Пожалуй каждая девушка хотела бы иметь красивый в меру рельефный животик, однако не все упражнения могут привести к желаемым результатам, более того без правильного питания добиться кубиков будет просто невозможно. Данная статья содержит минимум теории и основана на практической части прокачки крепкого, очерченного пресса.

сеты для пресса

Однако следует помнить о мифах связанных с прокачкой пресса, которые вводят в нас в заблуждение, основным пожалуй является тот, который гласит, что с помощью упражнений на пресс можно избавиться от жира на животе, сразу стоит сказать, что мышцы будут качаться и приобретать форму, однако они будут надежно спрятаны под накопившимся слоем жира избавиться от которого помогут кардионагрузки и правильное питание.

Представленные ниже сеты можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, если вашей целью являются именно очерченный рельеф, необходимо во время выполнений упражнений на пресс использовать различные утяжелители. Это могут быть утяжелители для ног, гантели, резинки или на крайний случай можно взять бутылки наполненные водой или песком, одним словом для того чтобы накачать пресс можно использовать любые подручные средства, в этом вопросе вам может помочь фантазия. Если же вы хотите иметь просто плоский животик с легким, ели выделяющимся рельефом упражнения можно выполнять без всякого рода утяжелителей используя только вес собственного тела.

Сеты гораздо эффективнее, нежели одиночные упражнения, они долгое время держат мышцы пресса в напряжении, за счет чего и происходит более эффективное воздействие на мышцы. На протяжении выполнения сета должно чувствоваться постоянное жжение, мышцы должны гореть. Представленные ниже сеты отличаются как по сложности, так и по длительности самого сета, вы можете чередовать их выполнение или же создать собственные сеты из понравившихся упражнений, однако помните, что в любом случае придётся потрудиться. Каждое упражнение в сете должно состоять из 15-20 повторений, а сам сет необходимо проработать трижды (три подхода). Упражнения должны выполняться одно за другим без остановки (отдыха), однако если выполнить полный сет на первых этапах тяжело, между упражнениями можно сделать перерыв в 5-10 секунд. Между подходами необходимо сделать паузу в 30-40 секунд.

Сет для прокачки пресса № 1

  • Упр.1 Скручивания в положении лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к коленям. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, это является одной из самых больших ошибок в прокачке пресса, которая может повлечь за собой серьезную травму. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.2 Скручивания в положении лежа с пружинкой. Упражнение выполняется аналогично с предыдущим, с одним отличием, оторвав лопатки от пола необходимо сделать три пружинки каждая из которых должна сильнее скрутить корпус. После трех пружинок вернуться в исходное положение.
  • Упр.3 Поочередное поднятие ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями плотно упритесь в пол, оторвите ноги от пола на 10-15 см и поочередно поднимайте ноги до перпендикулярности с телом, в начале, поднимите правую ногу, опустив ее в исходное положение, поднимайте левую. Не опускайте ноги на пол, все время держите их над полом на уровне 10-15 см. Во время выполнения держите поясницу плотно прижатой к полу, если поясница все же делает прогиб, подложите кисти рук под ягодицы.
  • Упр.4 Ножницы. Упражнение схоже с предыдущим, однако ноги необходимо поднимать и опускать одновременно. Поднимая правую ногу, одновременно опускайте левую, делая как бы вертикальные ножницы.
  • Упр.5 Боковые скручивания. Для выполнения упражнения лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы пресса, оторвите лопатки от пола и зафиксируйте это положение. Скручивайте корпус вначале в правую сторону, а потом в левую, тянитесь правой рукой к правой ступне, а левой рукой к левой ступне, при этом не опускайте лопатки на пол и не прижимайте подбородок к груди. Двигайтесь параллельно полу, сокращая косые мышцы пресса.
  • Упр.6 Боковые скручивания к колену. Лягте на коврик, ступню правой ноги положите на колено левой ноги. На затылке сомкните пальцы рук в замок, локти разведите в разные стороны. Поднимайте корпус отрывая лопатки от пола и тянитесь левым локтем к правому колену и возвращайтесь в исходное положение. После 15-20 повторений поменяйте ноги и сторону скручивания.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 2

  • Упр.1 Скручивания в положении лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к коленям. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, это является одной из самых больших ошибок в прокачке пресса, которая может повлечь за собой серьезную травму. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.2 Одновременные скручивания. От предыдущего, упражнение отличается тем, что скручивать необходимо как верхнюю часть туловища, так и нижнюю. Лягте на коврик, руки сомкните за головой, плотно прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и подтяните до параллельности с полом, должна образовываться, как бы буква П. Зафиксируйте данное положение, именно оно является исходным. Одновременно отрывайте лопатки от пола и тяните колени к груди, возвращаясь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение, соблюдайте положение ног, не прижимайте подбородок к груди, а локти старайтесь не сводить.
  • Упр.3 Одновременные скручивания. Данное упражнение так же является усложненной интерпретацией первого и второго упражнения. Лягте на коврик руки за головой, локти разведены в стороны. Ноги согните в коленях, правую ступню положите на левое колено и оторвите левую ступню от пола и поднимите ее до параллельности с полом. Зафиксируйте данное положение, именно оно является исходным. Теперь скручивайтесь, одновременно отрывая лопатки от пола и подтягивая колено к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. Поясница, как и в других подобных упражнениях должна быть плотно прижата к полу.
  • Упр.4 Одновременные скручивания. Это упражнение полностью повторяет предыдущее (упр.3), однако при скручивании, каждый раз необходимо сделать три пружинки.
  • Упр.5 Велосипед. Примите положение, лежа на спине, ноги согните в коленях и ступни оторвите от пола, колени должны образовывать угол в 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Теперь поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и, наоборот, при движении выпрямляя ноги, как будто крутите педали велосипеда.
  • Упр.6 Березка. Это упражнение всем знакомо с детства, для его выполнения лягте на коврик, вытянув ноги. Выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Ноги поднимите перпендикулярно пола и зафиксируйте исходное положение. После этого напрягая мышцы пресса, желательно без рывков, выталкиваем таз вверх, то есть тянемся носками к потолку, стараясь при этом не заваливаться назад или в стороны, после чего возвращаемся в исходное положение.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 3

  • Упр.1 Скручивания в положении лежа (Лягушка). Лягте на коврик, ноги согните, колени разведите в разные стороны, при этом стопы удерживайте на полу (поза лягушки) в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к ступням. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, от пола должны отрываться только лопатки. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.2 Скручивания с согнутыми коленями. Лягте на коврик, ноги согните, колени, стопы оторвите от пола, колено должно образовывать угол в 90 градусов, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к ступням. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, от пола должны отрываться только лопатки. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.3 Скручивания с прямыми ногами (частичная складка). Лягте на коврик, ноги поднимите перпендикулярно полу, руки вытяните над головой, таз подкрутите на себя. На выдохе отрывайте руки от пола, затем голову, плечи и лопатки и скручивайтесь по направлению к носкам. Делая как бы складку. Старайтесь не делать рывков и работать не за счет рук, а за счет мышц пресса, так же следите за тем что бы подбородок не упирался в грудь.
  • Упр.4 Заведение ног за голову. Для выполнения упражнения лягте на коврик и выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Теперь оторвите ноги от пола на 10-15 см и зафиксируйте исходное положение. Далее за счет мышц пресса медленно поднимайте ноги в начале до перпендикулярности, а потом плавно заводите их за голову, можно даже слегка касаться пола, после чего вернитесь в исходное положение. Во время возвращения в исходное положение старайтесь не выгибать спину, а ноги опускать не касаясь пола.
  • Упр.5 Березка. Это упражнение всем знакомо с детства, для его выполнения лягте на коврик, вытянув ноги. Выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Ноги поднимите перпендикулярно пола и зафиксируйте исходное положение. После этого напрягая мышцы пресса, желательно без рывков, выталкиваем таз вверх, то есть тянемся носками к потолку, стараясь при этом не заваливаться назад или в стороны, после чего возвращаемся в исходное положение.
  • Упр.6 Березка с опусканием ног. Это немного усложненный вариант предыдущего упражнения, для его выполнения лягте на коврик, вытянув ноги. Выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Напрягая мышцы пресса, отрывайте ноги от пола и поднимайте их до перпендикулярности с полом, после чего без рывка приподнимайте таз и тянитесь носками в потолок. Затем так же без рывка опустите таз на пол и медленно, не выгибая поясницы, опустите ноги, но не касайтесь пола, а задерживайте на расстоянии 10-15 см над ним. Старайтесь не заваливаться назад или в стороны.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 4

  • Упр.1 Планка на локтях переходящая в планку на прямых руках. Принять исходное положение планки на локтях, согнутые в локтях руки должны образовывать угол в 90 градусов, ладони плотно прижаты к полу или собраны в кулаки, ноги держите вместе с упором на носки, таз подкрутите на себя, следите за тем, что бы поясница ни выгибалась, а таз не поднимался вверх. Придерживайтесь одной линии от макушек до пяток. Зафиксируйте исходное положение, после чего плавно без рывков переходите в планку на ровных руках, то есть, перенося вес вначале на левый локоть выпрямляйте правую руку и делайте упор на ладонь, после чего переносите вес на прямую правую руку и выпрямляйте левую руку и тоже делайте упор на ладонь. После этого снова сгибайте левую руку в локте перенося вес на прямую правую руку, затем делайте упор на согнутую левую руку и сгибайте правую. После чего меняйте руки, то есть в следующий раз выпрямляйте в начале левую руку, а после правую и сгибайте в начале правую затем левую и так чередуйте смену рук. Старайтесь при этом сильно не заваливаться в стороны и держать все мышцы тела в напряжении да бы не выгибать спину и держать таз на одной линии со всем телом.
  • Упр.2 Планка с уменьшенным пятном контакта (упор на одну руку). Принять исходное положение планки на локтях, после чего переносим вес на правую согнутую руку, а левую в исходном согнутом состоянии отрываем от пола и разворачивая корпус влево поднимаем руку до параллельности с потолком, и возвращаемся в исходное положение, потом меняем сторону. Для того что бы упражнение работало максимально старайтесь не заваливать бедра на сторону, а оставлять их параллельно полу, сокращая лишь корпус.
  • Упр.3 Планка с уменьшенным пятном контакта (упор на одну ногу). В этом упражнении можно использовать как планку на локтях, так и планку на прямых руках, что вам больше нравиться. Теперь, делаем упор в начале на носок правой ноги, а левую ногу сгибаем и через сторону, сокращая косые мышцы живота, тянемся левым коленом к левому локтю. Можно немного развернуть корпус влево и плечом тянуться навстречу колену, после чего возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
  • Упр.4 Подвижная планка на локтях. Данное упражнение напоминает прыжки с разведением и сведением ног. Примите положение планки на локтях, если на первых парах слишком тяжело, можно сделать планку на ровных руках. Обязательно соблюдайте правила выполнения планки, это максимально задействует мышцы пресса и исключит возникновения травм. Зафиксировав правильное исходное положение, оттолкнитесь носками от пола и разведите ступни врозь, после чего сведите их вместе, упражнение выполняется энергично на два счета, получаются прыжки с разведением и сведением ног в планке. Следите за тем что бы во время выполнения упражнения соблюдалась ровная линия тела без прогибов в пояснице и выгибания таза.
  • Упр.5 Планка с уменьшенным пятном контакта (упор на одну ногу). Данное упражнение очень напоминает упражнение № 2 в этом сете, однако колено стоит тянуть не к локтю или плечу, а к груди. То есть, сгибая вначале правую ногу, коленом тянемся к груди, после чего возвращаем ее в исходное положение и меняем ногу. Это упражнение можно делать как на 4 счета, так и усложнив его, выполнять в 2 счета.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 5

  • Упр.1 Скручивания с согнутыми коленями. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях на 90 градусов и ступни и икры положите на диван или скамью, таз подкрутите на себя, руки заведите за голову, локти разведите врозь. Далее отрывайте лопатки от пола, при скручивании лицом тянитесь к коленям, и возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок с груди.
  • Упр.2 Поднятие корпуса из положения лежа. Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик вытянуть ноги, а так же вытянуть руки над головой. Теперь на 4 счета плавно поднимаемся до положения сидя, в начале от пола необходимо отрывать руки затем голову, плечи, лопатки и спину. После достижения положения «сидя» необходимо так же плавно возвращаться в исходное положение, в начале поясница, затем лопатки, плечи, голова и в конце руки. Должны выполняться как бы плавные перекаты. Старайтесь работать именно мышцами пресса и не помогать себе руками, подбородок не должен упираться в грудь.
  • Упр.3 Боковые скручивания. Примите положение, лежа, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу, руки за головой локти разведите в стороны. Из исходного положения отрывайте лопатки от пола, сделайте паузу и поверните корпус в лево (тянуть нужно не локоть, а поворачивать корпус), после чего повернитесь вновь прямо, сделайте паузу и только после этого возвращайтесь в исходное положение, при следующем скручивании поворачивайте корпус в другую строну. Упражнение выполняется на 4 счета, выдерживая секундные паузы.
  • Упр.4 Велосипед. Примите положение, лежа на спине, ноги согните в коленях и ступни оторвите от пола, колени должны образовывать угол в 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Теперь поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и, наоборот, при движении выпрямляя ноги, как будто крутите педали велосипеда.
  • Упр.5 Поочередное опускание ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями плотно упритесь в пол, ноги поднимите до перпендикулярности с полом. Из исходного положения в начале опустите правую ногу до уровня 10-15 см над полом и поднимите в исходное положение, затем опускайте и поднимайте левую ногу. Упражнение выполняйте на 4 счета выдерживая 1-2 секундную паузу в верху и внизу. Не опускайте ноги на пол, все время держите их над полом. Во время выполнения держите поясницу плотно прижатой к полу, если поясница все же делает прогиб, подложите кисти рук под ягодицы.
  • Упр.6 Складка в положении сидя. Упражнение можно выполнять как на коврике, так и на скамье или даже на диване. Для выполнения необходимо сесть таким образом, что бы центр тяжести сместился в сторону копчика, для этого немного отведите спину назад, ноги немного согните в коленях и оторвите от пола. Ладонями слегка делайте упор на полу или же придерживайтесь за скамью или диван, дабы не терять равновесие. Это и ест исходное положение, далее для выполнения упражнения подтягивайте колени к груди, в свою очередь грудью тянитесь к коленям, после чего отводите спину в исходное положение, а ноги выровняйте, но не кладите на пол, а держите параллельно полу. Выполняйте как бы складку подтягивая и разгибая верх и низ туловища к центру тяжести, который во время всего выполнения должен быть смещен в сторону копчика.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 6

  • Упр.1 Поднятие корпуса к согнутым коленям. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки вытяните над головой. Из исходного положения необходимо плавно и без рывков двигаться в положение сидя. В начале от пола необходимо отрывать руки, затем голову, плечи, лопатки и поясницу, возвращаться в исходное положение необходимо в противоположном порядке. Выполнять упражнение необходимо на четыре счета, движения должны быть максимально плавными без рывков, должны получаться мягкие, медленные перекаты от положения, лежа к положению сидя и наоборот.
  • Упр.2 Скручивания с поочередным опусканием ног. Примите положение лежа, правую ногу поднимите до перпендикулярности с полом, а левую оторвите на 10-15 см от пола. Руки вытьяните над головой, зафиксируйте исходное положение. Далее отрывая руки, голову, плечи и лопатки тянитесь руками к носку правой ноги, затем плавно возвращайтесь в исходное положение и одновременно меняйте положение ног. Повторите упражнение скручиваясь к левой ноге.
  • Упр.3 Скручивания в положении сидя. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, ступни немного отодвиньте от корпуса, руки согните в локтях и прижмите к груди, спину слегка отклоните назад. Зафиксируйте положение, далее сокращая мышцы пресса, поворачивайте корпус в начале вправо, затем в лево. Для того, что бы усложнить упражнение можно использовать гантели или бутылки с водой или песком.
  • Упр.4 Скручивания с положения лежа. Лягте на коврик, лопатки прижмите к полу, таз разверните вправо, правую ногу выровняйте и положите на пол, левую ногу согните в колене и стопу положите на колено правой ноги. Если левым коленом сложно достать до пола, то во время упражнения держите его над полом. Руки согните в локтях и сомкните на затылке, зафиксируйте исходное положение, после чего, отрывайте лопатки от пола и возвращайтесь в исходное положение, упражнение повторите 15-20 раз, после чего поменяйте ноги.
  • Упр.5 Поднятие таза и опускание ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, что бы поясница была плотно прижата к полу можно кисти рук подложить под ягодицы и подкрутить таз на себя. Теперь оторвите ноги от пола и поднимите их до перпендикулярности с полом, после чего тяните носки к потолку отрывая таз от пола. Далее без рывков возвращайтесь в исходное положение, однако старайтесь не опускать ноги на пол, а все время держите их на весу (над полом).

Видео сет для прокачки пресса

В своих тренировках представленные сеты можно чередовать или же составить свои сеты из понравившихся вам упражнений. Повторюсь, что упражнения должны состоять из 15-20 повторений, а сам сет необходимо повторить трижды (три подхода).