По бокам бедер в области галифе у женщин часто образуется жировые отложения. Причина проста: недостаточная циркуляция крови, которая провоцирует застойные явления. С помощью несложных упражнений, выполняемых 1-2 раза в неделю, в домашних условиях удается убрать ушки, восстановить кровообращение и улучшить фигуру.

Упражнения для бедер начинающим

Если уровень спортивной подготовки невысок и выполнение некоторых спортивных движений вызывает затруднения, стоит начать со следующего домашнего комплекса.

  • Лечь на спину, стопы на полу шире плеч, колени согнуты, руки вдоль туловища.
  • Приподнимать максимально высоко ноги, напрягая ягодичные мышцы.

Повторить 20-30 раз.

Данное упражнение помогает повысить тонус мускулатуры ягодиц и брюшного пресса, уменьшить жировые отложения в области ушек.

  • Лечь на живот, приподнять голову, опереться подбородком на согнутые руки, ноги прямые.
  • Приподнять левую ногу вверх, отвести вправо, задержать на несколько секунд.

Повторить 20 раз для каждой стороны.

Данная разновидность спортивной нагрузки полезна для укрепления ягодиц, повышения эластичности мускулатуры.

  • Сесть на пол, спина прямая, выпрямленные руки сзади поддерживают туловище, ноги согнуты, стопы на полу вместе.
  • Приподнять бедра и одновременно полностью выпрямить ноги, задержаться на несколько секунд.

Упражнение повышает тонус мускулатуры, помогает убрать ушки на бедрах, жир на животе, укрепляет мускулатуру брюшного пресса.

Домашний комплекс упражнений против ушек на бедрах

Перед тем, как подвергать мышцы физической нагрузке, необходимо хорошенько размять проблемную зону ушек. Быстро разогреть мускулатуру помогает следующее упражнение:

  1. Исходное положение стоя, стопы вместе, ладони касаются друг друга на уровне груди.
  2. Согнуть правую ногу, разогнуть ее и, не касаясь стопой пола, выполнить мах выпрямленной ногой вбок перпендикулярно туловищу.
  3. Слегка согнуть правое колено, переместить центр тяжести вправо.
  4. Поставить правую стопу на пол, выполнить полуприсед.
  5. Отталкиваясь от пола, выпрямить правое колено и вернуться в исходное положение.

Выполнить 20 раз. Повторить для другой стороны. По окончании разминки восстановить дыхание.

Следующие домашние упражнения, выполняемые в положении лежа, помогают убрать ушки (галифе) на бедрах.

Упражнение 1.

  1. Лечь на правый бок, подпереть голову правой ладонью.
  2. Поднять выпрямленную левую ногу максимально вверх.
  3. Опустить, не касаясь стопой пола, чтобы верхняя нога постоянно оставалась на весу.

Повторить 10 раз. Выполнить для другой стороны.

Упражнение 2.

  1. Исходное положение прежнее.
  2. Описывать левой ногой окружности по часовой и против часовой стрелки, не касаясь стопой пола.

Повторить 10 раз. Выполнить для другой стороны.

Упражнение 3.

  1. Лечь на бок, нижняя нога согнута под прямым углом, бедро образует с туловищем тупой угол. Бедра вместе, верхняя нога выпрямлена,
  2. Поднимать верхнюю ногу, чтобы бедро продолжало составлять с туловищем тупой угол.

Повторить 20 раз для каждой стороны. Для увеличения нагрузки на верхнее бедро можно положить гантель и удерживать ее рукой.

Продолжить избавление от жировых отложений с боков бедер и талии следующими спортивными движениями.

Упражнение 4.

  1. Встать на четвереньки, отвести выпрямленную левую ногу вбок перпендикулярно туловищу.
  2. Поднимать и опускать ее вверх и вниз 10 раз, слегка касаясь стопой пола.
  3. По окончании задержать выпрямленную ногу на весу параллельно полу.

Аналогичным образом убрать ушки на другом бедре.

Упражнение 5.

  1. Исходное положение прежнее.
  2. Поднимать согнутую в колене правую ногу вбок, чтобы бедро оказалось параллельно полу.

Повторить 20-25 раз для каждой стороны. С ростом тренированности в место сгиба можно поместить гантель.

Упражнение 6.

  1. Исходное положение прежнее.
  2. Отвести выпрямленную левую ногу вбок. Сгибая и выпрямляя ее в колене, наносить поочередно удары носочком в воздух ниже и выше уровня ягодиц, не касаясь стопой пола.

Повторить 20-25 раз для каждой стороны.

Упражнение 7.

  1. Встать прямо, стопы шире таза.
  2. Наклонить туловище к выпрямленным ногам.
  3. Сохранять расстояние между стопами, поворачиваясь на пятках, перебирать ладонями по полу и развернуться на 180 градусов, чтобы бедра оказались перекрещены.
  4. Расслабить спину и на выдохе постараться коснуться грудью ног, ладони на лодыжках.

Выполнить упражнение для другой стороны.

Убрать ушки на бедрах помогают следующие упражнения, выполняемые при помощи подставки (стула).

Упражнение 8.

  1. Лечь на подставку животом, предварительно подложив под таз и живот плотную подушку или сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы свисающие вниз ноги коленями не касались пола. Развести колени как можно шире, сомкнуть подошвы вместе.
  2. Поднимать ноги вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы.

Упражнение 9.

  1. Лечь на бок, подпирая голову ладонью нижней руки. Нижнюю стопу поместить на подставку такой высоты, чтобы выпрямленное туловище оказалось параллельно полу. Свесить выпрямленную верхнюю ногу перед нижней ногой, чтобы ее стопа коснулась пола
  2. Поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу.

Повторить 10-15 раз для каждой стороны.

Растяжение помогает быстро убрать ушки на бедрах

В домашний комплекс упражнений для избавления от ушек на бедрах необходимо включать растягивающие мускулатуру спортивные движения.

Упражнение 1.

  • Встать на четвереньки, поместить правую голень рядом и слева от другой голени, скрестив бедра.
  • Слегка развести стопы, сесть между ними на ягодицы, помогая себе руками.
  • Спина прямая, позвоночник перпендикулярен полу, ладони на стопах.
  • Постараться наклонить верхнюю часть туловища к коленям, задержаться на некоторое время.
  • Выпрямить туловище.

Повторить, поменяв положение ног.

Упражнение 2.

  • Сесть на сведенные вместе голени, ягодицы на пятках.
  • Вытянуть вперед выпрямленные руки, грудь на бедрах.
  • Задержаться в данном положении на некоторое время.