Два вопроса.

Как часто вы смотрите на этикетки продуктов в супермаркетах?

И вы следите за своим здоровьем?

В журнале Американской диетической ассоциации недавно появилась информация, что люди, систематически читающие на этикетках информацию о составе продуктов, которые собираются покупать, впоследствии неизбежно сокращают в среднем в два раза потребление калорий, по сравнению с теми, кто никогда не интересуется надписями, обращая внимание только на цену и производителя.

Но это совсем не означает, что вы должны прочитывать каждую строку на всякой упаковке каждый раз, когда вы зашли магазин.

Если вы хотите получить полноценные питательные жизненно необходимые вещества из продуктов питания, энергию для защиты своего сердца, обеспечить хорошее кровообращение, похудеть или, наоборот, поправиться, вы всегда можете сделать правильный выбор путем сканирования всего нескольких избранных частей из общей информации покупаемого продукта. Так какая же информация на этикетке очень важна, а какая вторична? Поговорим об этом.

Если вы хотите получать энергию для себя на целый день

ломтик хлеба

Сосредоточьтесь на цельнозерновых культурах. Просмотрите список ингредиентов. На этикетке должна быть информация о злаках, таких как пшеница, кукуруза, ячмень, рожь, рис, просо, амарант, лебеда и цельный овес.

«Цельные зерна содержат весь неповрежденный переработкой энергетический комплекс, поэтому стабилизируют в крови уровень сахара. Это качество продукта очень важно, особенно для людей, страдающих ожирением, эндокринными заболеваниями, включая сахарный диабет. Сложные углеводы из белого сахара и муки вызывают в желудке брожение, в результате чего падает уровень глюкозы, быстро создавая чувство истощения и голода» – говорит Тара Гипус Gidus, представитель Американской диетической ассоциации. По ее мнению, дневная норма цельного зерна, разделенная на три приема (утром, днем и вечером) для взрослого человека должна составлять 300 грамм.

Несколько слов о пользе железа

«Дневная порция железа в продуктах питания должна составлять10% , это 1,8 мг и более. Без необходимого количества железа в крови наши клетки лишаются возможности получать в достаточном количестве кислород. Последствия такого кислородного голодания проявляются в чувстве усталости» – утверждает Нэнси Кларк, автор научной работы «Спортивное питание Руководство».

Обязательно следите за уровнем потребления железа. Ищите в супермаркетах продукты питания, обогащенные железом, чтобы ваш ежедневный рацион всегда был сбалансированным. Особенно, если вы не едите мясо. Ежедневное потребление:

  • 10 мг до 16-летнего возраста;
  • 18 мг до 50 лет;
  • 8 мг для возраста от 50 лет и старше.

Для того чтобы надолго сохранить память

яйцо

Сосредоточьтесь на потреблении Omega-3. Ищите жирные кислоты на упаковках пищевых продуктов, а не просто на этикетке. Обращайте внимание, прежде всего, на энергетические составляющие, химические вещества, соединения и микроэлементы.

Большинство упаковок с пищевой продукцией, в том числе и зерновых, а так же яиц, муки, соков и т. д., указывают на содержание в них Омега-3 жирных кислот, но вы не найдете эту очень важную информацию на этикетке. Необходимая для вас информацию о количестве жиров в продукте, и какие именно жиры есть в нем, как правило, располагается на лицевой стороне упаковки.

Исследование, проведенное в Институте здорового старения в Чикаго, показало, что у пожилых людей, которые потребляют Омега-3 в достаточном количестве, например в рыбной продукции, уменьшались шансы на развитие болезни Альцгеймера более чем в два раза (!), по сравнению с теми, кто не ест рыбу или ест ее мало и редко.

Примечание. Прежде, чем сбалансировать свое питание, узнайте, какие сорта рыбы вам подходят для правильной диеты.

Ежедневная норма: приблизительно 1000 мг.

Правильный взгляд на жиры

Жиры организму жизненно необходимы. Вопрос в том, какие именно и в каких пропорциях.

Убедитесь, что большинство потребляемых вами жиров (около трех четвертей) – поли- и/или мононенасыщенные. Например, если ваш обед содержит 10 г жиров, 7 – 8 г из них должны быть ненасыщенными.

Пищевые продукты с высоким содержанием жиров, полиненасыщенных и мононенасыщенных (масло и маргарин) содержат на упаковках список обоих значений. При составлении меню очень просто отмерить примерно три четверти от общего количества жира.

Если на этикетках указаны только списки насыщенных жиров и транс-жиров, необходимо вычесть их из общего количества, чтобы получить ненасыщенное количество, чтобы не нарушить необходимый здоровый баланс. Это не стоит усилий, а принесет вам больше пользы, чем просто модная диета.

Исследователи из Института здорового старения также обнаружили, что ненасыщенные жиры могут служить защитой от болезни Альцгеймера. Выводы из их наблюдений говорят о том, что люди, которые едят около 24 г мононенасыщенных жиров в день, имеют на целых 80% и более низкий риск этого неприятного старческого заболевания, чем те, кто получает с пищей только 15 г.

Диета, в которой правильный баланс ненасыщенных жиров, повышает в организме уровень холестерола, что может помочь длительный период жизни сохранять клетки мозга в здоровом рабочем тонусе.

Примечание. Общее содержание жира должно в вашем ежедневном рационе составлять менее 30% от потребляемых калорий. Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам.

Если вы хотите похудеть, пора обращать внимание на калории

зелень в упаковке

Сосредоточьте свое внимание на количество калорий в продуктах. Ищите всегда низкие показатели в больших пропорциях.

Предлагаем вам золотое правило:

Употребляйте каждый день на 500 калорий меньше и ваш вес автоматически будет уменьшаться на 500 грамм в неделю. Поэтому имеет смысл искать на прилавках низкокалорийные продукты питания. Но когда вы стоите в супермаркете и читаете, что на этикетке коробки изюма, например, как узнать, что 130 калорий – это слишком мало или много?

Ключ для сравнения:

Для аналогичных видов пищевых продуктов главным показателем должен быть размер порций. В 150 граммах изюма – 130 калорий, а вот в 400 граммах ананасов только 54 калорий.

Учитывайте и порции в одном контейнере. Это также поможет вам правильно соблюдать баланс. Большинство супов известных брендов содержат две порции для взрослого человека, поэтому если вы съедите всю банку за один присест, то удвоите количество калорий, а вы и не догадаетесь об этом. То же самое касается напитков: 200 граммовая бутылка содовой воды содержит калорий на 2 ½ порции. Поэтому, в итоге выходит 100 калорий в порции, но вы проглотите все 250, если выпьете всю бутылку.

Примечание. Обычная средняя норма для человека среднего роста при небольшой физической активности –1350 калорий в день и до 1800 Ккал для человека высокого роста или крупного телосложения, или спортсмена, тренирующегося в зале три раза в неделю и более.

Посмотрим на клетчатку

Клетчатки должно быть не меньше 3 – 5 г на порцию. Высокое содержание клетчатки поможет вам оставаться стройными, так как она наполняет ваш желудок меньшим количеством калорий и одновременно замедляет пищеварение. Поэтому вы чувствуете наполненность желудка и кишечника значительно дольше.

Анализ, опубликованный в научном исследовании проблем питания, влияющих на здоровье нации, проведенном в США, показал, что люди, которые добавили 14 г клетчатки в свой рацион, включающий ее более 2 раз в неделю, потеряли около полкилограмма веса в месяц.

Примечание. Минимальная ежедневная доза клетчатки должна составлять не менее 25 г.

Фокусируемся на потребление кальция

Ежедневная норма кальция должна составлять от 20 до 30% суточной нормы от потребляемой пищи (от 200 до 300 мг на порцию). По мнению Роберта П. Хини, доктора медицинских наук, профессора медицины в University Medical Center города Крейтон (США), добавлять в свой рацион богатые кальцием продукты намного разумнее, чем просто полагаться на добавки. Взаимодействие питательных веществ, таких как белок и магний, помогает нашему организму усваивать кальций значительно лучше.

Так, например, женщины в постменопаузе, которые получают значительную часть кальция из продуктов питания, а не из пищевых добавок и медикаментозных средств, имеют более высокую плотность костей – утверждает исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания.

Примечание. Ежедневная норма кальция, необходима для полноценного баланса, составляет 1000 мг для взрослых людей до 50 лет и моложе; 1200 мг для возраста от 51 года и старше.

Взгляд на витамин D

Это важнейший для обменных процессов в организме витамин должен в вашем дневном рационе составлять как минимум 10% на одну порцию. Это равняется 40 единицам или МЕ по принятой международной классификации. Как правило, продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, некоторые готовые к употреблению сухие завтраки, апельсиновый сок и другие, на своих этикетках имеют об этом информацию.

Натуральными источниками кальция являются, например, свежий лосось, сардина, целые яйца. Этот витамин помогает транспортировать кальций из желудочно-кишечного тракта в кровеносное русло. Без витамина D наш организм сможет поглощать только до 10% диетического кальция, что губительно для организма и вызывает развитие различных патологий.

Примечание. Ежедневная норма кальция для взрослого человека до 49 лет должна составлять от 400 до; 800 до 1000 МЕ для возраста от 50 лет и старше.

Мы надеемся, эта информация будет для вас полезна.

Будьте здоровы!