Российская певица Нюша покоряет поклонников не только своими хитами, но и восхитительной фигурой. Звезда не раз говорила в своих интервью, что достичь такой прекрасной формы ей удается с помощью интенсивных и регулярных тренировок.

И это не пустая фраза – Нюша решила поделиться с поклонниками своими любимыми упражнениями, которые можете взять себе на вооружение и вы, чтобы выглядеть так же восхитительно.

Приседания со штангой

приседания со штангой

Подойдите к штанге, возьмитесь за гриф закрытым хватом, чуть шире плеч, проверьте симметричность хвата. Гриф располагается на плечах, позвоночника не касается. Вставая, снимите штангу со стоек, сделайте шаг-два назад.

Стопы на ширине плеч или немного шире (в удобном положении). Носки естественным образом немного развернуты. Взгляд направлен вперед или немного выше, подбородок приподнят, лопатки сведены, мышцы спины и живота напряжены, поясница прогнута.

Во время движения колени немного в стороны, «смотрят» на носок. Сохраняйте равновесие: при движении вес не перемещается вперед — должно сохраняться ощущение равномерной опоры на всю стопу. Движение в среднем темпе. Не ускоряйтесь, двигаясь вниз. Главное — сохраняйте контроль.

Тяга с приседаниями

Тяга с приседаниями

Подойдите к тренажеру кроссоверу, возьмитесь за рукоятку закрытым хватом. Ноги чуть шире плеч. Носки естественным образом немного развернуты. Взгляд направлен вперед или немного выше, подбородок приподнят, лопатки сведены, мышцы спины и живота напряжены, поясница прогнута.

Во время движения колени немного в стороны, «смотрят» на носок. Держите равновесие: при движении вес не перемещается вперед, должно сохраняться ощущение равномерной опоры на всю стопу. Сделайте шаг-два назад. Повторяйте так несколько раз.

Разгибание бедра назад в кроссовере

Разгибание бедра назад в кроссовере

Зафиксируйте на ноге манжету чуть выше ступни и прикрепите ее к кроссоверу. Слегка наклоните корпус и упритесь руками в стойку. Опорную ногу слегка согните в коленном суставе. Зафиксированная нога согнута в колене под углом 90 градусов.

Напрягая мышцы корпуса, выполните разгибание (толчок) ноги по дуге назад до ее полного выпрямления. Выдержите короткую паузу и медленно верните ногу в начальное положение по той же траектории.

Жим гантелей под наклоном

Жим гантелей под наклоном

Сядьте и положите гантели на бедра. Оставляя руки согнутыми, ложитесь. Поднимите гантели вверх. Держите гантели перед собой на уровне плеч и на одной линии. Разведя локти в стороны, опустите гантели вниз так, чтобы предплечья были вертикальны (параллельны друг другу).

Не позволяйте гантелям быстро опускаться, не расслабляйте руки. Закончите упражнение так же, как начали. Для этого опустите гантели, оставляя руки согнутыми, сядьте и положите гантели на пол.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди

Установите нужную высоту упоров для ног. Возьмитесь за рукоятку шире плеч, проверьте симметричность хвата. Начинайте тянуть рукоятку, немного отклоняясь назад и прогибая спину.

Рукоятку следует тянуть к ключице, локти при этом движутся вниз и немного назад, опускаясь. Взгляд направлен вперед или немного вверх. Движение в среднем темпе. Медленно поднимайте рукоять вверх, не расслабляйте руки.

Разгибания тазобедренного сустава на мяче

Разгибания тазобедренного сустава на мяче

Лягте на большой мяч для аэробики, опираясь на него лопатками. Поставьте ноги чуть шире плеч, в верхней точке угол в колене должен быть равен 90 градусам. Положите гантель на уровне таза, придерживая ее руками. Поднимите таз вверх, максимально выпрямляя его. Медленно опуститесь вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе, при этом сохраняя опору на мяч.

Приседания с отведением бедра на скользящей поверхности

Приседания с отведением бедра на скользящей поверхности

Зафиксируйте одну ногу за пределами скользящей поверхности, а другую поставьте на нее. Выполните приседание с одновременным отведением бедра в сторону. После этого встаньте в вертикальную позицию. Мышцы пресса всегда напряжены.

Выпады на скользящей поверхности

Выпады на скользящей поверхности

Зафиксируйте одну ногу за пределами скользящей поверхности, другую поставьте на саму поверхность. Выполните отведение бедра назад, а затем верните в исходную позицию. Можно немного усложнить задачу. Возьмите гантели и делайте одновременное отведение бедра назад, а руки с гантелями поднимите перед собой.

Подъем корпуса с упором на боксерскую грушу

Подъем корпуса с упором на боксерскую грушу

Лягте на коврик перед грушей, поднимите ноги вверх, согните колени и обхватите грушу ступнями. Держите руки перед собой, на груди или за головой. Округлите позвоночник в поясничном отделе так, чтобы лопатки не касались пола.

На выдохе выполните подъем корпуса и коснитесь руками груши. Не расслабляя мышц пресса, медленно опуститесь на коврик в изначальное положение так, чтобы лопатки все еще не касались пола.

Тяга гантели к поясу на мяче

Тяга гантели к поясу на мяче

Возьмите гантель в руку. Встаньте перед большим мячом для аэробики, обопритесь на него одним коленом, другая нога слегка согнута, свободная рука упирается в мяч ближе к центру. Торс слегка наклонен, а спина прогнута в пояснице.

Начните тянуть гантель, сгибая руку в локте так, чтобы предплечье было вертикально по отношению к полу. Одновременно приводите лопатку к позвоночному столбу. Как только локоть окажется на уровне плеча, остановитесь и медленно опустите гантель вниз по обратной траектории.

В конце тренировки не забудьте потянуть проработанные мышцы!