У крепких и упругих ягодиц есть очень большое преимущество!
Помимо того что в таком случае бикини или пара джинсов будет отлично смотреться на вас, крепкие ягодицы играют очень важную роль и в спортивной жизни, предотвращая множество травм. Одним из самых надежных способов укрепления этих мышц является упражнение "мостик".
Представляем 5 основных причин, чтобы включить это упражнение в ваши ежедневные тренировки:
1. Понижение боли в коленях и спине
Очень часто люди пренебрегают состоянием мышц задней части ног (ягодичная мышца и подколенное сухожилие). Будь то повседневная деятельность или высокоинтенсивные тренировки, четырехглавая мышца бедра контролирует и делает большую часть работы.
К сожалению, такая проблема обычно наблюдается среди тех, у кого "сидячая" работа: часто случаются боли в колене или спине, так как доминирование одной мышцы над другими приводит к травмам. Упражнение "мостик" вводит в действие мышцы задней части ног, приводя к балансу нагрузки на работу мышц.
2. Улучшение спортивных результатов
Сильные ягодицы являются ключевым фактором, когда речь идет о физических способностях. Именно сила помогает во время исполнения всех спортивных движений. Укрепление ягодиц поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и быть более "взрывным" на спортивном поле или площадке.
3. Одежда будет лучше смотреться на вас
Сильные, упругие и округлые ягодицы всегда будут смотреться шикарно в любой ситуации, и чем сильнее будут ягодицы, тем лучше будет их форма. "Мостик" даст отличный результат.
4. Укрепление мышц живота
Данное упражнение приводит в действие все мышцы живота, что способствует его выравниванию, появлению пресса и приданию телу формы песочных часов. Выполнение любого варианта "мостика" натягивает мышцы и заставляет их работать всего одним простым движением.
5. Улучшение осанки
"Мостик" напрягает ягодичные мышцы и выпрямляющую мышцу спины, которые помогают поддерживать правильную осанку, когда вы достаточно долго сидите или стоите. Упражнение также усиливает мышцы живота, которые влияют на правильную осанку.
Предлагаем вам несколько вариантов упражнения "мостик", которые обязательно помогут укрепить ваши мышцы.
Постепенный "мостик"
Лягте спиной на пол, колени согнуты, руки прижаты к полу, бедра на ширине плеч. Поднимайте бедра как можно выше. Затем постепенно опускайтесь и снова постепенно поднимайтесь. Продолжайте делать подобные движения до 30 полных спусков.
"Мостик" на одну ногу
Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч, руки по сторонам. Вытяните правую ногу и зафиксируйте эту позу. Левая нога на полу, колено согнуто.
Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Держите высшую точку в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Выполните 20 раз на каждую ногу.
Перевернутый "мостик"
Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч). Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимайте таз, сгибая колени и подкатывая мяч к себе. Затем не опуская таза, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками. Выполнить 10 раз.
Узкий "мостик"
Лягте спиной на пол, ноги и колени держите все время вместе. Подключайте ягодицы и внутреннюю часть бедра, и поднимайте бедра вверх. Держите "высшую точку" в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Не позволяйте ногам разойтись. Выполните 20 раз.
"Мостик" с грузом
Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч. Положите груз на бедра и придерживайте его все время на месте при помощи рук. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз.
