Суставная гимнастика – это отличный способ укрепить суставы и костную ткань, улучшить подвижность и мобильность, убрать боль в спине, уменьшить зажатость и скованность в теле. Предлагаем вам комплекс упражнений, который отлично подходит для зарядки или в качестве общеукрепляющей гимнастики. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет избежать болезней опорно-двигательного аппарата, замедлить процессы старения, убрать сутулость, улучшить кровообращение.

Даже если вам не нужно худеть, мы рекомендуем выполнять суставную гимнастику хотя бы раз в неделю для улучшения общей мобильности и свободы движений.

Суставная гимнастика + здоровая спина: День 6 (Программа для начинающих на 7 дней)

Суставная гимнастика + здоровая спина (первый раунд)

Начинаем тренировку в положении стоя. Вы мягко разомнете суставы и связки, разогреете тело, подготовитесь к предстоящей нагрузке. Вращательные движения отлично помогают разработать суставы, улучшить эластичность мышц и сухожилий.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 12-14 повторений.

Сгибание шеи с руками за головой

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение руками

3. Наклоны головы вперед и в стороны

Выполните 18-20 наклонов всего.

Наклоны головы в стороны

4. Повороты в сторону с руками за головой

Выполните 14-16 поворотов всего.

Повороты в сторону с руками за головой

5. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение тазом

6. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

Вращения бедер

7. Сгибание рук с разжиманием кистей

Выполните 14-16 повторений.

Сгибание рук с разжиманием костей

8. Вращение кистей

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение кистей

9. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение стоп

10. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Вращение стоп

Суставная гимнастика + здоровая спина (второй раунд)

Во втором раунде вас ждет комплекс упражнений, направленных на вытягивание позвоночника, улучшение функциональности суставов, укрепление мышц. Кроме того, вы поработаете над избавлением от сутулости и устранением боли в грудном отделе спины. Сгибания и разгибания ног хорошо разминают коленные суставы и улучшают их питание.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Подъемы сведенных рук над головой

Выполните 10-12 повторений.

Подъемы сведенных рук над головой

2. Переход с носка на пятку

Выполните 12-14 повторений.

Подъем на носки и на пятки

3. Разведение локтей

Выполните 12-14 повторений.

Разведение локтей с согнутыми руками

4. Наклоны в сторону

Выполните 12-14 наклонов всего.

Наклоны с прямыми руками

5. Наклоны с вытянутыми руками

Выполните 8-10 повторений.

Наклоны с вытянутыми руками

6. Подъем и разгибание колена

Выполните 8-10 подъемов всего.

Мах и разгибание колена

7. Поочередные вытягивания рук

Выполните 18-20 вытягиваний всего.

Поочередные вытягивания рук

8. Захлесты голени с касанием стоп

Выполните 28-30 сгибаний ног всего.

Захлесты голени с касанием стопы

9. Округление спины со сведением рук

Выполните 10-12 повторений.

Округление спины со сведением рук

Суставная гимнастика + здоровая спина (третий раунд)

Третий раунд также проходит в положении стоя. Вы поработаете над разминкой тазобедренного и коленных суставов, а также укрепите спину и голеностоп, оздоровите позвоночник и плечевой пояс, разомнете пояснично-крестцовый отдел. Благодаря представленным упражнениям из суставной гимнастики, вы почувствуете свободу в движении и даже уверенность в себе.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Разведение + скрещивание рук перед собой

Выполните 8-10 вытягиваний рук всего.

Разведение + скрещивание рук перед собой

2. Двойные подъемы колен вверх и вбок

Выполните 16-20 подъемов колен всего.

Двойные подъемы колен вверх и вбок

3. Махи руками вдоль тела

Выполните 28-30 махов всего.

Махи руками вдоль тела

4. Сведение локтей перед лицом

Выполните 14-16 повторений.

Разведение локтей

5. Подъемы рук в наклоне

Выполните 14-16 повторений.

Подъемы рук в наклоне

6. Подъемы на носки поочередно

Выполните 38-40 подъемов.

Поочередный подъем на носки

7. Сгибания рук затылок-поясница

Выполните 12-14 сгибаний всего.

Сгибания рук затылок-поясница

8. Отведение ног вбок

Выполните 12-14 махов всего.

Отведение ног вбок

9. Повороты с вытягиванием рук над головой

Выполните 12-14 вытягиваний всего.

Повороты с вытягиванием рук над головой

Суставная гимнастика + здоровая спина (четвертый раунд)

Четвертый и пятый раунд проходят сидя на стуле. Упражнения сидя снимают нагрузку с позвоночника и коленных суставов, поэтому отлично подходят для пожилых людей и в процессе реабилитации после травм. Эти упражнения хорошо дополнят суставную разминку стоя и помогут оздоровить ваше тело.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Выведение головы вперед

Выполните 13-15 повторений.

Выведение головы вперед

2. Подъемы рук над головой

Выполните 13-15 повторений.

Подъемы рук над головой

3. Подъем коленей со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

Подъем коленей со сгибанием рук

4. Подъемы скрещенных рук над головой

Выполните 10-12 повторений.

Подъемы скрещенных рук над головой

5. Поочередное разгибание ног

Выполните 12-14 разгибаний всего.

Поочередное разгибание ног

6. Разведение согнутых рук на стуле

Выполните 12-14 повторений.

Разведение согнутых рук на стуле

7. Вытягивание рук с наклоном

Выполните 8-10 повторений.

Вытягивание рук с наклоном

8. Подъем на носки с подъемом рук

Выполните 13-15 повторений.

Подъем на носки с подъемом рук

Суставная гимнастика + здоровая спина (пятый раунд)

Упражнения сидя на стуле можно выполнять в перерывах между работой в качестве офисной гимнастики. Даже пара пятиминуток утром и вечером хорошо помогают в сохранении здоровья позвоночника, уменьшения головных болей, улучшения общей работоспособности.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Подъем колен с разведением рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

Подъем колен с разведением рук

2. Повороты корпуса в сторону

Выполните 12-14 поворотов всего.

Повороты корпуса

3. Подъем прямых ног вверх

Выполните 14-16 подъемов ног всего.

Подъем прямых ног

4. Подъемы колена и рук над головой

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Подъем рук и колена

5. Подтягивание локтей за спину

Выполните 13-15 повторений.

Подтягивание локтей к груди

6. Подтягивание коленей к груди

Выполните 12-14 подтягиваний колен всего.

Подтягивание коленей к груди

7. Сжимание и разжимание ладоней

Выполните 26-28 повторений.

Сжимание и разжимание ладоней

8. Растяжка на стуле полулежа

Задержитесь на 30-40 секунд.

Растяжка на стуле полулежа

Суставная гимнастика + здоровая спина (растяжка)

Растяжка в конце тренировки улучшит эластичность мышц, удлинит их, позволит сохранить амплитудность движения. Для выполнения заключительного раунда задержитесь в каждой позе на 20 секунд, почувствуйте приятную растяжку во всем теле.

1. Вытягивание рук над головой

Вытягивание рук над головой

2. Наклон головы с руками на затылке

Наклон головы с руками на затылке

3. Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)

Растяжка трицепсов и плеч (правая рука)

4. Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

Растяжка трицепсов и плеч (левая рука)

5. Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

Наклон в сторону с вытягиванием рук (правая сторона)

5. Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

Наклон в сторону с вытягиванием рук (левая сторона)

7. Растяжка квадрицепса (правая нога)

Растяжка квадрицепса

8. Растяжка квадрицепса (левая нога)

Растяжка квадрицепса

9. Наклоны к полу

Наклон к полу

ВИДЕО-ТРЕНИРОВКА СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ:

Источник