, преимущества
«Стретчинг» в переводе с английского языка означает «тянуть», «растягивать».
Это слово прочно вошло в спортивный обиход так же, как и те упражнения, которые оно подразумевает.
Ни один вид спорта не обходится без особенной методики, с помощью которой развивается и совершенствуется эластичность мышц.
Без хорошей растяжки никуда: слишком увеличиваются риски травмироваться, да и способности спортсмена от этого страдают.
Особенно актуальна растяжка в игровых видах спорта и боевых искусствах.
Кроме того, стретчинг входит во многие программы реабилитации.
С его помощью восстанавливается подвижность тела даже после тяжелейших травм. Главное — это правильно организовать тренинг.
Без хорошей растяжки никуда
Освоив несколько базовых упражнений, о которых мы расскажем дальше, вы сможете минимизировать риск травмироваться как в бытовых обстоятельствах, так и во время занятий спортом.
Начнём разбираться более обстоятельно.
Итак, существует два основных типа стретчинга:
- Статичный
- Динамичный
Первый тип подразумевает под собой выполнение упражнения в одной позе, без каких-либо изменений положения тела в пространстве.
Нагрузка равномерно распределяется на определённую группу мышц. Второй тип предполагает совершение быстрых движений или плавных, но не слишком медленных переходов из одной позиции — в другую.
Вам, как новичку, подходит исключительно первый вариант, то есть статичный стретчинг.
Уделять упражнениям стоит не менее получаса, и тогда результат не заставит себя долго ждать
Совершенно противопоказано слишком нагружать неподготовленные мышцы растяжкой, так как это чревато серьёзными травмами.
Да и вообще, это достаточно болезненный процесс и для его преодоления требуется выдержка.
Несмотря на то, что обычных упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях вряд ли хватит, чтобы сесть на шпагат через две недели занятий, они обладают очень важным преимуществом: положительным эффектом на самочувствие.
Стоит только сделать одну полноценную тренировку, и вы уже почувствуете силу, возросшую в мышцах, бодрость и хорошее настроение, а жировая прослойка на боках немного уменьшится в объёмах.
Кроме того, занятия стретчингом обладают и косметическим эффектом: кожа быстро приобретает более естественный и здоровый оттенок. Заинтригованы?
Тогда надевайте любимые лосины или спортивный костюм и вперёд — тянуть мышцы!
Занятия стретчингом дома помогут поддерживать тело в тонусе
Совет: если вы твёрдо решили начать заниматься и хотите добиться серьёзных результатов, обратите внимание на свой рацион. Переходите на дробное питание и делайте акцент на здоровой пище, приготовленной без термической обработки.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях: видео и фото
В нашей статье акцент будет сделан на растяжке ног и позвоночника.
Они являются одними из самых подвижных частей тела и требуют особого внимания из-за постоянной нагруженности.
Кроме того, кто из нас может похвастаться идеальным здоровьем коленных суставов, бёдер и позвоночника?
Таких, к сожалению, мало, но вместе мы будем это исправлять.
Растяжка, нацеленная на ноги и позвоночник, поможет укрепить здоровье и предотвратить возникновение многих болезней, среди которых особенно часто встречается грыжа.
Для занятий стретчингом вам не нужно особого снаряжения. Коврик, немного свободного пространства и час свободного времени — этого хватит для достижения намеченных целей.
Итак, перейдём непосредственно к упражнениям на растяжку в домашних условиях (для большей наглядности скачайте видео инструкцию).
Начинаем с ног.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
Выпады
Довольно простое и эффективное упражнение, однако очень важно выполнять его правильно.
Если у вас есть зеркало или партнёр, который сможет подсказать вам, насколько хорошо вы справляетесь, то это просто замечательно.
Если ничего и никого под рукой нет, то в первую очередь сделайте акцент на своих ощущениях и рассмотрите, правильно ли расположено ваше тело в пространстве, а только потом уделяйте внимание количеству повторений:
- Поставьте ноги чуть шире плеч или на одном с ними уровне.
- Отведите правую или левую ногу назад и медленно присядьте, так, чтобы колено практически касалось пола.
- Теперь поднимите ногу, верните её в исходную позицию.
- Сделайте точно такой же выпад другой ногой.
- Вам необходимо сделать по 20 повторений на левую и правую ногу. Если чувствуете, что количество идёт в ущерб качеству, то остановитесь на 12-15.
Ваше тело почувствует эффект после первой же тренировки
Выпады с подтягиванием голени
Немного усовершенствованная версия предыдущего упражнения.
Будет здорово, если вы включите оба вида выпадов в один комплекс, так как алгоритм их выполнения практически не отличается, они плавно и гармонично перетекают друг в друга:
- Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире.
- Сделайте выпад так, как описано выше.
- Теперь не сразу возвращайтесь в исходную позицию, чтобы сменить ногу, а тяните голень к ягодицам, при этом носок должен устремляться вверх.
- После того, как хорошенько прочувствуете мышцы одной ноги, медленно опустите голень, поднимитесь и проделайте всё то же самое с другой ногой.
- Количество повторений, как в предыдущем упражнении.
Еще одно очень полезное упражнение на растяжку
Следующие упражнения выполняются поочерёдно на левую и правую ногу.
- Станьте на колени.
- Вытяните ногу вперёд так, чтобы пятка упиралась в пол. Зафиксируйте положение.
- Поставьте ладони на пол перед собой по бокам от выставленной ноги. Чем ближе к стопе, тем лучше.
- Наклонитесь вперёд и пружиньте в течение нескольких секунд.
- Верните корпус в исходное положение, отдохните секунд 5-7 и снова повторите предыдущий пункт.
- Количество повторений подбирается индивидуально. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Выполнение упражнения должно сопровождаться лёгким жжением в мышцах, которые мы прорабатываем, но не стоит заниматься на пределе сил — для новичка это с большой долей вероятности чревато травмой.
Продолжаем нашу растяжку следующим упражнением:
- Лягте на живот.
- Выставьте перед собой правую кисть и упритесь на неё лбом.
- Согните левую ногу в колене, обхватите её за щиколотку и медленно, с небольшим нажимом, тяните к ягодицам.
- Поменяйте руку и ногу.
- Повторите те же действия. На выполнение упражнения у вас должно уйти в среднем 3-4 минуты.
Эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях идеально подходят как мужчинам, так и женщинам.
За это упражнение вам будут благодарны все мышцы
Стретчинг позвоночника
Хорошо проработав ноги, можно переходить к верхней части тела.
От здоровья позвоночника и эластичности мышц, расположенных возле него, зависит работа многий важных функций организма.
Мы начинаем портить осанку со школьной скамьи, а потом жалуемся: то тут заболело, то тут «колет» — пора это исправлять.
Вернуть позвоночнику должное состояние и качественно улучшить самочувствие можно с помощью стретчинга.
Просто следуйте нашим указаниям и выполняйте упражнения с усердием и внимательностью.
Итак, начинаем с «позы кошки»:
- Станьте на четвереньки.
- Хорошо прогните спину, сведите лопатки вместе и посмотрите вверх.
- Зафиксируйте положение на 10 секунд.
- Теперь выгните спину и поясницу дугой.
- Также зафиксируйте положение.
- Чередуйте 10 раз, затем минутный отдых и ещё 10 повторений.
Для спины это упражнение незаменимо
Это упражнение входит во многие курсы реабилитации, а также практикуется профессиональными спортсменами для повышения гибкости.
Особенной популярностью «поза кошки» пользуется среди бойцов полноконтактных единоборств и в обязательном порядке включается в программу тренировок.
Теперь переходим к следующему упражнению:
- Вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него.
- Протяните перед собой руки ладонями вниз.
- Тяните позвоночник вслед за руками, при этом не меняя ровного положения торса.
- Вы должны хорошо прочувствовать мышцы позвоночника, затем сделать короткую паузу и снова повторить вытягивание.
Закончив с этим упражнением, уберите в сторону стул и освободите себе больше пространства.
Теперь сделайте следующее:
- Лягте на пол и прижмите к нему поясницу.
- Правую ногу перекиньте через левую.
- Оставляя лопатки прижатыми к полу, находитесь с повёрнутым в сторону поясничным отделом 20-30 секунд.
- Теперь поменяйте ноги местами.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Первые тренировки будут самыми сложными
Это базовые упражнения, с которым справится даже новичок, знакомый со спортом разве что из школьного курса физкультуры.
Если хотите, чтобы ваше тело всегда находилось в тонусе — выполняйте растяжку каждый день в любое удобное время. Тратьте на всё не более 30 минут в первые несколько недель занятий.
Поверьте, даже этого комплекса хватит, чтобы каждый день чувствовать себя наполненным жизнью и энергией.
Виды спорта, которые вам помогут
Если вы возьмётесь за дело с энтузиазмом и большим желанием, то первые положительные эффекты от стретчинга не заставят себя долго ждать.
Скорее всего, вам захочется большего, и упражнений, которые мы описали выше, будет уже недостаточно.
Это распространённое явление: стоит человеку лишь слегка опробовать вкус здоровой жизни, уяснить, как мало требуется, чтобы начать относиться с любовью и уважением к своему телу, как появляется необходимость развить успех.
Йога — идеальный вид спорта для развития растяжки
Что вам для этого понадобится? Конечно, можно найти ещё упражнения, немного прикупить снаряжения и тренироваться дома.
Однако для настоящего эффекта стоит обратиться к некоторым видам спорта, о которых мы вкратце расскажем.
Список невелик, так как мы решили проявить немного субьективизма и включить в него то, что по вкусу:
- Йога
- Спортивная гимнастика
- Тайский бокс
Начнём с йоги. Это идеально отточенная система, имеющая огромное количество разновидностей и включающая в себя механизмы как физического, так и духовного воздействия.
Зародившись в Индии, эта методика быстро нашла отклик в сердцах представителей самых разных народов, несмотря на религиозные или философские особенности.
Многие обращаются к йоге именно для обретения здоровья, красивой осанки, фигуры и пластики.
На помощь придут упражнения из спортивной гимнастики
Наверняка вы хоть раз в жизни слышали выражение: «гибкий, как йог».
Оно появилось не на пустом месте. Действительно, люди, практикующие йогу, обладают удивительной пластикой.
Растяжка ног, позвоночника, да и вообще всего, что у человека можно растянуть, — это неотъемлемые элементы древней индийской практики.
Конечно, йогу нельзя назвать спортом в чистом виде, однако вас это не должно останавливать — нужный эффект вы обязательно получите.
Спортивная гимнастика, согласно некоторым источникам, древнее самой йоги.
Её начали практиковать более чем 4000 лет назад, правда тогда приставки «спортивная» ещё не существовало, и гимнастику использовали в основном для медицинских целей.
Этот вид спорта идеально подходит для развития ловкости, выносливости и гибкости.
В нём используется множество подручных снарядов: брусья, кольца, брёвна, поэтому дома заниматься спортивной гимнастикой вряд ли получится.
Много внимания растяжке уделяется и в тайском боксе
Тайский бокс — это древний вид полноконтактных боевых искусств, схожий с кикбоксингом.
В нём используется много ударов ногами и от спортсмена требуется не только сила, но и гибкость.
Растяжке в тайском боксе уделяется много времени.
В секции по тайскому боксу вы сможете открыть возможности своего тела с новой стороны и узнать, как сильно ваши мышцы способны растягиваться.
Для женщин существует разновидность тайского бокса под названием тай-бо.
Это более смягчённый вариант, похожий на аэробную тренировку с элементами ударной техники.
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях (для большей наглядности они расписаны в картинках), становитесь гибкими и будьте здоровы!
