Хатха-йога существует более 3 тысяч лет, эта древнейшая практика направлена на улучшение физического и духовного здоровья. Йогические упражнения благотворно влияют на все системы организма, восстанавливает правильную структуру позвоночника и тренирует все мышцы, включая самые маленькие.

Мы составили план небольшой тренировки для начинающих. Распечатайте его, положите на коврик и занимайтесь в свое удовольствие.

Поза вытянутого треугольника


  • Исходная позиция: встаньте прямо. На вдохе сделайте прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны и держите параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте прямо, следите, чтобы они не разворачивались в стороны.
  • Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально вытянуть, а колено левой ноги подтянуть вверх.
  • На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. По возможности постарайтесь полностью положить ладонь на пол. Если не получается, возьмитесь за правую лодыжку или за голень.
  • Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого плеча. Держите спину ровно. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки. Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу.
  • Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Подтяните его максимально.
  • Побудьте в асане 20–30 секунд (постепенно можно увеличить время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь, сделайте вдох и медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую.

Поза потягивающейся кошки


  • Встать на четвереньки, ладони на коврике под плечами, прижаты к коврику, руки прямые, пальцы рук вытянуты. Бедра вертикальны, колени на ширине таза, голени параллельны, пальцы ног можно подогнуть.
  • На вдохе приподнять копчик, и продолжая прогибать спину, принять вогнутую форму, посмотреть наверх, таз и живот стремится вниз..

Поза коровы


  • Исходное положение: поза потягивающейся кошки.
  • На выдохе, начиная от копчика, опустите его, округлите спину и опустите голову. Подбородок по возможности прижмите к груди, живот втяните, посмотрите в область пупка. Спина и таз стремятся вверх.
  • Выгибайте спину в ту и другую сторону несколько раз, возвращаясь в позу кошки, до легких признаков усталости. Движения нужно выполнять мягко и плавно, прогибая и округляя спину позвонок за позвонком.

Поза кошки II


  • Исходное положение: поза кошки.
  • Одновременно вытяните правую ногу назад, левую руку вперед, выровняйте таз относительно коврика. Тянитесь за ладонью вперед и вверх, за носком назад и вверх. Макушка стремится за рукой. Не зажимайте, выпрямите позвоночник.

Поза кошки III


  • Исходное положение: поза кошки.
  • Выровняйте спину, вытяните правую руку и правую ногу в продолжение позвоночника.
  • Уравновесьте баланс и медленно развернитесь направо, перенося руку наверх, выстройте руку вертикально в одну линию с левой рукой.
  • Ногу разверните внутренней частью бедра к коврику, уравновесьте тело и, повернув подбородок до плеча, посмотрите наверх. Удерживайте баланс.

Наклон к ногам сидя


  • Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
  • Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
  • Расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30–60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
  • Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Поза собаки


  • Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
  • Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.

Поза мудреца


  • Исходное положение: поза собаки.
  • Перенесите вес корпуса на правую руку и правую стопу.
  • Правую ступню разверните и расположите на одной линии с правым запястьем. Левую ногу прижмите к правой, развернув все тело вправо. Получится стойка на правой ноге и вытянутой правой руке (на правой ладони). Левая нога лежит сверху на правой, левая рука направлена вверх и тянется к потолку. Корпус держите ровно, расправьте грудную клетку, застыньте в этой позе на 15–30 секунд.
  • Аккуратно встаньте в позу собаки и сделайте позу мудреца на другой ноге и руке.

Поза мудреца II


  • Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
  • Вытяните спину за макушкой вверх. Согните левую ногу и поставьте стопу как можно ближе к себе.
  • С выдохом разверните корпус влево, зацепившись плечом за левое колено. Вдохните и с выдохом обвейте правой рукой колено и соедините руки за спиной. Взгляд направьте назад. Не поднимайте ягодицы от пола. Дышите ровно.
  • С каждым выдохом сильнее поворачивайте корпус влево. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения.
  • Поменяйте ноги и выполните асану в другую сторону.

Наклон головы к колену


  • Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
  • Согните левое колено и отведите его влево как можно дальше назад, так чтобы угол между бедрами был тупым, поместив пятку как можно ближе к себе, а внешнюю сторону бедра — на полу. Правая нога выпрямлена, носок стопы направлен к себе.
  • Скрутите туловище влево и опустите правый бок к вытянутой ноге. Наклон и скручивание выполняйте на выдохе.
  • Стремитесь левой рукой к правой стопе с внешней стороны, вытянув руку через бок, так чтобы плечо лежало на голове. Зацепившись правой рукой за бедро или колено согнутой ноги, чуть сильнее разверните грудную клетку вверх и тянитесь затылком к правому колену.
  • Разводя локти, разворачивайте грудную клетку больше вверх, затылок — к колену.
  • Сохраняйте позу от 20 секунд до минуты (со временем можно увеличивать продолжительность).
  • Сделайте вдох, освободите кисти рук, разверните туловище к правой ноге, поднимите голову, а затем корпус.
  • Повторите наклон к другой ноге.

Поза ребенка

  • Сядьте на пятки.
  • Медленно наклонитесь вперед. Опустите живот на бедра, а голову на коврик. Колени можно развести в стороны, живот и грудь устремить к коврику.
  • Руки вытяните вперед. Вытягивайте спину. Сделайте 5–7 вдохов и выдохов.
  • Положите расслабленные руки по сторонам туловища ладонями кверху. Расслабьтесь. Дышите спокойно.

Фотографии: Роман Захарченко
Модель: Альфия


Источник