12 отличных упражнений, каждое по 10 дыханий, которые отлично снимают напряжение и убирают зажимы после долгой работы за компьютером, от инструктора по йоге и автора книги The Runner’s Guide to Yoga Сейдж Раундтри.

Скажу сразу, ничего сложного! Простые позы для расслабления, которые вы и так делаете неосознанно каждое утро, даже просто сладко потягиваясь ;)

Упражнение № 1

упражнения для расслабления

Лягте на спину, под лопатками – свернутое полотенце или небольшая подушка. Ступни вместе, колени в стороны, дыхание спокойное. Расслабляться в течение нескольких минут.

Упражнение № 2

как устранить чувство зажима в спине

Сидя на пятках, обхватите подушку коленями и обнимите её руками. В течение 10-20 вдохов расслабляетесь с головой, повернутой в одну сторону. Затем проделываете то же самое на другую сторону.

Упражнение № 3

10 простых упражнений для расслабления

Уберите подушку, вытяните руки вперед и немного в сторону чуть шире плеч. Почувствуйте, как тянутся ваши бока и плечи. Глубоко вдохните, аккуратно переползите на другу сторону и снова потянитесь.

Упражнение № 4

как сделать легкую растяжку

Встаньте на колени, спина выгнута вверх, шея расслаблена, руки и колени твердо упираются в пол, макушка направлена в пол. Кошки знают толк в расслаблении ;)

Упражнение №5

упражнения, которые помогут избавиться от стресса

На вдохе прогибаетесь в спине, копчиком тянетесь вверх, взгляд направлен вверх. Затем на выдохе возвращаетесь в предыдущую позу кошки. Чередуете эти две позы по 10 дыханий.

Упражнение №6

как избавиться от стресса при помощи простых упражнений

Стоя на коленях, выводите руку под себя и упираетесь на одно плечо, стараясь делать больший упор на руку ближе к локтю. Голова смотрит в сторону, шея не напряжена. Чувствуете, как растягивается плечо.

Упражнение № 7

дыхательные упражнения, которые помогут избавиться от стресса

Сидя или стоя на коленях, поднимаете руки в замке ладонями вверх. Позвоночник держите в нейтральном положении, стараясь не наклоняться в стороны или вперед-назад.

Упражнение № 8

какие упражнения помогут успокоиться

Из предыдущего упражнения переводите руки вперед в замке ладонями от себя, спина круглая, лицо смотрит вниз. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

Упражнение № 9

растяжка для расслабления и избавления от стресса

Руки в замке за спиной ладонями внутрь. Аккуратно выпрямляете спину и отводите выпрямленные руки немного назад и вверх.

Упражнение № 10

утренние упражнения и растяжка

Обхватываете левой рукой себя сзади за талию. Правой рукой прижимаете ладонь левой к боку. Ухом тянетесь в правому плечу. В этом упражнении растягивается левое плечо и левая сторона шеи. Затем повторяете то же самое на другую сторону.

Упражнение № 11

как растянуть спину и шею

Снова ложитесь на пол, но на этот с выпрямленными ногами и подушкой, подложенной под таз. Плечи и спина лежат на полу. Вы должны почувствовать, как тянется передняя часть бедра. Лежите на спине в течение минуты.

Упражнение № 12

как растянуть переднюю часть бедра

И последнее упражнение – перемещаете подушку под колени и полностью расслабляете тело в течение пяти минут.

По словам Сейдж, эти упражнения отлично помогают избавиться от напряжения и зажимов в теле после продолжительной работы сидя. А ещё они отлично помогают снять напряжение с уставших мышц после силовых тренировок.

Если бы я не выполняла позу кошки, коровы и кобры после работы над прессом, ощущения через день были бы крайне неприятными.

Бонус: плюс 3 позы йоги помогающие избавиться от стресса.

1. Расслабляющий поворот 
333

 

Как выполнять:
1. Сядьте рядом со стопкой сложенных одеял.
2. Поместите между коленей сложенное одеяло или подушку.
3. Поверните вашу грудь к полу и положите на одеяла.
4. Положите обе руки на 90 градусов, это позволит им лежать по обе стороны одеяла.
5. Закройте глаза. Дышите.
6. Поверните голову в другую сторону и повторите, если вам будет удобно так лежать.
Нужно: 
1.Перед укладкой туловища поверните голову.
2.Держите оба плеча на одеяле.
Нельзя:
1.Отрывать плечи от одеяла.
2.Поднимать ноги; они должны лежать напротив друг друга.

 

 

2. Супта Баддха Конасана
111

 

Как выполнять:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите под ноги сложенное одеяло или пару подушек под каждую ногу как это показано на рисунке.
2. Одеяла должны приподнимать ваши ноги достаточно высоко, что бы вы не чувствовали сильную растяжку на внутренней стороне бедер.
3. Сложите руки на животе.
4. Закройте глаза и дышите. С каждым вдохом старайтесь успокоиться, а с выдохом расслабиться еще больше. Направляйте расслабление в область таза.
Нужно:
2. Расслабить ноги на одеяле насколько это возможно.
2. Выпрямить шею.
Нельзя:
3. Сдерживать ноги, поднимать поясницу и подбородок вверх.

 

 

3. Расслабление с ногами на стене
222

 

Как выполнять:
1. Лягте на бок вытянув ноги перед собой, подвиньте таз вплотную к стене.
2. Повернитесь на спину и положите ноги на стену.
3. Вдохните и расслабьтесь.
Нужно:
1. Прижать спину к полу.
2. Расслабить ноги.
Нельзя:
1. Поднимать бедра.
2. Сгибать колени.
3. Раздвигать ноги шире, чем ширина бедер.

Источник