Обвисание нижней части рук крайне часто встречается у женщин: теряют тонус мышцы с кожей, медленнее уходит жировая прослойка, снижается воспроизводство новых клеток. Отсюда заметны становятся такие несовершенства, как дряблость, целлюлит, складки. Решаются все эти неприятные изменения относительно несложно – нужна физическая активность.
Предлагаем вам готовый комплекс простых упражнений, чтобы подтянуть руки после 50 лет и вернуть тонус мышцам.
Польза тренировки на руки:
- тонизирование и укрепление мускулатуры рук (трицепса, бицепса);
- устранение обвисания, дряблости или целлюлита, подтяжка кожи;
- возвращение эластичности и мобильности суставам локтей и плеч;
- снижение жировой прослойки в области рук, подмышечных впадин.
8 УПРАЖНЕНИЙ ОТ ДРЯБЛОСТИ РУК ПОСЛЕ 50 ЛЕТ
Комплекс включает 8 эффективных упражнений для рук и верха корпуса. Программа даст эффективную нагрузку на плечи, спину, грудной отдел. Основу составят различные отведения или разгибания, подъемы, вращения. Благодаря этому возрастет тонус мышц, за счет которого в том числе удастся подтянуть кожу на руках после 50 лет. Уйдет дряблость и обвислость, снизится толщина жировой прослойки. Выполнять всю тренировку нужно в положении стоя, инвентарь и коврик не потребуются.
1. ВЫПРЯМЛЕНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ
Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч. Руки вытяните над головой, это дополните разворотом ладоней вперед, кисти рядом друг с другом. Спина должна быть прямой, плечи с грудью раскрыты. Далее выполните основное движение. Из принятой позиции на вдохе согните руки вниз через стороны, пока оба локтя не доведете до линии груди. Предплечья продолжают смотреть вверх. После на выдохе выжмите назад вверх руки в исходное положение. Повторите еще раз. Упражнение напоминает жим с гантелями. Укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и спины. Нагрузку получают трицепсы, средние дельты, верх корпуса. Исправляется осанка.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
2. РАЗВОРОТЫ СОГНУТЫХ РУК
Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч. Держите четко по ровной линии спину, смотрите вперед, плечи раскройте. Протяните руки в стороны параллельно полу, локти распрямлены, ладони смотрят вниз. Затем их согните на себя под углом в 90 градусов, предплечья направьте вперед, а между руками и плечами оставьте единую плоскость. Теперь главное движение: вверх-вниз начните поднимать и опускать предплечья, доводя кисти к голове. Темп средний. Подъемы нагрузят трицепсы, бицепсы, пучки задних дельт, помогут подтянуть руки после 50 лет, убрать жир с подмышек.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
3. НОЖНИЦЫ ПЕРЕД ГРУДЬЮ
Стойка остается прежней: стопы удалены на ширину плеч, спина ровная, взгляд вперед. Вытяните руки сначала перед собой на уровне груди, а после разведите в стороны, но не до конца. Ладони поверните внутрь. Начните из такой позиции выполнять ножницы руками: сверху заводите сперва левую, затем правую. Этот вид скрещиваний нужно делать в среднем темпе, не торопитесь. Корпус на всем протяжении статичен, не помогайте им двигаться рукам. Ножницы относят к числу самых популярных упражнений от дряблости рук после 50 лет, так как придают тонус верху корпуса, убирают обвисание в зоне трицепсов или подмышек.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
4. ТЯГА В НАКЛОНЕ + РАЗГИБАНИЕ РУК
Расставьте стопы чуть пошире, чтобы была хорошая устойчивость. Отведите таз назад и немного согните колени, наклоняя корпус вперед, пока не доведете его до параллели пола. Руки опустите свободно вниз, развернув обе ладони внутрь. Теперь перейдите к основным движениям, сделайте тягу к поясу по стандартной технике, оттянув локти назад за спину и приблизив кисти к зоне живота. В верхней точке разогните руки. Затем согните обратно и опустите. Эту связку повторите еще раз. Отличный способ подтянуть руки после 50 лет. Упражнение придаст тонус мышцам и коже рук, укрепит трицепсы со спиной.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
5. МАХИ РУКАМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Останьтесь в положении стоя, расставив стопы на ширину плеч. Свободно опустите руки вниз вдоль туловища, ладони поверните вперед, локти чуть согните по бокам от талии. Выпрямите спину, раскройте грудь с плечами. Из принятой позиции начните главное движение: поднимите через стороны руки вверх, повернув предплечья к центру и сомкнув ладони над головой. Опустите обратно. Еще раз повторите. Небольшой угол в локтях не меняйте. Корпус держите статично. Эту разновидность махов выполняйте в среднем темпе. Активно участвует плечевая группа мышц и трицепсы, что дает подтянуть кожу на руках после 50 лет.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
6. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ
Оставьте стандартную стойку с поставленными на ширину плеч стопами, спину держите по прямой линии, расправив верх корпуса. Вытяните руки по сторонам вдоль плоскости плечевых суставов и на параллели к полу. Теперь основное движение: начните выполнять вращения руками по кругу вперед, соблюдая неполную, среднюю амплитуду. Локти не сгибайте. Сильно не отклоняйте руки от исходной плоскости, темп поддерживайте умеренный. Выполните вращение сначала вперед, затем назад. За счет подобных движений можно убрать жир с области трицепса, подмышечных впадин, подтянуть кожу на руках после 50 лет, укрепить суставы и мышцы.
Сколько выполнять: 13-15 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
7. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ ОТВЕДЕНИЯ РУК
Оставьте обычную стойку со стопами на ширине плеч. Затем опустите вниз руки вдоль корпуса, разверните назад ладони. Распрямите спину, грудь подайте вперед, расправьте плечи и держите ровно голову. Из принятого положения обе руки отведите назад за спину и начните на короткой амплитуде делать ими пульсирующие движения. Темп выше среднего. Держите корпус статично, не наклоняйтесь, в верхней точке смыкайте лопатки. Упражнение отлично помогает от дряблости рук после 50 лет, так как нагружает каждую мышцу плечевого пояса: трицепсы, бицепсы, задние дельты и спину.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
8. СГИБАНИЯ РУК ЗА ПОЯСНИЦУ
Немного шире плеч поставьте стопы, чтобы была устойчивость, вытяните руки в стороны параллельно полу, ладони отверните назад. Выпрямите спину. Для завершения исходного положения расправьте верхнюю часть корпуса и можете переходить к главному движению. Согните руки к себе и заведите ладони назад за спину, сомкните на пояснице, локти слегка уйдут вниз. Разогните обратно. Упражнение поможет подтянуть руки после 50 лет, что обеспечивает укрепление и тонизирование мышц корпуса, трицепсов, плеч. Это движение также разрабатывает суставы, оформляет зону лопаток, декольте.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
