Если вы занимались фитнесом, но по какой-то причине вам приходится отказаться от обычных скручиваний для пресса, не вздумайте и вовсе бросать спорт. Следует найти не менее эффективные упражнения.

Из-за специфической нагрузки, которую дают скручивания на мышцы живота, сложно найти достойную им замену. Но мы узнали о нескольких качественных вариантах для вашего пресса, которые ничем не хуже.

Существует ли что-то такое же эффективное, как скручивания?

Мы напрягаем пресс не только непосредственно во время самих упражнений на него. Хорошим вариантом нагрузки будут планки и складки. Эти упражнения можно включить в свою привычную тренировку или же выполнять их отдельным комплексом. Занимайтесь в удобном для вас темпе, дышите равномерно и спокойно, ни в коем случае не задерживайте дыхание. И не следует сходить с ума — занимайтесь три-четыре раза в неделю.

Если вы планируете тренироваться дома, то подготовьте коврик, пенный ролик или бутылку с водой, фитбол или волейбольный мяч и гантели по 3-4 килограмма.

7 упражнений, заменяющих скручивание

1. Ложимся набок, ноги укладываем на пенный ролик или бутылку с водой. Локтем упираемся в пол и становимся в боковую планку. Свободную руку сгибаем в локте и кладем ладонь на затылок. На выдохе поднимаем таз чуть выше так, чтобы тело находилось параллельно полу. Задерживаемся на 10 секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем пять повторов в каждую сторону. Всего делаем три подхода.

планка боковая

планка

2. Становимся в обычную планку с опорой на ладони. На выдохе, скользя пальцами ног по полу, подтягиваем колени к животу, поворачивая при этом таз в сторону. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Делаем по 10 повторов в каждую сторону.

планка

пресс

упражнения

пресс качать

3. Снова планка. На выдохе поднимаем левую руку вверх, одновременно разворачивая корпус влево и вытягивая вперед правую ногу, подняв ее чуть вверх. Задерживаемся на 10-15 секунд. Повторяем 10-12 раз в каждую сторону.

на прямых руках

стойка на руке

4. Ложимся на правый бок, опираясь на локоть. Левая рука согнута в локте, ладонь на затылке. Поднимаем ноги, опираясь на правую руку и бедро. На выдохе поворачиваем корпус влево, положив на пол голову, спину и обе руки (разверните их в стороны), а левую ногу сгибаем в колене и касаемся ею пола справа. Правое бедро на полу, нога прямая. Снова поднимаем корпус и ноги. Сгибаем правое колено и тянемся к нему левым локтем. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 10 раз. То же самое проделываем в другую сторону.

планку делать

упражнения на пресс

скручивания

5. Берем мяч, опускаемся на колени, упираясь ладонями в мяч. На выдохе выпрямляем ноги, становясь в планку. Задерживаемся на 15-20 секунд. Повторяем 10-12 раз. Делаем три подхода.

упражнения с мячом

на прямых руках

6. Становимся в планку, упираясь руками в мяч. На выдохе подтягиваем правое колено к рукам, немного скручивая корпус. Возвращаемся и повторяем все в другую сторону. Повторяем 10-12 раз. Делаем три подхода.

фигура спортсмена

девушка с мячом

тренировка дома

7. Стоим прямо. Фитбол или гантель поднимаем над головой двумя руками. Сгибаем правую ногу в колене и поднимаем правое бедро параллельно полу. Плавно наклоняем корпус вправо и задерживаемся на 10 секунд. Поворачиваемся влево и снова задерживаемся на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-20 раз. Это упражнение проделываем с опорой на правую ногу.

мастер

спортзал

занятие

Занимайтесь регулярно, дополняйте комплекс кардионагрузками, и тогда на вашем животе не будет жира, останутся только литые мышцы.