Фитбол для похудения: как выбрать мяч, преимущества занятий, упражнения.

Фитбол для похудения

Фитбол: истоки и преимущества

2

В этой статье мы решили рассказать о так называемом швейцарском мяче. Фитбол – это большой и упругий, по фото напоминающий шар, тренажер, выполненный из плотного материала, который используют для занятий фитнесом и упражнений для похудения. Казалось бы, такой примитивный предмет, а так помогает людям не только держать форму, но и укреплять свое здоровье. Судя по историческим данным, изобрела этот мяч врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах. Она впервые применила фитбол в лечебных целях еще в 50-х годах ХХ века. Сначала врачи не признали такой вид нетрадиционной терапии. И только в 90-е годы ХХ века медицина оценила его по достоинству, и он стал активно использоваться по всему миру в целях оздоровления и профилактики.

Только впоследствии его стали применять для фитнеса, тренировок пожилых людей, для пациентов в послеоперационный период, а также для деток и грудничков. Большую популярность также приобрел фитбол у беременных для похудения в период после родов.

Регулярно занимаясь на фитболе, вы сможете добиться:

  • правильной осанки;
  • красивого и подтянутого пресса;
  • гибкости и изящности тела;
  • укрепления всех групп мышц;
  • похудения и красивых форм.

Как выбрать фитбол для похудения: особенности

3

  1. Как же правильно выбрать фитбол для эффективного его использования? Для начала нужно знать рост человека, который планирует использовать мяч по назначению. В зависимости от этого варьирует и диаметр необходимого фитбола. Чем меньше рост, тем соответственно меньше диаметр мяча. Если неправильно подобрать размер тренажера, то в процессе тренировок могут возникнуть проблемы со здоровьем. Большая нагрузка на суставы особо опасно при артрите, варикозном расширении вен и беременности.
  2. Таблица для определения размера фитбола:
  • при росте человека до 150 см – диаметр мяча 45 см;
  • при росте человека от 150 до 160 см – диаметр мяча 55 см;
  • при росте человека от 160 до 175 см – диаметр мяча 65 см;
  • при росте человека от 175 до 200 см – диаметр мяча 75 см;
  • при росте человека свыше 200 см – диаметр мяча 85 см.
  1. При покупке желательно примерить мяч на себе, и посмотреть в зеркало, чтобы в сидячем положении углы бедер и голеней, а также туловища и голени находились под прямым углом. 4. Материал для такого типа тренажера крайне важен, поэтому не стесняйтесь, так сказать «понюхать мяч», он не должен иметь неприятного запаха.
  2. Фитбол любого диаметра должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.

Упражнения с фитболом для похудения

4

Вначале каждой тренировки надо размяться: потанцевать, попрыгать на скакалке, сделать махи руками в разные стороны, а затем приступать к упражнениям.

Приседания с фитболом

  1. Берем фитбол на вытянутые руки. Сгибаем колени, тем самым приседая так, чтобы бедра расположились параллельно полу. Напрягаем мышцы пресса, спину держим ровно.
  2. В таком положении удерживаем фитбол на вытянутых руках и поворачиваем корпус влево до упора. Желательно вращать туловище до тех пор, пока не станет ощущаться напряжение в брюшных мышцах. Задерживаемся в таком положении на 3 глубоких вдоха.
  3. Возвращаемся в исходное состояние, а затем проделываем те же движения на правую сторону. Повторяем по 5 – 7 раз в каждую сторону.

Скручивания с фитболом

  1. Ложимся на пол, расставляем руки в стороны.
  2. Ногами захватываем мяч, пытаемся удержать между икрами так, чтобы не выпал.
  3. Выполняем скручивания: поднимаем ноги вверх, отрывая бедра от пола. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение около 10 – 12 раз.

Передача фитбола

  1. Ложимся на пол.
  2. На вытянутые руки берем фитбол и начинаем медленно приподнимать туловище, пытаемся присесть.
  3. Ноги при этом также необходимо поднимать. В итоге они должны встретиться с руками и передать мяч в ноги.
  4. Возвращаемся в исходное положение с мячом между икрами и расслабляем мышцы. Повторяем те же движения, но уже мяч должен оказаться снова в руках. Делаем 8 – 10 подходов.

Перекаты на фитболе

  1. Выставляем перед собой мяч и встаем на колени.
  2. Располагаем кисти рук на фитболе и медленно продвигаемся вперед, словно перекатываемся. Втягиваем мышцы живота, напрягаем пресс.
  3. Весь корпус напряжен и расположен под углом. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  4. Если хотите усложнить задание, тогда вытягиваем колени и только предплечья рук располагаем на мяче, пресс напряжен.

Балансирование на мяче

  1. Располагаем фитбол на спине и лопатках так, чтобы ягодицы не дотрагивались до мяча. Делаем это следующим образом: садимся на фитбол и спину держим ровно. В таком положении выставляем одну ногу, делая шаг вперед, и перекатываемся, так, чтобы только верх поясницы и спина в результате соприкасались с мячом.
  2. Далее, руки заводим за голову и наклоняемся назад, делаем глубокий вдох. На выдохе поднимаем плечи и голову, используя мышцы пресс, ощущаем напряжение в брюшной полости.
  3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное.

Упражнения для укрепления спины

  1. Ложимся на мяч. Скрещиваем руки на груди. Фитбол располагаем на животе, ноги упираем в стену. Поднимаем корпус, локти отводим в стороны, голову при этом не поднимаем и задерживаемся в таком положении около 10 – 15 секунд, но в любом случае столько, сколько сможете.
  2. Остаемся в том же положении. Берем гантели и медленно разводим руки в стороны. Ноги упираем в пол и фиксируемся. Поднимаем руки, плечи и голову, при этом, не выгибая поясницу. Выполняем повороты вправо и влево, а затем возвращаемся в исходное положение.
  3. Остаемся в положении лежа на животе. Руки скрещиваем за головой. Затем медленно поднимаем и опускаем корпус на фитболе, словно огибаем мяч. Повторяем упражнение по 10 раз в 2 – 3 подхода.

Фитбол для похудения живота

5

Занятия с фитболом для похудения живота способствует красивому прессу и укреплению мышц спины. Все упражнения делаются минимум по 10 раз за одно занятие.

Упражнение 1

В положении стоя располагаем мяч за головой в районе лопаток, руки отводим назад. Занимаем положение полулежа с жестким упором ногами в стену. Делаем пару шагов так, чтобы фитбол расположился на спине. Далее, запрокидываем правую руку под голову и выталкиваем таз, он должен стремиться к потолку, а руку тянем в сторону бедер. То же самое проделываем со второй рукой. Все это время должны напрягаться мышцы пресса. Повторяем упражнение по 8 – 15 раз на каждую руку.

Упражнение 2

Это упражнение выполняем возле опоры. Ложимся на коврик лицом вверх, а фитбол удерживаем между ногами. Руки вытягиваем вверх, беремся за опору и подтягиваем колени к груди. Все манипуляции производим, напрягая мышцы пресса, задерживаемся в таком положении на 5 секунд и возвращаемся в исходное.

Упражнение 3

Ложимся на пол. Располагаем мяч на вытянутых руках. Поднимаем туловище до тех пор, пока фитбол не окажется в районе ног. Передаем его вниз и зажимаем лодыжками, тем временем не спеша опускаемся и одновременно поднимаем ступни вверх. Захватываем руками мяч и повторяем цикл снова.

Упражнение 4

Ставим мяч перед собой и располагаемся в полусогнутом положении на коленях. Ладони ложем сверху на мяч и подталкиваем его вперед так, чтобы он прокатывался под руками. Мышцы спины при этом не напрягаем. Затем проделываем то же самое в обратную сторону. Здесь вход уже идут мышцы пресса, подтягиваемся, погружая локти в фитбол, и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5

Располагаемся на полу, ноги кладем на фитбол так, чтобы согнутые колени образовывали прямой угол, а мяч вплотную прилегал к ягодицам. Руки скрещиваем на груди и начинаем поднимать туловище до упора, прикасаясь к коленям. При этом задействуем только мышцы перса, спину не подключаем.

Упражнение 6

Одним из самых тяжелых и эффективных упражнений являются отжимания на фитболе. К ним нужно подходить исключительно после проведения нескольких тренировок. Для этого встаем в планку так, чтобы ноги упирались в пол, а ладони ложем на фитбол и отжимаемся. Вариант немного сложнее – это когда, наоборот, ноги располагаются на фитболе, а ладони на полу.

Фитбол для укрепления мышц ягодиц

6

  1. Мяч располагаем за спиной, прижав при этом к стене. Начинаем приседать. Руки запрокидываем за голову, спина ровная, пресс напряжен. Садимся до параллельного положения бедер и пола, во время приседания мяч перекатывается по спине.
  2. Садимся на мяч и начинаем прыгать на нем, так чтобы ягодицы не отрывались от мяча.
  3. Помещаем мяч под коленями лежа на полу, поясницу прижимаем к полу. Поднимаем ноги максимально вверх, чтобы оторвался таз от пола. Задерживаемся в таком положении столько, сколько сможете и повторяем.
  4. Ложимся на спину. Пятки располагаем на мяче. Выталкиваем таз вверх, как только можете. Руки при этом прижаты к полу. Пресс и ягодицы хорошо напряжены. Вверху задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Впоследствии количество секунд можно увеличивать до 10 и 15.

Фитбол для мышц рук

8

  1. Садимся на пол, фитбол располагаем за спиной. Ставим руки на мяч и медленно делаем обратные отжимания, поднимая и опуская при этом корпус. Такие упражнения помогают укрепить задние мышцы рук, которые зачастую теряют свою эластичность с возрастом, из-за того, что в повседневной жизни почти не подвергаются нагрузкам.
  2. Ложимся на фитбол лицом вниз. Мяч располагаем на груди, руки выставляем перед собой, ноги вытягиваем вперед, образуя прямой угол между конечностями – получаем изящную стойку. Затем, начинаем шагать вперед руками, тем самым перекатываем мяч к стопам. Удерживаем равновесие на руках. Как только достигаем стоп, возвращаемся обратно в исходное положение.

Фитбол для беременных

7

Беременность – это, с одной стороны, очень приятный, волнующий момент для каждой женщины, а с другой – нарушение психоэмоционального состояния и большая нагрузка на спину. В это время хочется больше заботы и приятных эмоций. Многим будущим мамочкам врачи предлагают ходить на гимнастику, для положительного протекания беременности и последующего быстрого родоразрешения. В этот период можно использовать фитбол не только в лечебных целях, но и для хорошего настроения, на поздних сроках приятно даже просто посидеть на нем. Предлагаем гимнастику для будущих мамочек. Все упражнения повторяем максимально возможное количество раз.

  1. Садимся на фитбол и немного подпрыгиваем, пружиним. Такое упражнение улучшает перистальтику кишечника и расслабляет мышцы спины.
  2. Продолжаем сидеть на фитболе. Начинаем покачиваться из стороны в сторону и описывать тазом круговые движения. При этом ноги упираем в пол.
  3. Становимся на колени, а мяч располагаем перед собой. Располагаем локти на фитболе и расслабляем мышцы спины. В таком положении скрещиваем руки и принимаем положение лежа на мяче лицом вниз. Теперь как можно удобней располагаемся на нем и расслабляем все мышцы.
  4. Садимся на мяч. Разводим ноги и упираем в пол ступнями так, чтобы было максимально удобно и устойчиво. Начинаем наклоняться в разные стороны, а потом аккуратно поворачиваем корпус влево и вправо. Все делаем неспешно по 10 раз.
  5. Берем маленькие гири. Заняв устойчивое положение, сидя на фитболе, сгибаем руки по 10 – 15 раз.
  6. Садимся на пол, берем небольшой мяч в руки и начинаем его сжимать, укрепляя при этом грудные мышцы.
  7. Очень просто, сидя на фитболе, укреплять мышцы тазового дна. Напрягаем и расслабляем их с одинаковым интервалом.

Фитбол для похудения после рождения ребенка

9

После родов все мамочки стремятся вернуться в привычную форму. На мяче не только можно начать свой путь к идеальной фигуре, он также может стать хорошим подспорьем для убаюкивания малыша. И маме польза – и ребенок более спокоен и лучше спит. Начинаем с небольшого количества раз, а затем увеличиваем нагрузку.

  1. Ложимся на пол, а ноги располагаем на мяче под прямым углом. Поочередно опускаем стопы на пол, удерживая при этом равновесие, напрягая мышцы таза и пресса.
  2. Садимся на фитбол, спину держим ровно, а полусогнутыми ногами упираемся в пол, фиксируемся. В таком положении прокатываемся на мяче вперед и назад, работая только бедрами и тазом. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжения в области живота.
  3. Садимся на мяч, спину вытягиваем так, чтобы лопатки смыкались. Теперь круговыми движениями таза вращаем фитбол, при этом плечи фиксируем и держим на одном и том же уровне.
  4. Располагаем мяч на лопатках, ложимся сверху, сгибая ноги в коленях. Попеременно передвигая ноги вперед, шагая, перекатываем мяч с одной стороны на другую. При этом все равновесие выдерживаем ногами, а руки располагаем на бедрах. Затем поднимаем одну ногу, удерживая равновесия, задерживаемся на 5 секунд и повторяем тот же алгоритм со второй ногой.

Эффективность фитбола: рекомендации

Child with gymnastic ball on bleu studio background

Для эффективного использования фитбола для похудения рассмотрим несколько полезных советов.

  1. Перед каждой тренировкой необходимо размять тело, так сказать, согреть мышцы. Для этого можно попрыгать на скакалке или без, немного поприседать или потанцевать. Ведь занятия фитболом не только помогают в похудении, но и укрепляют мышцы, а также улучшают настроение.
  2. Для занятий желательно на тренажерном мяче рекомендуют также приобрести коврик. Отлично будет, если вы купите специальный коврик для фитнеса, он подходит по всем параметрам гигиены и жесткости. Также занятия веселее делать под ритмичную музыку.
  3. Каждое упражнение начинаем выполнять с небольшого количества повторений движения, напрягающего мышцы, и с последующими тренировками увеличиваем это количество. А в тех случаях, когда упражнения направлены на мышцы пресса, нужно добавлять дополнительный вес на область живота с помощью гирь или подручных средств домашнего обихода, например, бутылки с водой или книги.
  4. После тренировок для расслабления и восстановления мышц, выполняем растяжку в течение 5 – 10 минут.

Поскольку занятия фитнесом с помощью тренажерного мяча – направление достаточно популярное, в интернете можно найти большое количество фото и видео упражнений на фитболе. Здесь можно более подробно изучить специфику занятий, которые могут вызвать у вас затруднения.