Сейчас во многих фитнес-клубах предлагаются занятия с медболом – специальным тяжелым мячом. Инструкторы утверждают, что оздоровительная тренировка с таким снарядом очень эффективна, и позволяет хорошо проработать практически все мышцы организма. Но действительно ли медбол так хорош, как о нем рассказывают?

Где можно использовать медицинский мяч?

В настоящее время медбол применяется во многих сферах:

    1. Лечебная гимнастика, реабилитация. Упражнения с медболом очень полезны для опорно-двигательной системы,поэтому занятия в реабилитационных центрах нередко проходят с их применением.

    2. Фитнес-клубы. На данный момент многие фитнес-клубы предлагают своим клиентам оздоровительные тренировки с медболом. Обычно такие занятия направлены на общее укрепление и развитие организма, но иногда в них включают  лечебные физические упражнения для позвоночника, шеи и спины.

3. Домашние тренировки. Для того, чтобы использовать медицинский мяч, совершенно не обязательно понимать сложные механизмы лечебного действия физических упражнений на организм человека, так что самостоятельно заниматься с медболом может любой желающий. А вот основные принципы и правила оздоровительной тренировки освоить не помешает – это поможет сделать занятия эффективнее.

4. Профессиональный спорт. Мяч медицинский широко используется спортсменами. Особенно часто он применяется в различных единоборствах – в основном, для тренировки скорости и силы.

Какие медицинские мячи бывают? Наиболее распространенные варианты

Медицинский мяч различается по форме, размеру и, естественно, весу (вес в среднем варьируется от 1 до 10 килограмм). При желании для оздоровительной физической тренировки можно использовать мяч с ручкой (или даже несколькими).

Медбол может быть изготовлен из натуральной кожи, резины, кожзама. В качестве наполнителя чаще всего используют резиновую и металлическую крошку, песок, кокосовую стружку.

 

Улучшаем фигуру: несколько эффективных упражнений с медболом

Цель: ноги и ягодицы

Румынская становая тяга

Исходное положение: встаньте на правую ногу, возьмите медбол в обе руки. Теперь выпрямляйте левую ногу назад, а корпус вместе с руками наклоняйте вперед. Замрите, когда примите следующую позу: левая нога перпендикулярна правой и составляет одну линию с корпусом. Примите исходное положение. Сделайте 10-12 подходов, поменяйте ноги.

Приседание с вращением мяча

Встаньте, прижмите медбол к правому бедру. Ведите его влево, одновременно выставив вбок левую ногу. Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем выставите правую ногу и завершите движение. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину, поместив правую ступню на медбол. Теперь выпрямите левую ногу в воздухе, а бедра прижмите к полу — так, чтобы весь вес пришелся на правую ступню. Подождите 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Цель: спина и грудь

Отжимания с упором на мяче

Поставьте руки на медбол перед собой. Теперь сгибайте локти, приближаясь к мячу грудью, после того, как достанете до него, выпрямляйте руки. Повторите 10-12 раз, тщательно следя за техникой.

Бросок от груди лежа

Для этого упражнения вам понадобится два медбола. Лягте на один из них, опираясь затылком. Ноги согните. Второй мяч возьмите в руки, прижмите к груди и бросьте прямо над грудью. Поймайте. Повторите 12-15 раз.

Отжимания с перекатыванием

Примите исходное положение для отжимания, положив медбол под одну из ладоней. Сделайте отжимание и перекатите мяч к другой руке. Повторите. Сделайте упражнение 12-15 раз.

Отскок от стены

Встаньте на расстояние 1 м от прочной стены, примите позу атлета (чуть-чуть наклонитесь вперед, прижав мяч к груди) и сильным броском выбросьте медбол, чтобы он ударился от стену. Теперь поймайте. Повторите 12-15 раз.

Цель: руки и плечи

Жим от плеч

Встаньте прямо, прижмите медбол к груди, теперь вытяните его над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Цифра 8

Встаньте прямо, двумя руками вытяните медбол над одним плечом. Выпишите руками цифру 8 так, чтобы в конце упражнения мяч оказался над вторым плечом. Повторите 12-15 раз.

Жим на трицепс

Встаньте или сядьте. Поднимите руки с медболом над головой. Теперь согните их назад так, чтобы они оказались согнутыми под углом 45 градусов за головой. Примите исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Подъем на бицепс

Встаньте, выпрямив ноги и расставив их на ширину плеч. Держите медбол перед собой, согнув локти. Теперь опустите мяч вниз, полностью распрямив руки. Поднимите мяч обратно, согнув руки. Повтор

ите 12-15 раз.

Цель: мышцы кора

Бросок из-за головы

Встаньте, согните колени, отведите руки с медболом назад за голову. Теперь ударьте мячом с силой прямо перед собой, поймайте его и повторите упражнение 12-15 раз.

Касания медболом ног

Лягте на пол, руки вытяните вверх, держите медбол. Теперь поднимите нижнюю часть туловища вверх, а потом поднимите мяч так, чтобы он коснулся носков ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.

Цель: мышцы всего тела

Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Выпад со скручиванием

Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.

Выброс тела вверх

Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного «катапультирования» своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.

Выброс мяча из-под ног

Встаньте, исходное положение — ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите вверх. Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч вверх, отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.

Подъем рук и ног из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги вверх так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.

Подъем корпуса из положение лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижав медбол к груди. Вытяните руки вперед с мячом так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Держа ноги вместе, поднимите туловище вверх, образовав букву L. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Оздоровительная физическая тренировка с медболом одинаково полезна как для женщин, так и для мужчин.

Как сделать тренировку с медболом эффективнее? Несколько рекомендаций

Как силовая, так и лечебная тренировка с медицинским мячом должна проводиться по определенным правилам. Перед занятием обязательно нужно сделать разминку (для этого идеально подходит пробежка), а после – выполнить упражнения на растяжку. Это поможет избежать травм и растяжений, и увеличит эффект от тренировки. Также важно подобрать правильный вес снаряда: начинающим «спортсменкам» лучше всего подойдет медицинский мяч весом от 1 до 3 килограммов, а более подготовленным девушкам – 4-5 килограммовый медбол. Мужчинам следует использоватьмяч весом от 4 килограмм.

Современный медбол, действительно, эффективный снаряд, оздоровительная физическая тренировка с которым поможет значительно улучшить физическую форму. Не важно, где именно заниматься, в фитнес-клубе или дома, важно выполнять комплекс лечебных и силовых упражнений регулярно и правильно – и тогда результаты не заставят себя ждать.