Каждый месяц, как только на горизонте маячат «эти дни», большинство из нас испытывает неприятные симптомы: перепады настроения, вздутие живота, тяжесть в ногах, усталость… пресловутый предменструальный синдром в прямом смысле отравляет нам жизнь. Но есть хорошая новость: уменьшить проявления пмс можно с помощью правильно подобранной еды. Как именно это сделать – рассказываем.

Среди последних гипотез, касающихся роли питания в жизни женщины, есть очень даже интересные. В частности, имеет место быть исследование, повествующее, что симптомы ПМС различаются в зависимости от дефицита в организме питательных веществ. О нем и пойдет речь. Выделяют три типа такого дефицита: нехватка микронутриентов, «расстройство» простагландинов, связанное с недостатком жирных кислот, и дефицит серотонина, ответственного за наше хорошее настроение. Конечно, в той или иной степени мы испытываем все неприятные симптомы, но все-таки можно выделить доминанту. Она и определит, какой у вас тип ПМС.

ЭКСПРЕСС-ДИАГНОСТИКА: КАКОЙ У ВАС ТИП ПМС?

За несколько дней до месячных…

  1. У вас бывают мышечные судороги – A
  2. Вы ощущаете вздутие живота – B
  3. Начинаете просыпаться среди ночи или рано утром – C
  4. Страдаете от болей внизу живота – A
  5. Чувствуете, что опухаете и надуваетесь словно шарик – B
  6. У вас подавленное настроение – C
  7. Ваш голос становится хриплым и грубым, а порой и вовсе словно пропадает – A
  8. Вы обнаруживаете 2-3 лишних килограмма – B
  9. Вы постоянно хотите сладкого – C
  10. Вас мучают мигрени – A
  11. Чувствуете тяжесть в ногах – B
  12. Не можете на чем-то сосредоточиться – C
  13. Быстро устаете – A
  14. Чувствуете боли в суставах – B
  15. Становитесь раздражительной – C
  16. У вас подрагивают веки – A
  17. Появляются высыпания на коже – B
  18. После обеда и вечером на вас нападает волчий голод – C

РЕЗУЛЬТАТЫ

Проанализируйте результаты и определите, чем объясняется именно «ваш» ПМС.
Больше ответов «A»:дефицитом кальция и магния.
Больше ответов «B»: нехваткой простагландинов.
Больше ответов «C»:недостаточной выработкой серотонина.

1. ПМС ОТЯГОЩЕН НЕХВАТКОЙ КАЛЬЦИЯ И МАГНИЯ

СИМПТОМЫ: тянущие боли внизу живота, нервозность, мигрени, судороги, усталость. Все это признаки недостатка в организме кальция и магния, ответственных за взаимодействие нервных импульсов и мускулатуры.

РЕКОМЕНДАЦИИ: для снятия неприятных симптомов начинайте принимать препараты кальция (1200 мг в день) за несколько дней до «часа Х» (вы почувствуете облегчение в первый же день). Проконсультируйтесь со своим терапевтом на предмет приема магнезии, чтобы соблюсти в организме баланс кальция и магния!

ПИТАНИЕ: должно быть обогащено кальцием и магнием, и желательно круглый год. Тем не менее, бесполезно слишком налегать на молочные продукты. Да, они богаты кальцием, но в то же время содержат слишком много насыщенных жирных кислот, избыток которых опять-таки приводит к обострению симптомом ПМС. Как выбраться из этого замкнутого круга? Пейте воду, обогащенную кальцием и магнием и кушайте большое количество овощей и фруктов («растительное» питание способствует сохранению минералов в организме). Выбирайте цельнозерновые продукты и сухофрукты и забудьте о шоколаде, который содержит слишком много ксантинов, провоцирующих неприятные симптомы ПМС.

2. ТЕЧЕНИЕ ПМС СОПРЯЖЕНО С НАРУШЕНИЕМ ВЫРАБОТКИ ПРОСТАГЛАНДИНОВ И ДИСБАЛАНСОМ В ОРГАНИЗМЕ ОСНОВНЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ

СИМПТОМЫ: во время ПМС у вас набухает грудь, что делает ее сверхчувствительной и болезненной, болят суставы и опухают пальцы (казалось бы, всего от одного глотка воды). Вы постоянно что-то жуете и в результате набираете пару-тройку лишних килограммов. Все дело в расстройстве механизма выработки простагландинов – важных гормональных регуляторов, отвечающих за повышенную чувствительность организма к эстрогенам. Чтобы их производить, организм нуждается в жирных кислотах, которые способствуют выработке линолевой кислоты. Дефицит железа, от которого страдают многие женщины, является еще одной причиной, из-за которой они имеют проблемы с получением пресловутых жирных кислот – необходимым сырьем для производства простагландинов.

РЕКОМЕНДАЦИИ: минимум на три месяца добавьте в свой рацион масло примулы – ½ чайной ложки раз в день. Оно богато линолевой кислотой и улучшит дисбаланс между тремя «членами семьи» жирных кислот – насыщенными, полиненасыщенными и мононенасыщенными. А это очень важно! Также можно дополнить процесс получением омега-3 кислот из рыбы и рыбьего жира.

ПИТАНИЕ: увы, никакой режим питания не может искусственно стимулировать выработку простагландинов, но очень важно сохранять хороший баланс жирных кислот в организме! Для этого кушайте жирную рыбу (лосось, селедку, сардины, тунца) три раза в неделю, а также добавляйте в еду растительные масла (например, рапсовое). Одновременно с этим, уменьшайте долю насыщенных жиров в рационе и ешьте меньше мяса, масла, сметаны, цельного молока и сыра.

3. ПМС СВЯЗАН С ДЕФИЦИТОМ СЕРОТОНИНА

СИМПТОМЫ: резкие перепады настроения свидетельствуют о нехватке серотонина – гормона, ответственного за хорошее расположение духа и концентрацию внимания. Другие симптомы этого «вида» ПМС: постоянная тяга к сладкому, приступы волчьего голода в течение дня, трудности с засыпанием (и сном вообще).

РЕКОМЕНДАЦИИ: единственным эффективным способом решения проблемы остается нормализация пищевого рациона и прием биологически активных добавок. Уникальность этого «типа» ПМС в том, что он просто есть, и бороться с ним весьма сложно.

ПИТАНИЕ: некоторые продукты питания содержат серотонин, точнее, микроэлементы, способствующие его скорой выработке в организме (например, орехи), но злоупотреблять ими не следует. Известно, однако, что отсутствие животных протеинов повышает скорость образования серотонина в организме. Поэтому за несколько дней до менструации, замените мясо, бекон и колбасные изделия рыбой – единственным источником животного белка, который не оказывает негативного эффекта на синтез серотонина.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Кофе, чай, шоколад и кока-кола исключите из своего питания за несколько дней «до», потому что они содержат много ксантинов – веществ, которые усугубляют практически все неприятные симптомы ПМС. То же самое касается и алкогольных напитков, которые провоцируют усталость, слабость и упадок сил. Наконец, лучше принять режим «без соли» заблаговременно до начала месячных (хотя бы за 3-5 дней), потому что соль способствует быстрому выведению из организма кальция и калия, провоцирует спазмы, мигрени и многое другое. Вдобавок она имеет свойство задерживать в организме воду, что становится причиной весьма неприятных отеков.