Регулярная ходьба пешком способствует насыщению крови кислородом, улучшает самочувствие и сон.
К тому же, это является отличной аэробной нагрузкой, которая поможет похудеть и стать здоровее. Но что делать, если для пеших прогулок на улице не хватает времени? Альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которая подходит абсолютно всем, так как не имеет противопоказаний.
ХОДЬБА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ)
Преимущество упражнений на основе ходьбы в том, что они рекомендованы даже при большом лишнем весе, так как являются максимально естественной и безопасной нагрузкой. В комплексе вы найдете несложные аэробные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и укрепляют организм.
1. ШАГИ СО СГИБАНИЕМ РУК
Встаньте прямо, спина прямая, колени немного согнуты. Поднимите руки вверх над головой. Сделайте небольшой шаг влево правой ногой, одновременно опуская руки вниз. Локти тянутся к бокам. Вернитесь в исходную позицию и сделайте шаг вправо левой ногой, повторяя все сначала. Аэробное упражнение отлично разгоняет пульс, увеличивает расход калорий, укрепляет ноги, руки и спину.
Сколько выполнять: 20-25 сгибаний рук всего.
2. ШАГИ НА МЕСТЕ С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК
Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к корпусу. Перенесите вес тела на левую ногу и выведите вперед правую руку, направляя ее влево. Тянитесь всем телом за рукой, правой ногой вставая на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Cтарайтесь почувствовать напряжение в мышцах бедер и косых мышцах пресса. Несложное упражнение отлично разогревает и приводит в тонус мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 20-25 вытягиваний рук всего.
3. КОЛЕНО-ЛОКОТЬ СТОЯ
Ноги поставьте шире плеч, руки согните в локтях. Поднимите левое колено вверх, направляя к нему правый локоть. Коснитесь локтя коленом и возвратитесь обратно, а на следующем повторе поменяйте ногу. Классическое аэробное упражнение входит в комплекс по ходьбе в домашних условиях, так как укрепляет не только сердце, но также пресс и ноги.
Сколько выполнять: 20-25 касаний колена всего.
4. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ С МАХОМ РУКОЙ
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз и сожмите кулаки. Сделайте шаг в сторону левой ногой, поднимая левую руку вверх. Возвратитесь в исходное положение и затем сделайте шаг вправо, продолжая выполнять поочередный подъем рук. Простое упражнение из ходьбы в домашних условиях улучшает кровообращение и заряжает энергией.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.
5. ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ РУК
Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях параллельно друг другу. Сделайте шаг с захлестом голени правой ногой и отведите локти назад, сжимая лопатки. Вернитесь обратно и повторите шаг с захлестом голени другой ногой, стараясь стопой коснуться ягодиц. Упражнение из комплекса по ходьбе в домашних условиях подтягивает бедра и укрепляет мышцы спины.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний рук всего.
6. ШАГИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
Поставьте ноги шире плеч, руки скрестите перед собой. Сделайте небольшой шаг в сторону и одновременно широко разведите руки. Вернитесь обратно и повторите шаг другой ногой. Двигайтесь в темпе аэробики, стараясь сжечь больше калорий. Простая ходьба в домашних условиях укрепит сердце, увеличит выносливость и улучшит общее самочувствие.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
7. ПОДЪЕМ КОЛЕНА К ЛАДОНИ
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони направьте вниз. Поднимите одно колено и коснитесь его противоположной ладонью, на следующем повторении поменяйте ногу. Поднимайте колено не ниже параллели с полом. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы сжечь больше калорий. Упражнение задействует пресс и мышцы бедер.
Сколько выполнять: 20-25 касаний колена всего.
8. ШАГИ НА МЕСТЕ С ПОДЪЕМОМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ
Широко разведите ноги, согните руки перед собой, локти возле груди, ладони развернуты к себе. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите вверх правую руку, разгибая ее в локте. Немного наклоняйте корпус вправо, левая нога встает на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Старайтесь двигаться ритмично, разогревая мышцы. Упражнение из тренировки по ходьбе в домашних условиях улучшает гибкость плечевых суставов и помогает держать в тонусе мышцы ног.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук всего.
9. ШАГИ В СТОРОНЫ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и соедините ладони. Сделайте шаг вправо и отведите правую руку в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнения ритмично, чтобы сжечь больше калорий. Теперь сделайте шаг влево и снова разведите руки в стороны. Упражнение из комплекса по ходьбе в домашних условиях приводит в тонус руки и обеспечивает доступную кардио-нагрузку.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
10. ДВОЙНЫЕ ШАГИ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА
Поставьте ноги немного шире плеч, руки слегка согните в локтях. Сделайте два шага влево, на последнем поднимите правое колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Сразу же повторите шаги вправо, в конечной точке меняя колено. Сохраняйте ровный ритм, не делая резких движений. Упражнение разогревает мышцы, а также укрепляет пресс и подтягивает ноги.
Сколько выполнять: 13-15 касаний колена всего.
ХОДЬБА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ)
Ходьба – отличный способ привести тело в тонус, особенно после длительной паузы в занятиях. Низкоударная тренировка подойдет для новичков, а также для людей с проблемными суставами. Результатом занятий станет укрепление мышц и ускорение метаболических процессов, что способствует похудению.
1. ШАГИ С РУКАМИ ВВЕРХ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Встаньте прямо, спина прямая, руки опустите вдоль корпуса. Левой ногой сделайте шаг вправо, приставляя стопу к правой ноге. Одновременно поднимите руки вверх через стороны, соединяя пальцы над головой. Опустите руки и повторите шаг правой ногой влево. Несложное упражнение из аэробики не только обеспечивает умеренную нагрузку, но и приводит в тонус мышцы рук и ног.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
2. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ + ПОДЪЕМ КОЛЕНА
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. Поднимите колено вверх, сгибая руки в локтях, а затем опустите вниз и сделайте шаг в сторону этой же ногой. Помогайте себе держать темп руками. После всех повторений, выполните упражнение для другой стороны. Простое аэробное упражнение укрепляет ноги, увеличивает потребление кислорода и тренирует сердце.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. ДВОЙНЫЕ КАСАНИЯ СТОПЫ
Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вытяните над головой. Согните одну ногу в колене и поднимите его вверх, поворачивая стопу внутрь. Постарайтесь коснуться стопы противоположной рукой. Коснитесь дважды одну стопу и на следующем повторе поменяйте ногу. Упражнение из ходьбы в домашних условиях приводит в тонус мышцы ног, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Сколько выполнять: 20-25 касаний стопы всего.
4. ШАГИ НАЗАД СО СВЕДЕНИЕМ РУК
Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой. Сделайте шаг назад левой ногой и сведите лопатки, сгибая руки в локтях. Вернитесь обратно, шагните назад правой ногой и опять согните руки в локтях, с усилием сжимая лопатки. Упражнение в стиле аэробики входит в комплекс ходьбы в домашних условиях, так как укрепляет верх тела и прокачивает вашу выносливость.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
5. ДВОЙНЫЕ ШАГИ С МАХОМ В СТОРОНУ
Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к телу, раскройте ладони и направьте их вперед. Сделайте два шага влево, выпрямляя руки вперед и прижимая их к корпусу. На последнем шаге сделайте мах в сторону правой ногой, одновременно поднимая руки вверх. Повторите в другую сторону. Упражнение приводит в тонус все системы организма, укрепляет мышцы и быстро разгоняет пульс.
Сколько выполнять: 13-15 махов ногами всего.
6. КИКИ ВПЕРЕД
Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх ладонями друг к другу. Сделайте энергичный кик вперед правой ногой, с усилием опуская руки вниз. Вернитесь в исходную позицию и на следующем повторении сделайте кик вперед левой ногой. Поднимайте ногу на умеренную высоту. Непростое упражнение из программы по ходьбе в домашних условиях оказывает общеукрепляющее воздействие на все тело.
Сколько выполнять: 15-20 киков ногами всего.
7. ПООЧЕРЕДНЫЕ ШАГИ В ДВЕ СТОРОНЫ
Поставьте стопы вместе, локти прижмите к корпусу, раскройте ладони. Сделайте шаг влево левой ногой, одновременно разгибая руки в локтях. Вернитесь обратно и сделайте шаг влево и назад, повторяя движение руками. Выполните все повторения для левой ноги, а затем – для правой. Упражнение обеспечивает легкую кардио-нагрузку, укрепляет руки и улучшает координацию движений.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К РУКАМ
Встаньте в широкую постановку, руки поднимите вверх, слегка согнув их в локтях. Не опуская руки, переместите их влево. Затем поднимите правое колено по направлению к рукам. Переместите руки вправо и поднимите левое колено как можно выше. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, чтобы сжечь максимум калорий. Упражнение улучшает обмен веществ и тренирует мышцы живота.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колен всего.
9. ДВОЙНОЙ ЗАХЛЕСТ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
Не меняя постановки ног, руки вытяните вперед и слегка согните в локтях. Сделайте два захлеста голени правой ногой и дважды сведите лопатки, отводя локти назад. Повторите для другой стороны. Выполняйте движения в ровном, но быстром темпе. Упражнение из комплекса ходьбы в домашних условиях задействует спину, а также укрепляет ноги и ягодицы.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
10. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ С ДВОЙНЫМИ ПОДЪЕМАМИ РУК
Поставьте ноги вместе, руки опустите по швам. Сделайте шаг в сторону левой ногой и поднимите прямые руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаг вправо другой ногой, но теперь разведите руки в стороны. Чередуйте движения руками на каждом шаге в сторону. Упражнение из ходьбы в домашних условиях улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук всего.
